답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨 진단을 받으시고 약 복용까지 시작하셔서 고민이 많으시겠습니다. 평소 아침을 챙겨 드시지 않으셨다면 갑자기 세 끼를 제때 챙기는 일이 무척 부담스럽게 느껴지시는 것이 당연하다 생각합니다.그러나 당뇨약을 복용 중이시라면 개인적으로 아침은 간단하게라도 드시는게 좋다고 말씀드리고 싶습니다.이유는 크게 두 가지가 있습니다.1 ) 저혈당 : 약마다 작용이 다르지만, 보통 당뇨약을 드시면서 공복 시간이 길어지면 저혈당이 올 위험이 생깁니다.2 ) 혈당 스파이크 : 아침을 거르시면 다음 첫 끼니 점심이나 저녁 식사 후 인체에 부족한 에너지를 보충하려 해서 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크 현상이 발생하고, 이로 인해서 전체적인 혈당 조절이 상당히 어려워질 수 있습니다.TIP, 섭취 구성 : 당뇨인의 기본 식단은 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취를 하고 식이섬유가 풍성한 채소 위주로 구성하되 설탕, 빵, 음료, 디저트, 너무 단 과일같은, 정제탄수화물을 피하는 것입니다.그러나 아침부터 밥, 국, 반찬이 가득한 일반식, 또는 무거운 식사를 억지로 하실 필요는 없습니다. 부담이 되신다면 혈당을 천천히 올리는 가벼운 대체식을 활용해 보시길 바랍니다.1 - 삶은 계란 1-2개와 무가당 두유2 - 약간의 모듬견과류(하루 견과 20g 짜리)를 넣은 무가당 플레인 요거트3 - 당뇨환자 맞춤전용 영양균형음료 1-2팩같이 이렇게 200-300kcal 선에서 가볍게만 드셔도 약 복용 후 저혈당을 예방하고 점심 폭식을 막아줄 수 있겠습니다. 이런 밥상이 아닌, 일정한 시간에 소량의 음식을 섭취해서 혈당의 롤러코스터를 막는 것이 포인트가 되겠습니다.만약에 이렇게 가볍게 드시는 것조차 너무 힘들어서 계속 아침을 거르시게 된다면, 저혈당 위험이 생길 수 있으니, 되도록 담당 주치의 선생님과 상담해서 약 복용 시간이나 용량을 조절해보시길 바랍니다.너무 무리하지 마시어 질문자님이 꾸준히 실천할 수 있는 가벼운 식단부터 조금씩 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사하빈다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식사할 때 찬밥이 더 건강에 좋다는 이야기는 사실 다이어트 부분에 있어서는 일리가 있는 사실입니다.1) 이유, 저항성 전분: 이유는 밥을 차갑게 식히는 과정에서 생기는 저항성 전분 때문입니다.갓 지은 밥은 소화 흡수가 빨라서 혈당을 빠르게 올리고 칼로리가 완전히 흡수가 되지만, 밥을 냉장고에서 4도 이하로 6시간 이상 충분히 식히면 소화효소에 의해서 잘 분해되지 않는 저항성 전분으로 밥의 구조가 변하게 됩니다. 이런 저항성 전분은 소화효소에 의해서 잘 분해가 되지 않는 저항성 전분으로 밥의 구조가 변합니다.이 저항성 전분은 식이섬유처럼 장까지 살아서 가기 때문에 체내에 흡수되는 칼로리를 낮추고 혈당을 천천히 오르게 만들어서 다이어트와 당뇨 관리에 큰 도움이 되겠습니다.그렇다면 대부분 왜 따뜻한 밥을 먹으려 할지 궁금하실 수도 있겠습니다.2) 따뜻한 밥: 갓 지은 따뜻한 밥은 수분을 머금어서 찰기가 있고 단맛도 강해서 미각적으로 맛있으며 소화가 빠르기 때문입니다.3) 찬밥: 반면에 찬밥은 퍼석해져 맛이 떨어지고 위장이 약하신 분들에게는 소화불량을 유발할 수 있답니다.>> 여기서 정말 중요한 팩트는 식힌 밥을 굳이 차가운 상태 그대로 드실 필요가 없다는 것입니다. 한 번 냉장고에서 생성된 저항성 전분은 전자레인지에 데워서 다시 따뜻하게 만들어도 그 구조가 완전하게 파괴되지 않고 상당량 유지가 됩니다.TIP : 건강을 위해서 찬밥의 장점을 누리기 희망하신다면, 갓 지은 밥을 냉장실에서 12시간 이상 보관해서 저항성 전분을 만든 뒤 드시기 직전 전자레인지로 1분 내외로 살짝 데워 드시는 것을 추천드립니다. 이런식으로 하시면 따뜻하고 부드러운 밥맛을 살리면서도 혈당 조절과 칼로리 감소라는 건강상 장점까지 누리실 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 양배추가 위장 건강과 다이어트가 정말 좋은 식품인 것은 맞지만, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하시거나 생으로 과하게 드시게 되면 심한 복통과 가스를 유발할 수 있답니다. 어제 겪으신 복통도 이 때문일 수 있습니다.라피노스 영향 : 양배추에는 식이섬유가 정말 풍성할 뿐만 아니라 라피노스라고 불리는 다당류가 다량 함유되어 있답니다. 사람의 위장에서는 이런 라피노스를 분해할 수 있는 소화 효소가 없어서, 소화되지 않은 상태 그대로 대장까지 내려가게 됩니다. 이후에 대장에 있는 장내 세균들이 이를 분해하고 발효시키는 과정에서 상당한 양의 가스를 만들어내는데, 이런 가스가 장내에 차오르면서 심한 복부팽만감과 복통을 일으키게 됩니다.다이어트 영향 : 특히나 다이어트를 위해서 생양배추를 샐러드 형태로 매일 드시는 경우, 생채소의 질긴 섬유질이 위장에 큰 부담을 주어서 통증이 더 쉽게 발생하게 된답니다.저녁에 섭취할 경우 : 저녁에는 신체의 소화 능력이 떨어지기 때문에 밤에 통증이 더 심하게 느껴질 수 있겠습니다.뱃살 감량이라는 목적을 건강하게 달성하면서 복통을 예방하려면 섭취 방법을 바꾸시는 것이 좋겠습니다.TIP, 찌거나 데쳐서 : 생으로 드시기보다는 양배추를 살짝 찌거나 데쳐서 익혀 드시는 것을 추천드립니다. 열을 가하면 섬유질이 한결 부드러워져서 소화도 수월해집니다.그리고 섭취량을 지금보다 절반 정도로 줄이셨다가 장이 적응하면 서서히 늘려나가시고, 드실 때는 평소보다 더 여러 번 씹어서 삼키셔야 위장의 부담을 덜 수 있겠습니다.양배추 건강하고 맛있게 드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침을 추가하시면서 체중이 늘어난 큰 이유가 단백질 부족과 시리얼 속 숨은 당류 때문일 수 있답니다. 특히나 즐겨 드시는 허니아몬드 시리얼은 당 함량이 높아서 공복 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 체지방 축적과 점심 전 가짜 배고픔을 부르기 쉽답니다.호밀빵에 피넛버터 조합 자체는 우수한 복합탄수화물과 지방 구성이지만 열량이 꽤 높은 편이라서, 피넛버터는 100% 무첨가 땅콩 제품으로 1티스푼만 얇게 바르고 라떼 대신 아메리카노나 무가당 두유로 음료 칼로리를 가볍게 비워내는 것이 좋겠습니다.집에 있는 재료를 십분 활용하는 우수한 루틴은 기상 직후 미온수 한 잔에 애플사이다비니어(애사비) 1티스푼을 묽게 타서 마시는 것입니다. 위산 분비를 도와서 소화를 편안하게 해주고 식후 혈당 스파이크를 완만하게 눌러줍니다. 올리브오일은 공복에 억지로 한 스푼씩 마시기보다는 삶은 달걀이나 방울토마토에 소금 한 꼬집과 함께 둘러 드시면 향미도 좋고 지용성 영양소 흡수와 포만감 유지에 좋답니다.활력 있게 아침을 여는 사람들의 공통점은 단백질을 식단의 중심에 둔다는 것입니다.TIP : 현재 식단에서 뮤슬리에 우유 대신 무가당 그릭요거트+모듬견과류를 곁들이시거나, 호밀빵 옆에 삶은 달걀 1-2개(또는 수란, 써니싸이드업 후라이 모두 괜찮습니다)를 기본으로 얹어보시길 바랍니다.탄수화물 위주의 식탁에서 단백질 위주로 무게중심만 살짝 옮겨주셔도 체중 증가 걱정 없이 오전 내내 맑고 든든한 에너지를 유지하실 수 있겠습니다.위에 방법을 참조하셔서, 건강한 아침 식탁을 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루종일 실내에 머물면서 직접적인 햇빛을 보지 못하는 생활이 장기화되면 신체 리듬과 건강에 여러 부정적인 영향을 미칠 수 있겠습니다.1) 햇빛을 쬐지 못할 경우: 최우선으로 체내의 생체시계에 혼란이 올 수 있는데, 햇빛 노출이 줄어들게 되면 멜라토닌 분비가 원활하지 않아서 밤에 깊은 잠을 이루기는 어렵고 낮에는 피로감을 느끼기가 쉽답니다. 그리고 햇빛을 받을 때 분비되는 호르몬인 세로토닌의 양도 감소하니 우울감이나 무기력증을 유발할 수 있고 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 비타민D 결핍이 발생할 수 있습니다.2) 창문 햇빛 X : 보통 창문을 통해서 드러오는 햇빛과 야외에서 직접 쬐는 햇빛이 비슷할 것이라고 생각하실 수 있는데, 여기에는 큰 차이가 있습니다. 실내 창가에 아무리 오래 앉아 일광욕을 하더라도 비타민D는 거의 생성되지가 않습니다. 반면에 피부 노화와 색소 침착을 일으키는 자외선A(UVA)는 창문을 그대로 통과를 하게 되니, 실내에만 머무는 것은 영양 합서 없이 피부 건강만 해치는 결과가 될 수 있겠습니다.TIP : 따라서 건강을 유지하려면 실내 채광을 쬐기보다는, 되도록 아예 창문을 열고 환기를 하면서, 직접 햇빛을 내리 쬐는 것이 바람직합니다. 만약에 해가 들어오지 않는 향이라면, 규칙적으로 야외로 나가서 직접 햇빛을 쬐는 것이 필수적이랍니다.3) 햇빛 쬐기 루틴 : 보통 권장하는 적정 야외 활동 시간은 하루 약 15-30분 내외이며, 일주일에 최소 2-3회 정도는 야외나 실내에서도 창문을 열고 햇볕을 쬐어주는 것시 좋습니다. 특히나 자외선 B가 지표면에 가장 많이 도달하는 시간대인 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔이나 다리같이 피부를 자연스럽게 노출한 상태로 산책을 하시는 것이 비타민D 합성에 효율적입니다.(자외선이 너무 쎌 경우, 오전 9-11시 사이나 오후 4-6시 사이를 권장드립니다.)4) 시간이 없으실 경우: 시간이 거의 없으실 경우 점심시간을 활용해 15-20분이라도 썬글라스, 모자, 썬크림을 활용하셔서 얼굴, 목 쪽은 썬크림을 도포하시고, 팔, 다리를 노출한 상태로 야외 산책 습관을 들이신다면, 수면의 질을 높이고 우울증을 예방하며 면역력 향상과 함께 건강한 생체 리듬을 찾으실 수 있겠습니다.5) 햇빛 쬐기가 불가능할 경우: 바쁜 일정 탓에 낮 시간대 야외 산책이 도저히 불가능하다면, 식단을 통한 영양 보충을 병행해 주시길 권장드립니다. 비타민D가 풍성한 고등어, 연어, 삼치, 꽁치같이 기름진 생선이나 계란 노른자, 햇볕에 말린 표고버섯을 식단에 꾸준히 포함에 주시면 부족한 영양소를 채우는데 우수한 대안이 되겠습니다. 상황에 따라 비타민D3 보충제를 하루 1,000-2,000IU 또는 4,000IU로 섭취를 고려해보시는 것도 좋겠습니다. 3-6개월마다 비타민D 주사를 맞는 것도 방법입니다.더 나아가 짧은 산책이라도 수분이 쉽게 배출될 수 있어서 출발 전후로 물도 충분히 드셔서 체내의 수분을 유지해 주시는 것이 좋겠습니다. 햇빛은 인체와 마음이 자연으로부터 받을 수 있는 가장 값진 영양제입니다. 오늘 안내해 드릴 작은 습관의 변화들이 모여서 더욱 활기차고 건강한 일상을 만들 수 있습니다.위에 방법을 고려하셔서, 오늘도 햇살처럼 따뜻하고 건강한 하루 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 공복에 마시는 물이 건강에 이롭다는 질문자님의 생각은 의학적으로도 타당하고 건강한 습관입니다. 잠을 자는 동안 호흡과 피부를 통해서 체내의 수분이 배출되어서 혈액이 조금 끈적해지는데, 기상 직후 물을 마시면 수분을 보충하고 혈액 순환을 원활하게 만들어 주기 때문입니다. 그러나 얼마나 마셔야 할지 애매하게 느껴지실텐데, 보통 권장하는 아침 공복 수분 섭취량은 보통 1-2잔, 용량으로는 약 250ml에서 500ml 사이로 보시면 좋겠습니다.주의사항 : 밤새 비워진 위와 장에 갑자기 너무 많은 양이 물이 들어가면 오히려 위장에 부담을 준다거나 신장에 일시적인 무리를 줄 수 있어서 한 번에 500ml 이상(사람마다 다르지만 800ml-1,000ml이상은 삼가시는 것이 좋습니다)의 물을 막 들이키시는 것은 꼭 피하시길 바랄게요! 아침에 기상하시면 250ml이상의 물을 천천히 나누어 마시는 것으로 시작하시어, 질문자님의 소화 상태, 갈증 정도에 따라서 한 잔 정도를 더 마시는 방식이 이상적이랍니다.그리고 물의 양만큼이나 온도와 마시는 방법도 정말 중요합니다.온도, 마시는 TIP : 냉장고에서 방금 꺼낸 차가운 물은 빈속의 위를 자극하고 자율신경계를 과하게 흥분시킬 수 있어서, 체온과 비슷한 30도 전후의 미지근한 물을 선택하시는 것이 위장에 부드럽게 흡수되면서 신진대사를 깨우는데 효과적이랍니다. 마실때에도 급하게 삼키기보다, 입안에서 살짝 굴리듯 천천히 마셔야 몸에 무리가 가지 않습니다.추가적인 팁을 드리자면, 자는 동안 입안에 각종 세균이 번식하기 쉽기 때문에, 물을 마시기 전에 가볍게 물로 입을 헹구거나 양치질을 먼저 하신 뒤 물을 드시는 것을 추천드립니다.아침에는 미지근한 물 250-500ml를 천천히 한 모금씩 마시는 것이 질문자님의 건강을 탄탄하게 지켜주는 최적의 방법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.우리나라의 식육 품질 관리와 유통 감시 체계는 제도적으로 주요 선진국 못지않게 엄격한 편입니다. 가축의 사육과 도축, 식육가공 및 포장유통 전 과정에 걸쳐서 HACCP(안전관리인증기준)이 의무 적용되고, 고유식별번호를 통해서 유통 주기를 추적하는 축산물이력제가 상시 가동됩니다. 수입 식육 역시 농림축산거멱본부와 식품의약품안전처의 철저한 서류, 관능, 정밀 검사를 거치면서, 유해 미생물이나 잔류 항생물질 검출시 즉각 전량 폐기나 반송 처리가 됩니다.그러나 촘촘한 행정 감시망에 비해서 위반 행위에 대한 사법적 처벌의 실효성은 오랫동안 도마 위에 올라있답니다. 현행 축산물 위생관리법 및 관계 법령은 기준, 규격 위반이나 허위 표시에 대해 최대 3년 이하의 징역 또는 3천만원 이하의 벌금형, 영업취소 처분을 명시하고 있습니다.허나 실제 사법 처리 과정에 있어서는 초범 감경과 수백만원 대 벌금형, 집행유예에 그치는 경우가 잦아서 등급 조적(택갈이)이나 원산지 둔갑으로 얻는 부당 이득이 처벌 위험보다 더욱 크다는 모럴 해저드가 지적되어 왔습니다.이 때문에 최근에는 이력번호 거짓 표시에 징역형 처벌을 신설, 강화하고 DNA 단속과 징벌적 제재를 확대하는 등 규제의 실효성을 높이는 법 개정이 지속해서 추진되고 있습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.소화가 잘 되는 느낌인데도 배가 항상 더부룩하고 가스가 자주 찬다면, 위장 자체의 문제보다 공기를 많이 삼키는 습관이나 대장 내 이상 발효 때문일 수 있답니다. 방귀를 참았다가 뀔 때 대포처럼 큰 소리가 나는 것은 참는 동안 직장 내 압력이 잔뜩 높아진 상태에서 단단히 조여진 항문 괄약근 틈을 가스가 강한 압력으로 밀치고 나오면서 생기는 자연스러운 마찰음이랍니다.풍선 주둥이를 팽팽하게 쥐었다가 바람을 한 번에 뺄 때 요란한 소리가 나는 것과 같은 물리적인 현상이라 소리 크기 자체로 큰 병을 의심할 필요는 없습니다. 가스가 과하게 생성되는 주 원인은 식단에 있습니다. 콩, 양배추, 브로콜리, 양파, 사과, 유제품(유당불내증), 탄산음료나 무설탕 캔디의 인공감미료같이 소장에서 완전하게 분해되지 않은 식품(FODMAP)을 섭취하면, 찌꺼기가 대장으로 넘어가서 장내 세균에 의해 발효되면서 엄청난 양의 수소, 메탄가스를 만들어냅니다.그리고 식사를 급하게 하거나 탄산음료, 빨대를 자주 쓰는 습관도 위장에 다량의 공기를 유입시킵니다. 체중 감소, 혈변, 만성 복통이나 설사같은 위험 징후가 없다면 질환보다는 생활 습관 문제일 수 있으니, 식사를 천천히 하시고 가스를 유발하는 음식을 하나씩 줄여보시는 것을 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 자가 때실 정도로 속이 쓰리고 아프시다면 캡사이신 성분이 위벽을 강하게 자극해서 위경련과 위산 과다를 일으킨 상태입니다. 지금 바로 통증을 가라앉히려면 차가운 물은 위를 더 놀라게 하니 피하시어, 미지근한 물이나 따뜻한 보리차를 천천히 한두 모금씩 넘겨서 위산을 희석해 주시는 것이 좋답니다.집에서 제산제나 위장약이 있으시다면 바로 복용하시는 것이 빠르고, 상비약이 없으시다면 따뜻한 꿀물이나 우유를 소량 마셔서 위벽을 달래주시길 바랍니다. 그러나 유당불내증이 있으시면 우유가 장을 더 자극해서 설사를 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다.약이나 음료를 챙기신 뒤에는 배에 따뜻한 찜질팩이나 온수를 담은 병을 대고 가볍게 시계 방향으로 문질러 주시면 경련으로 굳은 내장 근육이 풀리면서 통증이 잦아듭니다. 다시 누우실 때는 똑바로 누우시기보다 상체를 살짝 높이시거나 위가 위치한 왼쪽으로 돌아 누우셔야 위산 역류를 방지하고 속을 편안하게 유지하실 수 있습니다.매운 음식을 드실 때는 빈속에 바로 드시지 마시어, 달걀찜, 마요네즈, 치즈처럼 지방과 단백질이 포함된 음식으로 위를 일단 보호를 해주셔야 합니다.매운 음식을 드시는 도중이나 직후에는 물 대신 캡사이신을 녹여서 배출하는데 도움을 주는 락토프리 우유, 요거트, 아이스크림, 쿨피스 같은 유제품을 곁들이시면 다음 날 찾아오는 배앓이를 좀 더 줄일 수 있겠습니다.위에 방법들을 고려하시어, 빠른 쾌유를 기원합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트와 근력 증가를 동시에 이루는 상승 다이어트를 목표로 하시는군요! 체계적인 식단을 위해서는 우선 질문자님의 유지 칼로리(TDEE)를 알아야 합니다. tdeecalculator.net 같은 웹사이트나 팻시크릿, 마이피트니스팔, 인아웃같은 앱을 이용해서 하루 소모 칼로리를 계산해 보시길 바랍니다.체지방 4kg 감량과 근력 1kg 증가를 원하신다면 유지 칼로리에서 200-300kcal 정도만 살짝 줄여서 섭취하시는 것이 좋답니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6-2g정도로 설정하시고, 지방은 총칼로리의 25-30%, 남은 칼로리는 복합탄수화물로 채우신 뒤에 앱에 기록하며 관리를 해보시길 바랍니다.그리고 3주간 체지방 1kg을 빼시면서 근육량도 0.4kg이 줄어들어서 속상하셨을텐데, 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 체중 감량시 칼로리 섭취가 줄어들면 어느정도 근육 소실은 자연스러운 증상으로 보시면 좋겠습니다. 특히나 인바디상의 근육량은 체내의 수분과 글리코겐을 포함하기 때문에, 식단 초반에는 탄수화물을 줄이면 수분이 함께 빠져나가서 근육이 훅 줄어든 것으로 보실 수 있답니다.그러나 진짜 근육이 파괴된 것이 아니니 안심하셔도 좋습니다. 다이어트 중에 근손실을 방어하고 증량하시려면 두 가지를 지켜주시면 좋겠습니다.1 ) 앞서 계산한 단백질 섭취2 ) 중량이나 횟수를 조금씩 늘려가는 점진적 과부하 웨이트 트레이닝입니다몸에 근육이 계속 필요하다는 싸인을 주셔야 합니다. 지금처럼 꾸준히 식단과 운동을 병행하시면 목표를 꼭 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^