답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 목의 컨디션이 좋지 않으시니, 일상 생활이 불편하실 것 같습니다. 몇 가지 해결방법을 정리해서 제언해 드리겠습니다.1) 체온과 유사한 미온수를 수시로 조금씩 마셔서 목의 점막의 수분막을 유지하시고, 노폐물 배출을 원활하게 도와줍니다. 이때 찬물이나 얼음물은 기관지 근육을 수축시켜서 증상을 악화시킬 수 있어서, 지양해주시는 것이 좋습니다.2) 실내 습도는 45~55% 사이를 유지하도록 가습기를 가동해주시거나, 젖은 수건을 비치하시는 것이 좋고, 외출시에는 마스크나 작은 스카프, 머플러를 착용해서 차갑고 건조한 외부 공기가 목에 직접 닿는 것을 막아주셔야 합니다. 구강 호흡은 여과되지 않은 건조한 공기를 폐로 직접 보내서 점막을 손상시킬 수 있어서 되도록 코로 숨을 쉬는 습관을 들여주셔야 합니다.3) 외출 후 복귀 시에는 미지근한 소금물과 가글액으로 인후 부위를 세척해서 세균, 미세먼지를 제거해주시는 것이 좋은 예방법이 되겠습니다.4) 영양적으로는 카페인이 함유된 커피, 녹차 대신에 항염효과가 있는 1)도라지차, 2)생강차, 3)모과차, 4)배숙을 따뜻하게 음용해보시어, 점막 보호를 위해서는 자극적인 맵고 짠 음식은 섭취를 제한해주시는 것이 좋겠습니다.목 주변의 근육이 긴장되지 않도록 매일 가벼운 목, 어깨 스트레칭을 병행하시어, 7시간 이상의 충분한 숙면을 통해서 면역체계를 안정시키는 노력을 병행해주시면, 건강한 목 상태를 유지할 수 있겠습니다.위에 방법을 고려해보시어, 목 건강 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 글 잘 읽어보았습니다. 보통 SNS에서 거론되는 대사 다이어트가 아마, 섭취 칼로리를 줄이는 것보다는, 인체에서 에너지 소비 효율인 대사 유연성을 끌어올리는데 초점을 맞춘 방식이랍니다. 그러니까 혈당 다이어트, 인슐린 호르몬 관리하는 다이어트 방법입니다. 적게 먹어서 살을 빼는 방식은 초기 효과는 빠른데 기초대사량을 떨어뜨려서 요요를 부르기 쉬우며, 대사 다이어트는 몸이 지방을 에너지원으로 잘 사용하도록 호르몬 체계를 재설계 하는 것입니다.인슐린 저항성 개선 방법이 있습니다. 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물 섭취를 줄여서 혈당 스파이크를 막고, 이로 인슐린 수치를 낮제 유지하면 몸은 저장된 체지방을 꺼내 쓰기 시작하게 됩니다. 그리고 16시간 이상 간헐적 단식이나 식사 시간 제한으로 소화 기관에 휴식 시간을 갖추고, 세포 재생을 돕는 과정도 대사 활성화에 좋습니다.영양 부분에서는 근육량 보존을 위한 충분한 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 섭취와 함께, 대사 과정에 촉매 역할을 해주는 비타민B군, 마그네슘, 아연같은 미네랄을 충분히 보충해주시는 것이 필요합니다. 그리고 장내 미생물 생태계가 대사에 직접적인 영향을 미쳐서 섬유질이 많은 채소 섭취를 권장드립니다.대사 다이어트는 굶는 것이 아닌, 신진대사 스위치를 켜는 것으로 보시면 되겠습니다. 하루 7시간 이상 숙면과 물은 체중 x 30~33ml 이상 챙겨주신다면, 운동, 식단 효율이 더 올라가는 대사 상태로 바꿀 수 있겠습니다.물론 개인마다 대사 상태가 모두 달라서, 개개인의 컨디션에 맞춰서 탄단지, 영양 비중을 조절하시는 것이 필요합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 아쉽게도 단백질 쉐이크 섭취만으로는 근육이 생성되지는 않습니다.. 근육 성장에 있어서 포인트는 근육에 저항을 주는 자극(근력 운동)과 초과 회복(근육 운동 후 회복)의 원리에 있기 때문이랍니다. 근력 운동을 통해서 근섬유에 미세한 손상을 입혀주게 되면, 신체는 이를 복구하는 과정에 있어서 단백질을 동원해서 이전보다는 더 강한 근육을 만들어내려고 합니다.그러나 운동이라는 물리적인 신호가 없다면, 아무리 많은 단백질을 챙겨 드셔도 체내에서는 근육으로 전환해야할 필요성을 느끼지 못한답니다. 섭취된 과일 단백질이 에너지원으로 소모가 된다거나 지방으로 전환되어 축적이 될 뿐이고, 대사 과정에 있어서 신장과 간에 부담이 될 수 있답니다.물론 노화에 따른 근감소증 예방 차원에서는 단백질 섭취는 정말 중요합니다. 고령층의 경우에 단백질 합성 효율을 빠르게 떨어져서, 적정량을 섭취해주시는 것만으로 근육 손실 속도를 늦추는 유지 효과정도는 기대하실 수 있습니다. 그러나 눈에 띄는 근육략 증가, 탄력있는 체형을 선호하시면, 되도록 중력이나 무게를 이용한 운동, 머신 운동, 맨몸 운동이 병행이 되어야만 합니다.단백질은 근육이라는 건물을 짓기 위한 벽돌이나, 이를 쌓아 올려주는 인부의 역할이 운동이 담당하게 된답니다. 쉐이크 섭취에다가 주 2~3회 정도는 맨몸 홈트, 헬스장에서 머신 웨이트같은 운동을 하셔서, 섭취한 단백질이 근육으로 갈 수 있는 길을 열어주시는 것이 필요합니다. 따라서 운동 없이 단백질만 보충하시는건 효율적인 근육 생성하기엔 좀 무리가 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 지침을 보면, 성인의 단백질 에너지 적정비율 하한선이 기존 7%에서 10%으로 상향 조정되어서 10~20% 범위를 유지하도록 권고가 되고 있습니다.[권장 섭취량] 보건복지부의 확정된 가이드라인에 따른 성인(19~49세)의 하루 단백질 권장섭취량은 남성 65g, 여성 55g입니다. 50세 이상의 중장년층과 노년층은 근육량 유지를 위해서는 체중 1kg당 약 1.2g 수분의 충분한 섭취가 권장되며, 결핍 예방을 넘어 건강 수명 연장을 목표로 합니다. 해외에서는 성인은 체중 1kg당 1.2~1.6g정도의 단백질 섭취를 충분히 할 것을 권고하고 있고, 운동인이나, 활동량이 많으신 경우는 체중 1.6~2.2g까지 권장하고 있는 추세랍니다. 물론 신장, 간 기능이 건강한 전제하에 입니다.[단백질의 종류] 필수 아미노산이 많은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 우유같은 동물성 단백질과 섬유질과 항산화 물질이 많은 콩류, 두부, 견과류, 곡물같은 식물성 단백질을 동물성 식물성 3:1~2:1 비중으로 섭취하시는 것이 필요합니다. 단백질은 체내에 저장되지 않아서 한 끼에 몰아서 드시기보다 하루 3~4회 정도 나누어 섭취하시는 것이 근육 합성 효율을 끌어올리는데 중요합니다.이렇게 2025년 개정안은 탄수화물 섭취 비중을 줄이는 대신에 단백질의 질적 관리를 강조하고 있으며, 급원에 치우치지 않는 급원 다양화와 섭취 시점 분배로, 효율적인 영양 관리를 최우선으로 제안을 하고 있답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 글 잘 읽어보았습니다.식후에 쏟아지는 졸음, 식곤증은 소화를 위해서 혈류가 위장으로 집중이 되고 인슐린 분비로 인해 혈당의 변화가 일어나며 발생하는 상태입니다. 식사 후 바로 누우시는 것은 피하시되, 짧은 휴식을 취하시는 것이 좋겠습니다. 어떤 이유인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.식사 직후에 수평으로 누우시게 되면 음식물과 위산은 식도로 역류하기 쉬운 환경이 만들어져서 역류성 식도염의 원인이 될 수 있습니다. 그리고 위장이 연동 운동이 저하되면서 소화 불량을 유발하기도 합니다. 그에 반해 20분 정도의 낮잠은 뇌의 피로를 해소하고 인지 능력을 회복시켜서 오후의 업무 효율을 끌어올린다는 장점이 있답니다.먼저 권장되는 방식은 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상의 식사를 가지신후, 식후 15~20분 정도 가벼운 산책으로 소화를 돕고 혈당 스파이크를 막는 것이랍니다. 그 후에도 졸음이 가시지 않는다면, 완전히 누워계시기보다 의자에 기대어서 상체를 30도 이상 세운 자세로 15~20분 정도 파워 냅을 취해보시길 바랍니다. 30분 이상의 깊은 잠은 수면의 관성을 유발해서 몸을 무겁게 하고 밤 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.건강한 소화, 활기찬 오후를 위해 왼쪽으로 기대어 자는 짧은 휴식을 실천해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 다이어트중에 유독 빵, 과자같은 정제 탄수화물이 당기게 됩니다. 이유는 뇌의 보상 체계와 혈당 스파이크가 원인일 수 있습니다.식사시 단백질(고기, 계란, 생선)은 끼니에 30~50g(무게로 120~200g)정도 포함을 시켜주시고, 섬유질도 충분히 드셔주셔야 합니다. 길을 걷가 편의점에 들어가는 습관을 고치기 위해서는 물리적인 환경을 통제해주셔야 합니다. 의식적으로라도 편의점이 없는 동선으로 귀가하시거나, 가방에 껌, 물을 소지해서 입이 심심할 틈을 주지 않는 것이 효과적입니다.갑자기 과식, 폭식 욕구가 올라오시면 욕구 파도 타기 기법을 활용해 보시길 바랍니다. 갈망은 15분 내외에 정점을 찍고 사라지는 특성이 있습니다. 이 시간에 일단 무가당 탄산수(가향은 괜찮아요)를 300~500ml를 한번에 마셔보시길 바랍니다. 탄산의 탄산 성분이 뇌의 포만 중추를 자극해서, 배고픔이 순간 사라집니다. 그리고 이후에 껌, 무설탕 사탕(이클립스, 호올스 추천드립니다)을 물고 계시면, 멘톨 성분이 식욕을 아예 줄여줍니다. 10~15분간은 다른 몰입하고 싶은 상황에 주의를 분산시켜줍니다.간식은 무조건 참기만 하시면 나중에 폭식으로 이어질 수 있습니다. 고함량 카카오 초콜릿, 모듬견과, 저당 간식, 저당 음료처럼 당 지수가 낮은 대체제를 미리 준비해 두셨다가, 정말 참기 힘드실 경우 200kcal 내외로 소량만 섭취하셔서 뇌의 보상 욕구를 달래주시는 것이 좋습니다. 이런 과정에서 하루에 7~8시간 이상 충분한 숙면과 하루 체중 x 30~33ml의 충분한 수분 섭취는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 활성화를 도와서 갈망을 이겨내는데 좋습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

[가스 빼는 식사법] 많이 드셔야 한다는 강박에서 벗어나서 저포드맵 식단을 활용해주셔야 합니다. 포드맵은 장에서 흡수가 되지 않고 미생물에 의해 발효가 되어 가스를 유발하는 당류를 뜻합니다. 한 번에 많은 양을 드시면 장에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 정해진 양을 하루 4~5회로 나누어 조금씩 자주(3시간마다) 드시길 바랍니다. 혈당 유지와 체중 중가에도 유리하겠습니다. 그리고 콩류, 양배추, 브로콜리, 사과, 우유, 밀가루는 가스를 생성하게 됩니다. 대신에 쌀밥, 찐 감자, 완숙 바나나, 고기류(단백질), 계란, 등푸른생선 위주로 식사하시면 가스는 줄이며 고칼로리를 섭취하실 수 있어요. 음식을 너무 빨리 씹거나 음료나 물을 드실 때 빨대를 사용하시면 공기가 장으로 들어가서 가스가 된답니다. 입을 다무시고 천천히 30번 이상 씹어 삼키는 습관이 필요합니다.[화장실] 변비형 과민성대장증후군은 장의 연동 운동이 원활하지 않는 것이 원인이랍니다. 짧은 쉬는 시간에 효과를 볼 수 있는 동작을 제안해 드리겠습니다. 변기에 앉으실때 상체를 앞으로 35도 정도 숙여보시길 바랄게요. 발밑에 가방이나 작은 받침대를 두어서 무릎이 엉치뼈보다 높에 올라오게 하면 직장근이 이완이 되며 변이 더 잘 나오게 된답니다. 화장실 칸 안에서 손바닥으로 배꼽 오른쪽 아래부터 시작해서 위로, 다시 왼쪽 아래로 시계 방향원을 그리며 강하게 압박을 해보시길 바랍니다. 대장의 흐름을 물리적으로 자극하는 I-L-U 마사지의 변형입니다. 너무 긴장하시면 괄약근이 수축하게 됩니다. 코로 깊에 숨을 들이마셔 배를 부풀리시고 입으로 천천히 내뱉으시며 대장에 압력을 전달해보시길 바랍니다. 그리고 항문 바로 위쪽에 회음부 쪽을 손으로 꾹 누르시면 배변이 더 잘 나올 수 있습니다.공부중에는 틈틈히 배를 따뜻하게 유지하시는 것이 중요합니다. 온찜질 팩을 사용하시거나, 손으로 배를 자주 맛사지 해주시면 장의 경련도 줄어들어요. 그리고 수험생 스트레스가 장 신경계를 직접 자극하기도 합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

마그네슘은 신경 안정 호르몬인 가바(GABA)를 활성화시키고 근육의 긴장을 완화해서 수면의 질을 높여줄 수 있습니다.견과류와 씨앗류는 마그네슘의 에너지 급원입니다. 볶은 호박씨, 아몬드, 캐슈넛, 호두류는 간식으로 섭취하기 좋으며 소량으로도 충분한 양을 공급해줍니다. 녹책 잎새초인 시금치, 케일, 근대는 엽록소의 구성 성분으로 마그네슘도 많이 있어 식단에 다양하게 활용해주시는 것(국, 쌈, 나물)이 좋습니다. 곡물류에서는 정제되지 않은 현미, 귀리, 퀴노아, 메일이 많고, 콩류에는 검은콩, 병아리콩, 대두, 두부도 흡수율이 높답니다.과일에서는 바나나가 가장 많습니다. 바나나에 있는 마그네슘과 함께 칼륨, 트립토판도 많아서 근육의 이완과 멜라토닌 합성을 도와줍니다. 아보카도도 양질의 지방과 함께 마그네슘을 제공하고, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿도 신경 안정에 좋답니다. 해조류인 다시마, 톳, 미역은 미네랄 농도가 상당히 높아서 국, 무침으로 활용해보시길 권장드립니다. 고등어와 같은 등푸른생선도 마그네슘, 오메가3을 모두 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.마그네슘은 칼슘과 같이 섭취하실 경우 체내 작용 효율이 올라가니 유제품, 멸치와 곁들여주시는 것이 좋겠습니다.현재 실천중이신 일광욕, 운동에 이런 마그네슘이 많이 들어간 식단 관리까지 병행해주시면, 갱년기 증상 완화와 인지 건강 유지에도 충분히 좋을 것입니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았어요.다이어트중에 단맛에 대한 갈증을 해소하면서, 건강 이점을 챙길 수 있는 다크초콜릿은 좋은 선택이랍니다.(물론 당류와 식물성 가공유지가 적다는 가정하에) [권장 섭취량] 다이어트중에 단맛에 대한 갈증을 해소하면서, 건강 이점을 챙길 수 있는 다크초콜릿은 좋은 선택이랍니다. 보통 다크초콜릿의 하루 적정 섭취량은 약 20~30g으로 일반적인 판 초콜릿 기준으로 작은 조각 2~3개 정도에 해당이 됩니다. 효과를 올리기 위해서는 카카오 함량이 최소 80% 이상인 제품을 선택하시는 것이 좋으며, 당분이 적고 카카오 버터 외에 식물성 유지가 포함이 되지 않는 순수 제품일수록 좋아요.[효능] 항산화 성분인 플라바놀이 있습니다. 이 성분은 혈관 내벽의 기능을 개선하면서 혈압을 낮추고 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관 질환 예방에도 좋답니다. 그리고 다크초콜릿은 인슐린 민감도를 높여서 혈당 조절에도 좋은 영향을 주고, 쌉싸름한 맛은 식욕 조절 호르몬인 그렐린 분비를 억제해서 식사 후 포만감을 유지하면서, 디저트에 대한 욕구도 줄여주는 효과가 있답니다. 심리적인 부분에서는 카카오 속의 테오브로민, 소량의 카페인은 중추신경을 약하게 자극해서 각성을 유도합니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰 다이어트중 겪기 쉬운 우울감, 불안감을 완화해준답니다.다크초콜릿도 지방 함량이 높긴해서 칼로리가 낮지는 않아 과잉 섭취시 체중 감량에 방해될 수 있답니다. 간식으로 활용하시되 하루 20~30g이내로 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

식사량이 많음에도 배변 활동이 원활하지 않으시다면, 변비 가능성으로 사료됩니다.인체 소화 기관에서 탄수화물, 단백질, 지방같이 주요 영양소 흡수는 보통 소장에서 이뤄지며, 대장은 소화가 되지 않은 잔여물에서 수분을 흡수하고 대변을 형성하면서 배출하는 역할을 수행하게 됩니다. 식사량이 충분하심에도 3~4일간 변을 보지 못하신다는건 영양소가 모두 흡수된 것이 아닌, 배출이 되어야할 노폐물이 대장에 정체되어 있는 경우랍니다.대장 내에 대변이 오랫동안 머물수록 대장은 변으로부터 수분을 계속 재흡수하게 되며, 이런 과정에 있어서 변은 좀 더 딱딱해지고 부피가 응축이 되니 배출이 더 어려워지는 악순환에 빠질 수 있습니다. 장의 연동 운동 기능이 저하되었거나, 섬유질 섭취가 부족해서 변의 부피가 충분하게 형성되지 않았을 때 주로 나타나게 된답니다.대변이 나오지 않는 상태는 신진대사 효율성이 높은 것이 아닌, 장내 환경의 불균형으로 노폐물이 부패하면서 독소를 생성할 수 있는 정체 상태이기도 합니다.섭취량을 유지하시면서, 장운동을 촉진할 수 있는 수분 보충(하루 체중 x 30~33ml범주)과 식이섬유(수용성, 불용성 합 25~30g, 1:2 비중을 권장드립니다), 산화마그네슘(영양제) 조절로 체계적인 배변 관리가 꼭 필요하겠습니다. 이런 개선에도 배변이 계속 나오지 않으신다면 되도록 소화기 내과 진단으로 약물 치료를 병행하시길 권장드립니다. 감사합니다.