답변 내역

안녕하세요. 6월까지 대략 2달 반이 남았으며 10주간 주간 1kg씩 감량을 해야하는 꽤 도전적인 수치랍니다. 제가 겪고 직접 해봤던 것중 확실했던 부분만 정리해서 소개해 드리겠습니다.[혈당 관리] 먼저 실천해 보실건 거꾸로 식사법입니다. 섬유질을 먼저 섭취하시고 단백질, 마지막에 복합탄수화물을 드시면 혈당 스파이크를 20~50%까지 억제가 가능합니다. 혈당이 빠르게 오르지 않으면 인슐린 분비가 최소화 되지 지방 축적이 방지가 됩니다. 식후 30분 뒤 20분 내외로 가벼운 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 운동은 혈당 수치를 안정화하는데 효과적입니다.[당질 제한] 10kg 감량을 위해서, 하루 순 탄수 섭취량을 50~100g 미만으로 줄여주시는 것이 필요합니다. 흰 쌀밥, 면, 빵같은 정제 탄수화물을 끊어보시어 아보카도, 견과류, 올리브유 그리고 계란, 고기, 두부, 생선같은 지방/단백질 섭취량을 늘려주시길 바랄게요. 잋네의 탄수화물 대신 지방을 주 연료로 사용하게 되는 키토시스 상태에 가까워질수록 체지방 연소 속도가 상승합니다.[간헐적 단식] 16:8(16시간 공복, 8시간 식사)을 기본으로 해주시되 정체기에는 18:6 강도로 높여보시길 바랍니다. 공복 시간이 12시간을 넘어가면 인슐린 수치가 바닥을 치며 오토파지(세포 자가포식) 현상이 일어나서 세포 재생, 지방 대사가 올라갑니다.[숙면] 잠이 부족하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 15% 이상 증가하고, 포만 호르몬인 렙틴은 15% 감소합니다. 하루 7~8시간의 숙면은 그 자체로 200~300kcal 이상의 지방 연소 효과를 지닐 수 있습니다.10kg 감량 과정에서 수분 섭취는 하루 체중 x 30~33ml 이상 유지를 해주시면 대사 노폐물이 원활하게 배출이 됩니다. 인슐린 저항성 개선이라는 본질, 혈당에 집중해주시면 6월의 목표 달성은 충분히 가능합니다.성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 크레아티는 섭취 즉시 각성 효과를 나타내는 단기성 보충제는 아니며, 근육 내에 포스포크레아틴 저장량을 어느정도 이상 채워두고 사용하는 저장현 영양소로 보셔도 좋습니다. 주 3~4회 운동 여부와 관계없이 매일 꾸준히 섭취해주시는 것이 효과적입니다.[매일 섭취할 경우] 주요 효능은 근육 내 크레아틴 농도를 포화 상태로 유지하는데 있답니다. 체내의 농도가 최대치로 유지가 되면 운동 중에 폭발적인 에너지(ATP) 재합성이 원활해져서 수행 능력이 올라갑니다. 그리고 운동하지 않는 날에도 근육 내 수분 보유력을 높여서 단백질의 합성을 도와주고, 피로 회복을 촉진해줍니다.[운동 하는 날에만 섭취] 근육 내 저장량이 충분하게 차오르는데 시간이 더 오래 걸리며, 휴식기 동안 농도가 다시 낮아지며 보충제 본연 효과를 100% 누리기가 조금 어렵습니다. 수행 능력 향상 폭이 매일 드실 때보다는 불안정하고 낮습니다.오늘부터 처음 복용하셨다면 운동과 상관없이 매일 3~5g씩 일정한 시간에 복용하셔서(운동시에는 운동 후가 좋습니다) 체내 포화도를 빠르게 높이고 유지하는 것을 권장드립니다. 크레아틴은 빠지지 않고 매일 드셔서 근육 내 저장고를 항상 잘 채워주시는 것이 필요합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 식약처 자료에 의하면 백미 한 공기(약 210g)의 당지수(GI)는 약 85로 고혈당 식품군에 속하고, 일반적인 라면 1회 제공량의 당지수가 약 75 전후로 측정되니 마찬가지로 고혈당 경계에 위치하고 있습니다.백미는 도정 과정으로 쌀눈과 쌀겨가 제거되며 섬유질이 손실되고 전분은 호화되기 쉬운 상태가 되니 섭취시 포도당으로 전환 속도는 상당히 빠릅니다. 라면의 경우 정제 밀가루를 사용함에도 불구하고 면을 제조하는 과정에 있어서 유처리 공정을 거치게 되고, 포함된 지방 성분은 탄수화물의 소화 흡수를 조금 늦춰서 수치상으로는 백미보다는 낮게 나타나게 됩니다.그러나 라면이 나트륨과 가공유지 함량이 높아서 대사 부분에 있어서는 백미보다 불리합니다. 질문자님께서 단백질원인 삶은 계란 2개와 섬유질이 많은 콩나물을 추가하시고, 국물을 버리신건 전체 식단의 당부하지수(GL)를 낮추면서 혈당 스파이크를 막는 좋은 식사법이 되겠습니다.부재료를 활용해서 소화 속도를 조절해주시는 것이 혈당 관리에 좋은 방식이며, 정제 탄수화물인 백미, 라면도 모두 과잉섭취시 인슐린 저항성을 유발할 수 있으니 섭취 빈도를 주 1~2회 정도로, 조절해주시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

순수한 물은 마셔도 괜찮습니다. 헷갈리실 수 있는 부분이 위내시경이나 수술 전에 완전 금식 지침과 일반 혈액 검사 지침을 혼동하기 때문입니다. 내시경의 경우에 위장에 남은 물이 시야를 방해한다거나 역류할 위험이 있어서 제한하지만, 혈액 검사는 혈액 내 당 농도를 측정하는 것이 목적이라 칼로리가 없는 물은 수치에 영향을 주지 않는답니다.물도 적당히 드셔주셔야 체내 혈액량을 유지해주어 혈관을 찾기 쉽게 만들고 채혈도 원활하게 도와줍니다. 탈수 상태에서는 혈액이 농축되어 일부 검사 수치가 실제보다는 높게 나오는등 결과가 왜곡될 수 있기 때문이랍니다. 전날 저녁은 물론 검사 당일 아침에도 갈증을 느끼신다면 미지근한 물 한두 잔을 마시는건 권장됩니다.물론 첨가물이 없는 순수한 맹물이어야 합니다. 보리차, 옥수수수염차같은 곡물차, 녹차, 커피, 탄산수, 이온음료는 미량의 당분, 카페인까지 포함되어 있어서 인슐린 분비를 자극하거나 대사에 영향이 가니 꼭 피하시길 바랄게요.정확한 검사를 위해서는 당분이 섞인 음료는 금하시되, 순수한 물은 편하게 드셔도 좋습니다. 만약에 혈압약처럼 매일 복용해야하는 약이 있으시면 소량의 물과 함께 평소대로 복용 해주시면 됩니다.

무가당 요거트와 그릭 요거트의 큰 차이는 유청 제거 공정에 유무에 있답니다.일반 무가당 요거트는 우유에 유산균을 넣어서 발효시킨 상태 그대로이며, 그릭요거트는 면보에 걸러 수분과 유청을 고혈물에서 분리해 농축한 형태랍니다. 영양 성분을 수치로 비교하면 이 차이가 명확하답니다. 보통 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2~3배 이상 높답니다. 100g 기준으로 일반 요거트가 3~5g의 단백질을 함유하고 있다면, 그릭 요거트는 10g 내외를 포함해서 근육 유지, 포만감 형성에 좋습니다.이에 반해 탄수화물, 유당은 유청과같이 배출되면서 일반 요거트의 12g 수준에서 그릭요거트는 4g 내외로 급감하니 혈당 관리와 체중 감량에 유리하겠습니다. 유산균 효능 면에서는 두 제품 모두 장 건강에 유익한 균주를 함유하고 있지만, 그릭 요거트는 농축 과정을 거치면서 단위 부피당 유산균의 밀도가 더 높아질 수 있어서 장내 미새물 생태계 개선에도 효과적입니다.그러나 유청을 분리하는 과정에 있어서 칼슘 성분 일부는 소실되어 칼슘 함량은 일반 요거트가 약 10~20% 정도 더 높을 수 있답니다. 혈당 상승을 막고 장기간 포만감을 유지하면서 근육량을 보존하고 싶으시면 고단백, 저당 설계인 그릭요거트가 최적이며, 가벼운 식감과 함께 높은 칼슘 섭취를 원하시면 일반 무가당 요거트를 권장드립니다.그릭 요거트 선택시에는 유청을 걸러내는 스트레인드 공법인지, 점정 증진제를 넣은 것인지 확인하는 것도 필요합니다 ^^

안녕하세요. 비만의 주 원인으로 탄수화물과 지방이 지목되나, 단백질, 과잉 섭취, 알코올, 나트륨의 역할도 간과할 수는 없습니다.단백질은 근육 생성에 정말 중요하나, 신체의 대사 요구량을 초과해서 섭취할 경우 질소 제가 과정을 거쳐서 포도당으로 전환이 되거나 체지방으로 축적이 되는 경로를 밟게 된답니다. 가공육 형태 단백질은 지방과 결합해서 인슐린 저항성을 높여주는 원인이 되기도 합니다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 높은 열량을 가진 공칼로리로 작용하고, 인체 내에서 독성 물질로 간주되니 최 우선 적으로 연소가 된답니다.이런 과정에서 지방 산화가 뒤로 밀리게 되니 섭취할 다른 영양소들이 체지방으로 전환되는 것을 촉진하게 됩니다. 나트륨은 칼로리는 엇습니다만, 시상하부의 식욕 조절기전에 관여해서 짠맛에 대한 중독성을 유발하고, 도파민 분비로 고칼로리 음식의 과다 섭취를 유도할 수 있습니다.비타민D와 마그네슘같은 미량영양소 결핍도 지방 세포 분화, 에너지 대사의 효율을 저하시켜서 비만 체질을 만드는 숨은 변수가 되겠습니다. 비만은 특정 영양소 단독 작용보다는 에너지 밀도가 높은 영양소 과잉과 대사하는 미량 영양소 불균형이 모두 적용되는 결과로 보시면 좋겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 평생 지속 가능한 몸의 변화를 원하시는 질문자님의 다짐을 응원하겠습니다. 굶는 방식은 근육을 태워 기초대사량을 떨어뜨리는 악순환을 유발해서, 인슐린 저항성을 개선하고 대사를 정상화 하는데 집중을 하는 것이 중요하겠습니다. 정리해서 제안해 드리겠습니다.설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 최대한 멀리하셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 식단 구성에 있어서는 탄수화물 10~30%, 단백질 20~30%, 지방 30~50% 비중을 지켜주세되, 전체 칼로리는 질문자님의 TDEE(하루 필요 에너지량)에서 -500kcal정도 차감해서 에너지를 조절하시는 것이 좋습니다. 단백질은 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 1.6~2g을, 수분은 대사 활성화를 위해서 체중당 30~33ml를 충분히 섭취해주셔야 합니다.식사는 14~16시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 기본으로 하시어, 채소, 섬유질을 먼저 드시고, 단백질, 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 한 입당 20회 이상 꼭꼭 씹으셔서 20분 이상 천천히 식사를 해주시는 마인드풀니스이팅이 중요한데, 식사중에 TV, 스마트폰 사용을 금지하시고 오롯이 음식과 미각에 집중해주셔야 포만감 신호가 뇌에 제대로 전달이 됩니다.식후 30분이 지났을 경우 걷기, 고정식 싸이클, 계단 오르기, 스텝퍼, 스쿼트같은 질문자님에게 맞는 가벼운 운동을 20분간 수행하시면 혈당 조절과 중성지방 배출에 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 주당 0.2~0.5kg라는 완만한 감량 페이스와 유지를 목표로 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면, 스트레스 관리를 병행해주시면, 요요 없는 건강한 삶을 완성하실 수 있겠습니다.복합탄수화물, 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연 치즈), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)은 근 손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.위에 지침을 고려해보셔서, 건강한 다이어트 해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.바나나는 뛰어난 휴대성과 빠른 당 흡수력을 갖춘 운동전 중요한 식품이나 영양적 다양성을 위해 대체할 몇가지 대안들이 있습니다. 먼저 대추야자는 당분이 상당히 농축되어 있어서 바나나보다 적은 부피로도 강한 에너지 효율을 주며, 칼륨도 많아서 근육 수축과 이완을 돕는데 좋습니다. 찐 고구마나 감자는 탄수화물 에너지원으로 좋아, 혈당을 완만하게 올려주고 지속적인 에너지를 공급해서 중강도 이상 장시간 운동에도 좋습니다.사과와 땅콩버터 조합도 괜찮습니다. 사과의 과당, 포도당과 견과류의 지방이 주는 포만감이 조화를 이루며 운동 전에 드시기에 간편하고 든든합니다. 소과가 빠른 그릭요거트와 꿀이나 블루베리 조합도 운동 중에 근육 보호를 위한 단배깆ㄹ과 에너지원인 포도당을 모두 섭취하실 수 있는 좋은 구성입니다.만약에 더 빠르게 드시고 싶으시면, 에너지바, 말린과일, 단백질 음료를 추천드립니다. 섬유질과 비타민B, 단백질, 탄수화물이 많아 대사 효율도 높여주고 바나나만큼 섭취가 간편합니다.대추야자, 찐 고구마/감자, 사과+땅콩버터, 그릭요거트+꿀+베리류, 에너지바, 말린 과일, 단백질 음료같은 식품들은 각기 다른 에너지 방출 속도를 가지고 있어서, 질문자님의 운동 종목, 소화 상태에 맞춰서 융통성 있게 선택하시어 최상 퍼포먼스를 유지하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식단만으로 체중 감량은 충분히 가능하십니다. 현재 계획하신 점심 일반식 조절과 저녁 단백질 쉐이크 식단은 하루 총 섭취 열량을 효과적으로 줄여주어서 한 달 내에 어느정도 체중 변화(평균 2~4kg)을 가져올 수 있습니다. 단백질 쉐이크를 활용하시면 영양 불균형을 줄이며 근육 손실을 방지하는데 좋답니다.그러나 운동 없는 식단 관리는 체지방뿐 아니라 근육량 감소를 동반할 수 있습니다. 근육이 줄어들게 되면 기초대사량이 낮아지니, 식단을 원래대로 돌렸을 경우 에너지를 제대로 소비하지 못하고 지방으로 축적이 되는 요요 현상이 발생할 수 있답니다. 그러나 질문자님은 퇴근 후 1시간씩 수영을 하신다고 하셨는데, 식단만 하는 다이어트가 아닌 이상적인 병행 상태입니다. 수영은 전신을 사용하는 고강도 유산소와 근력 운동이라 식단 효과를 끌어올리고 근손실을 막아서 요요를 막는데 좋은 조건입니다식단만 하시는 분들은 초기 감량 속도는 빠른데 정체기를 금방 겪으실 수 있고, 질문자님처럼 수영을 병행하시면 대사율이 유지되면서 더 탄력있는 체형을 만드실 수 있습니다. 저녁 쉐이크 이후 허기가 심하실 경우 섬유질이 많은 채소(당근, 오이, 샐러리, 양배추, 브로콜리, 방울토마토)와 두부, 계란을 조금 추가하셔서 포만감을 높여보시는 것도 고려해 보시는게 좋겠습니다.건강한 식습관 꾸준히 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.당뇨 전단계에서 공복 혈당이 정상이나 식후 혈당 수치가 180을 넘는 것은 혈당스파이크가 빈번하게 발생하고 있다는 의미로, 인슐린 저항성 개선을 위해 관리가 꼭 필요하겠습니다. 식사 순서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 섭취를 해주시는 거꾸로 식사법을 적용하시어 당 흡수 속도를 늦춰주는 것이 필요합니다.추천 식품으로는 섬유질이 많은 브로콜리, 양배추, 혈당 조절을 돕는 여주, 돼지감자, 근육 유지에 좋은 지방 적당한 돼지 앞다리살, 뒷다리살, 소 안심, 고등어, 연어, 계란을 권장드립니다. 현재 시행 중이신 식후 30분 걷기, 스쿼트 180개는 포도당 연소에 상당히 효과적이나, 수치가 여전히 높으시면 1회 식사당 탄수화물 섭취량을 현재에 30~40% 이상 줄여보시어, 정제 탕류, 밀가루를 제한해주시길 바랄게요.식후 1시간 전후로 혈당이 정점에 도달하니 이때 운동 강도를 적절하게 유지하시어, 미지근한 물도 충분히 마셔서 혈액 내의 당 농도를 희석하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 근육은 몸 속 포도당 70% 이상을 소모하는 최대 당 저장소라 하체 근력 운동을 지속하시되, 스트레스, 수면 부족이 코티솔 분비를 촉진해서 혈당을 높이지 않도록 휴식시간도 충분히 확보해주시는 것이 좋겠습니다.위에 방법들을 고려하셔서, 혈당 관리에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^