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치즈와 두부에는 어느정도의 단백질이 있을까여?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았어요.치즈, 두부 단백질 함량과 육류 대체 가능성에 대해 설명드리겠습니다. 순수 비건(Vegan)은 유제품을 먹지 않아서 치즈를 섭취하지 않는다고 합니다. 물론 치즈를 먹는 채식주의자도 계십니다. 이런 분들을 락토(Lacto)라고 부릅니다.[단백질 함량 비교]육류, 닭가슴살/소고기는 100g당 약 20~25g의 단백질을 함유하고 있으며, 대표적인 고단백 식품으로 보시면 되겠습니다. 계란은, 100g당 13g정도입니다. 두부는 약 9g이며 수분이 많아 육류보다 낮지만 식물성 단백질 중에서는 꽤 높은 편입니다. 치즈류는 100g당 25~35g이며 농축된 형태여서 단백질 밀도는 육류보다 높답니다.[고기 대체 여부]영양학적으로 가능은 하나 보조 영양제를 섭취할 필요성도 있으며, 다른 고려할 점도 있습니다.1)치즈: 단백질 밀도는 매우 높으나, 지방, 나트륨 함량도 꽤 높습니다. 고기만큼의 단백질을 치즈로만 채우려 한다면 칼로리, 염분 섭취가 과다해질 수 있습니다.2)두부: 육류와 동일한 양의 단백질을 얻으시려면 고기보다는 약 2~2.5배 더욱 많은 양을 섭취하셔야 한답니다. 허나 두부는 식물성 단백질 중에 필수 아미노산까지 갖춘 단백질입니다.3)락토오보, 포스코: 좀 더 다채로운 단백질/지방산 영양 보충을 위해 유제품을 넘어 계란까지 섭취를 허용하는 '락토오보', 그리고 해산물까지 허용하는 '포스코 베지테리언'도 계십니다. 이 정도 범주이면 영양을 풍부하게 챙기며 결핍 예방이 수월해집니다.4)영양제: B12, 비타민D, 오메가3, 철분, 아연, 요오드, 콜린 등 영양제를 따로 보충해주시면 결핍을 제대로 막을 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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레몬수를 매일 마시면 다이어트 및 당조절에 도움이 되나요? 그렇다면 어떤 성분이 그런 역할을 하는 건가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.레몬수가 다이어트, 혈당 조절에 유의미한 보조적인 역할을 할 수 있답니다. 주 성분이 구연산(시트르산)과 항산화 물질인 플라보노이드(헤스페리딘)로 보시면 되겠습니다.[작용 기전]레몬의 산성 성분이 위장에 음식물이 배출되는 속도를 늦춰주게 됩니다. 전분이 당으로 분해되어서 혈류로 흡수되는 속도를 지연시켜서, 식후 혈당이 급하게 오르는 혈당 스파이크를 억제하는데 좋답니다. 레몬 속의 폴리페놀 성분은 체내의 지방 합성도 억제해주고, 지방 연소까지 돕는 특정 단백질을 활성화 합니다. 게다가 향긋한 향이 식욕 억제에도 좋아서 과식을 방지해주기도 하죠.[효능]비타민C가 많아서 활성산소를 제거해주고, 위액과 유사한 산도는 소화 효소의 분비를 촉진시켜 소화 불량을 완화하기도 합니다.[유의할 점]레몬의 강한 산성이 치아 법랑질을 부식시키고 위를 자극할 수 있습니다. 빨대를 사용해서 치아 접촉을 줄이면서, 평소 위장이 약하시면 공복보다 식중, 식후에 마시는 것이 안전하겠습니다.>>> 레몬수를 보조로 삼아 현재 진행중인 다이어트 식단과 병행하시면 좋은 시너지 효능을 누려보실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.17
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갱년기라서 두부 및 콩음식을 많이 먹는 편입니다. 포장해서 파는 두부는 첨가제가 안 들어가는지, 순수 두부인가요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.궁금해하시는 포장 두부 성분, 안전성에 대해 설명 도와드리겠습니다.[포장 두부]과거엔 대량 생산 효율을 위해 거품을 제거하는 소포제, 식감을 부드럽게 하는 유화제를 많이 사용했다 합니다. 허나 최근의 제품들은 소비자 건강 우려를 반영해서 이들은 뺀 무첨가 제품을 생산하고 있습니다. 무첨가 표기가 있다면 해당 성분 대신에 제조 시간을 늘리거나 기술력을 투입해서 만든 것이니 안심하셔도 되겠습니다.[유통기한]포장 두부 유통기한이 시장 두부보다 긴게 방부제가 아닙니다. 1)충진수, 2)살균 처리 덕분으로 보시면 되겠습니다. 멸균된 충진수와 같이 밀봉해서 외부 미생물 유입을 차단을 해줍니다. 포장 후에 가열 살균 과정을 거쳐서 부패 원인균을 사전에 제거한다고 보시면 되겠습니다.[시장 두부 차이]시장에 파는 판두부가 갓 만들어 고소하지만, 공기 중에 노출되어 있어서 위생 관리가 어렵고 변질 속도도 빠른 편입니다. 허나 포장 두부는 HACCP 환경에서 생산되니 위생, 안전성 면에서는 더 우수합니다.>>> 성분표에 대두 100%와 응고제(조제해수염화마그네슘) 위주로 기재된 제품을 선택하신다면 시장 두부보다 좀 더 안전하게 드실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.17
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스무디 만들기 튜토리얼 근데 이제 한국버전
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.소프트 서브 질감은 단백질 파우더 없이도 충분히 만들 수 있답니다. 파우더 점성을 대체할 천연 응고제와 블렌딩 기술이 중요하겠네요.[프로틴 없이 꾸덕한 질감]1) 그릭 요거트: 단백질 파우더의 끈적한 성질을 대신하려면 꾸덕한 그릭요거트가 무난합니다. 그릭요거트는 액체와 과일 사이를 단단하게 결합해 주는 가교 역할을 하니 젤라또같은 질감을 만들어 줄 수 있습니다.2) 냉동 과일, 액체: 베이스로 냉동 바나나나 망고같이 전분질이 많은 과일을 사용하시면 훨씬 찰진 느낌이 날 수 있습니다. 아몬드 우유는 재료가 겨우 갈릴 정도로만 매우 적게(50ml) 넣으시는 것이 좋습니다. 액체가 많아지면 스무디가 아닌 음료같이 변합니다.3) 잔탄검(xanthan gum): 보면 SNS 활동하는 운동인들이 이런 꾸덕한 스무디같은 요리를 보여줄 때 쓰는 비결이랍니다. 잔탄검 1~2g만 추가하면 프로틴 파우더 없이도 약간 쫀쫀한 질감으로 재현 가능합니다.블렌더 성능도 중요합니다. 중간에 멈춰서 벽면을 긁어주거나 누름봉(Tamper)을 사용해서 공기를 빼면서 갈아주시면 완성도가 높아지니 참고 부탁드립니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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탄단지 비율에 대해서 알려주세요..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.공복의 저강도 웨이트, 탄단지 비율에 대해 내용을 정리 도와드리겠습니다.[탄단지 권장 비율]저강도 운동 위주시면 탄단지 순으로 2:3:5 비중을 권장드립니다. 지방 비중을 높이는 구성 저탄고지(LCHF)도 충분히 가능하겠습니다. 저탄고지로 보디빌딩 하시는 분들이 많이 계십니다. 물론 근력 유지와 피로 회복을 위해서 단백질량은 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g 이상 확보하시는 것이 필요합니다.[지방 비중 늘릴 경우 체지방 연소율]지방 섭취를 늘리면 몸이 지방을 에너지로 쓰는데 익숙해지는 '지방 대사 유연성'이 좋아지겠습니다. 허나 지방을 먹는 것이 체지방을 태우는 것과 직결되는건 아닙니다. 아무래도 전체적인 필요칼로리와 지방량은 사람마다 달라서 든든히 드시되 자연식품 위주로 챙겨주시면 되겠습니다.[목살 지방, 추천 건강 지방]돼지, 소, 등푸른 생선 지방: 돼지의 목살, 목전지와, 소의 채끝살, 안심, 등심, 등 푸른 생선(고등어, 연어)이 단백질 함량도 높고 몸에 필요한 포화지방도 섭취할 수 있어 다이어트시 매우 우수한 급원으로 보시면 되겠습니다.기타 건강한 지방: 대표적으로 다섯가지를 말씀드릴 수 있겠는데요. 엑스트라버진 올리브유, 항염 작용, 혈관 건강에 좋습니다. 아보카도, 불포화지방과 식이섬유가 풍부해서 포만감도 오래간답니다. 생 들기름, 국내 식단에서 오메가3를 보충하기 무난한 급원입니다. 목초 버터, 버터에도 각종 비타민, 미네랄이 풍부하며, 생고기와 계란을 버터에 후라이 해서 드시면 좋습니다. 견과류, 휴대가 간편하고 비타민E가 풍부하나 오메가6가 많아 하루 30g 이내로 섭취하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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몸이 좀 쉽게 피로하고 잠을 많이자도 피로한데 간에좋은 음식 모가 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간의 대사 기능 활성화 만성 피로 해소를 위해 영양과 에너지 효율을 고려한 구체적인 메뉴를 제안 도와드리겠습니다.[간 기능 개선, 에너지 대사 촉진 식단]1) 모시조개, 바지락 맑은 국: 조개류 성분인 '타우린'은 간 해독 효소 활성을 도와주고 담즙산 분비를 촉진시켜 간 대사 부담을 줄여주게 됩니다. 그리고 필수 아미노산은 손상된 간세포 재생을 지원해줍니다.2) 부추무침+수육: 부추 속의 황 화합물이 간 독소 배출을 도와주는 조력자로 보시면 됩니다. 돼지고기, 오리고기에 많은 비타민B1과 부추의 성분이 결합되면 피로 회복 속도를 높여주는 '알리티아민'을 형성해서 체내 에너지 대사 효율을 극대화 시켜줍니다.3) 강황 현미 채소 카레: 강황 커큐민이 간 염증 반응을 억제하고 간 보호 기능을 수행해줍니다. 현미의 복합 당질이 정제 탄수화물과 달리 혈당을 안정적으로 유지해서 활동량이 적은 겨울철에도 지속적인 에너지를 공급 해준답니다.4) 아스파라거스 버섯 볶음: 아스파라거스의 '아스파라긴산'은 아미노산 대사를 촉진시켜 피로 유발 물질 젖산 배출을 도와주고, 버섯의 '베타글루칸'은 면경 체계를 강화시켜 줍니다.>>> 겨울철 활동량 저하로 인한 피로가 혈액 순환과 기초 대사량 하락과 밀접한 관련이 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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통풍약 복용하는 한달동안 식사 궁금해요
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.고기는 적당히 드셔도 됩니다만, 가공육, 설탕, 액상과당 들어간 양념고기, 정제 탄수화물, 술(곡주)은 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다. 이런 식품들이 더욱 더 퓨린 수치를 더 올리게 됩니다. 언급하신 약 복용 중에 식단 관리는 고기를 안 드시는 것보다 좀 더 포괄적인 접근이 필요해서 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[외식, 점심 팁]1) 국물 요리: 고기를 드시더라도 100g이하로 살코기 위주로 드시면 됩니다. 멸치 육수를 베이스로 한 국물(국밥, 찌개류)에는 퓨린이 많이 녹아 있답니다. 건더기 위주로 드시어 국물 섭취는 적당히 하시는 것이 좋겠습니다.2) 메뉴 선택: 고기 외에 등푸른생선(고등어), 조개류, 내장류도 적당히 드시는 것이 좋습니다. 산채비빔밥(고기 조금), 두부 요리, 흰살 생선요리, 달걀 요리는 직장에서 선택하기 무난한 대안입니다.[당, 술]1) 액상과당 차단: 탄산음료나 과일 주스 속에 설탕(과당)은 요산 수치를 급격하게 올려버립니다. 점심 식사 후 음료는 물이나 아메리카노, 무가당 차를 권장드립니다.2) 금주: 맥주는 물론 모든 종류 알코올은 요산 배출을 방해하니 약 복용 기간에는 꼭 금주해주세요.[식습관]1) 수분 보충: 요산 배출을 돕기 위해 하루 2L 이상 물을 충분히 드시는 것이 필요합니다.2) 유제품: 우유, 요거트는 요산 수치를 낮추는데 좋습니다만, 무가당을 필히 권장드립니다.>>> 고기/해산물/내장류는 최대한 원물 위주로 적당히 드시되, 국물/단 음료/술 이 세 가지만 꼭 피하시면 수치 관리에 좋겠습니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
26.01.16
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이틀된 양배추 샐러드 냉장보관했으면 먹어도 될까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.수요일에 받으신 양배추 샐러드를 냉장 보관하셨다면, 이틀 정도 경과한 시점에 일반적으로 섭취가 가능하답니다. 손질된 채소 냉장 보관 수명이 보통 3~5일 정도로 보기 때문입니다. 안전을 위해서 몇 가지 팁을 설명 드리겠습니다.[신선도 체크]1) 냄새: 양배추 특유 향 외에 시큼하거나 톡 쏘는 불쾌한 냄새가 있는지 확인해주세요.2) 외관: 잎의 끝부분이 검게 변했다거나(갈변), 표면에 끈적한 진액이 생겼다 하면 부패가 시작된거니 아까우시더라도 버리시는 것이 좋겠습니다.3) 드레싱 여부: 소스가 이미 버무려진 상황이라면 채소에 수분이 빠져나와서 미생물 증식이 더욱 빠를 수 있어서 유의가 필요하답니다.>>> 밀폐 용기에 담으셔서 5도 이하에서 잘 보관하셨고 위 징후가 없으시다면 드셔도 무방하겠습니다. 허나 채소의 아삭함이 좀 사라지고 물이 많이 생기셨다면 식중독 예방을 위해서는 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다. 그리고 샐러드에 닭가슴살이나 삶은 달걀 같은 별도 토핑이 포함되어 있으면 오늘 저녁 이내로 드셔주셔야 합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.16
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귤을 하루에 5-6개 먹으면 탈나지않나요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.겨울철 별미 귤은 영양이 많지만, 섭취량이 늘어나게 되면 건강에 몇 가지 부담이 될 수 있어요.[권장 섭취량 영양소]성인의 비타민C 하루 권장량은 100mg입니다. 중간 크기 귤 한 개에는 약 30~40mg의 비타민 C가 들어있습니다. 물론 상한 섭취량은 2,000~3,000mg이며 귤 5~6개정도는 150~250mg 내외라 많은 양은 아닙니다.[과다 섭취시 우려 부분]1) 당분, 카로리: 귤 한 개 열량은 대략 40~50kcal입니다. 6개를 먹으면 약 250~300kcal로 공기밥 한 그릇정도 됩니다. 식후 간식으로 매일 과하게 드신다면 혈당의 상승, 체중 증가 원인이 될 수 있습니다.(포도당, 과당 이슈)2) 위장 자극: 귤 유기산 성분은 위를 자극할 수 있습니다. 평소에 위가 예민하시거나 빈속에 드실 경우 속 쓰림, 소화 불량을 유발할 수 있으니 유의가 필요하답니다.3) 카로틴혈증: 드물지만 귤 속 베타카로틴이 체내에 과다 축적이 되어 손바닥, 발바닥이 노랗게 변할 수 있답니다. 인체에 유해한건 아닙니다.건강한 성인에게 5~6개가 큰 탈을 일으키진 않아도, 건강 유지, 혈당 관리를 위해서는 하루 2~3개로 조절하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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다이어트 저녁식단으로 삶은계란2개+고구마 1개+동치미 괜찮나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.제시하신 식단이 영양 균형과 다이어트 목적에 부합하는 괜찮은 구성입니다. 왜 그런지 설명 도와드리겠습니다.[식단 확인]영양 밸런스: 삶은 계란 2개(단백질 약 12~14g)와 고구마(복합 탄수화물)는 근육 보존, 적절한 에너지 공급을 도와주는 다이어트 정석 조합이랍니다.소화와 궁합: 고구마의 식이섬유와 동치미 속의 소화 효소(디아스타아제)는 궁합이 매우 좋아서 속을 편안하게 해준답니다. 점심에 충분한 영양을 섭취하셨으니 저녁을 가볍게 드시는건 지방 연소에도 효과적이랍니다.[제언]양 조절: 고구마는 1개(약 150g, 주먹 크기정도입니다) 정도가 괜찮고, 너무 크면(250~300g)이상 특상 사이즈는 탄수화물 섭취량이 2배로 늘어나니 유의해주세요.식이섬유 보충: 현재 식단에서 부족한건 비타민, 무기질입니다. 여기에다가 방울토마토, 오이, 샐러드 채소를 한 줌 추가하시면 포만감이 오래 유지되니 야식 유혹을 줄일 수 있겠습니다.현재처럼 점심은 든든히, 저녁을 가볍게 유지하시는 패턴이 지속 가능한 다이어트에 이롭습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.16
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