답변 내역

안녕하세요, 많이 걷기보다 질문자님 몸에 맞는 적당한 수준을 찾으려는 목적은 정말 바람직합니다. 하루 만 보를 목표로 삼지만, 의학적으로 보면 건강 증진과 사망률 감소 효과는 하루 7,000보에서 8,000보 사이에서 효율이 가장 높고, 그 이상 걸어도 효과는 크게 달라지지는 않습니다.일상적인 움직임을 포함해서 하루 총 7~8천보를 최종 목표로 잡는 것이 적당합니다.산책 횟수는 하루 1~2회, 한 번에 20~30분정도 연속해서 걸으시는 것을 권장드립니다. 예시로 아침에 가볍게 한 번, 저녁 식사 후 소화와 혈당 관리를 위해 한 번 나누어 걸으시는 것이 신체 리듬과 대사 촉진에 이상적이랍니다. 걸으실 때는 그냥 걸으시기보다는 이마에 약간 땀이 맺히거나 숨이 조금 차오르시되 옆 사람과 대화는 나눌 수 있는 속도를 유지해주셔야 심폐 기능이 좋아지는 진짜 운동 효과를 보실 수 있겠습니다.만약에 평소 운동량이 적었거나 관절이 약하시다면 처음부터 무리하지 마시어, 하루 4,000보 전후로 시작하셔서 서서히 걸음수를 주마다 1천보씩 늘려가는 것이 안전하겠습니다.산책 포인트는 고강도 운동이 아닌, 기분이 좋을정도로 활력을 얻는것이라, 지치지 않는 질문자님 만이 편안한 속도로 매일 가볍게 걸어보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양제로는 기름진 음식으로 인한 중성지방을 잡아주고 혈행을 개선하는 오메가3와 식후 혈당 폭발을 막아주는 바나바잎 추출물을 권장드립니다. 바나바잎은 코로솔산이 많아서 혈액 속 당분이 세포로 잘 들어가도록 도와서 혈당 스파이크를 방지하는데 좋답니다. 베르베린과 애사비(초모 포함)식품도 권장드립니다.음식과 식습관 면에서는 드시는 순서만 바꿔주셔도 효과가 크답니다. 예시로 치킨 섭취 전에는 양배추 샐러드, 오이, 브로콜리같은 채소를 5분간 먼저 충분히 드셔주시길 바랍니다. 식이섬유가 장벽에 먼저 깔리게 되면 치킨의 기름기와 당질이 흡수가 되는 속도가 상당히 느려지게 됩니다. 그리고 식사 15분 전에 애플사이다비네거(사과초모식초)를 10~15ml을 물(300~500ml)에 한 잔 타서 드시면 인슐린 감수성이 높아져서 혈당 관리에 도움이 되겠습니다.중요한 생활 속 팁은 치킨을 드시고 바로 눕지 않는 것입니다. 드신 후 15~30분 뒤에 딱 15~20분만 산책, 실내 싸이클, 스텝퍼를 진행하시거나 가볍게 집안일을 하시면서 움직여 보시길 바랍니다. 허벅지 근육이 혈액 속 당분을 땔감으로 막 쓰기 시작하면서 혈관에 기름과 당이 쌓일 틈을 주지 않습니다.채단탄 식사법과 식후 20분간 가벼운 활동을 병행해주신다면 더욱이 도움이 되실거에요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 상황으로는 칼로리를 조금 더 줄여보시고, 탈수화물 사이클링이 필요합니다. 체지방 연소를 위해서 질문자님 유지칼로리TDEE에서 -300kcal정도만 줄이셔서 근손실을 방어하는 것이 천 번째 원칙이 되겠습니다. 단백질은 체중 1kg당 2~2.2g을 설정해주시어, 하루 4회(끼니당 30~50g)로 균등하게 나눠서 섭를 해주셔야 끊임없는 근단백질 항성을 유도할 수 있습니다.여기서 탄수화물 싸이클링을 고려해보시길 바랍니다. 예로 하체나 등 같은 대근육 훈련일에는 체중 1kg당 3g이상의 복합탄수화물을 섭취하셔서 퍼포먼스를 끌어올려주시고, 어깨, 팔같은 소근육 훈련일에는 1.5g으로 절반가량 줄여주시길 바랍니다. 줄어든 칼로리는 모듬견과 30g, 아보카도 1/2개같이 불포화지방산으로 채워주셔서 체중 1kg당 0.8~1g 수준의 지방을 섭취하셔서 호르몬 수치를 방어해주시는 것이 중요하겠습니다.예시로 기상 직후에는 빠른 단백질 공급을 위해서 오트밀 40g에 무가당 두유와 웨이프로틴 1스쿱을 섞어서 섭취를 합니다. 운동 1.5~2시간 전에는 훈련 중 펌핑과 에너지를 위해서 소화 흡수가 빠른 백미 150~200g과 닭가슴살 100~150g을 드셔서 글리코겐을 채워줍니다. 운동 후에는 근육 분해를 막기 위해서 바나나 1~2개개와 보충제를 바로 드시어, 마지막 식사로는 혈당을 천천히 올리는 찐 고구마 150~200g에 크레아틴이 많은 소고기 우둔살 150~250g에 브로콜리, 아스파라거스를 챙기셔서 포만감과 미량영양소를 챙겨줍니다.훈련 강도에 따른 탄수화물 조정과 정확한 영양 수치 기반의 식단을 이어가신다면 근육량 소실 없이 체지방만 걷어내는 목표를 확실하게 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 헬스장 등록을 해도 멀거나, 접근성이 좋지 않으면 이어서 출석하기 참 어렵습니다..그리고 타인의 시선 없이 자신의 페이스에 맞춰서 진행할 수 있는 유튜브 홈트가 괜찮아요. 1시간 동안 지루하지 않게 체지방을 불태울 수 있도록 수백만 회 이상 조회수로 인기가 많은 영상을 제안드리겠습니다.1 ) 힙으뜸 채널의 살 찐 분들 들어오세요! 전신운동루틴 50분 영상이 있습니다. 유산소와 맨몸 스쿼트, 슬로우 버피같이 탄탄한 셋트로 구성되어 있어서 급하게 찐 살을 빠르게 걷어내고 기초 체력을 기르는데 제격입니다.2 ) 빅씨스 채널의 Full Body 50 Min 전신 근력 유산소 다이어트 운동입니다. 고강도 서킷 형태이지만 뛰는 동작이 전혀 없어서 층간소음 걱정 없이 아파트에서도 안심하고 수행할 수 있으며, 세련된 팝 음악과 영상미 덕에 50분이 지루할 틈 없이 흘러가게 됩니다.3 ) 땅끄부부의 칼소폭 매운맛(30분) 영상과 다른 마라맛 영상을 합쳐서 1시간을 채우는 방법이 있습니다. 무작정 어렵고 힘든 동작 대신 누구나 쉽게 따라하면서도 많은 근육을 동시에 사용하게 만들어서 칼로리 소모를 끌어올릴 수 있습니다.세 영상 모두 별도의 기구 없이 맨몸으로 가능합니다.위에 영상을 고려해보셔서, 부상 없이 건강한 다이어트 운동하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트중에 가짜배고픔으로 인해 식이스트레스와 고민이 많으실 것 같습니다.보통 주로 무리한 운동이나 아니면 부족한 식사량or탄수화물 위주 식사or탄단지 불균형으로 발생하게 됩니다. 가짜 배고픔을 다스릴 수 있는 예방책과 해결책을 정이해서 도와드리겠습니다.[예방책] 채단탄 식사 법이 있습니다. 식이섬유, 지방을 5분간 먼저 드시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 10분간 섭취하셔서 혈당을 안정시키는 방법이 있습니다. 식사 이후 15분뒤 포만감이 서서히 들 때 복합탄수화물(고구마, 단호박, 귀리, 현미, 보리)을 5분간 드시면서 마무리 해주시길 바랍니다. 그리고 평소에 충분한 영양 섭취를 해주셨는지 검검이 필요합니다. 폭식을 막기 위해서 하루 단백질은 체중 x 1.6이상(동물성 단백질을 권장드립니다) 섭취를 해주시어, 하루 총 식사량은 기초대사량+300kcal 가까이 또는 그 이상 드시고 계신지 점검이 필요합니다.[해결책] 저칼로리 간식이 있습니다. 마른김, 냉동 블루베리, 볶은 병아리콩, 오징어 다리, 삶은 달걀, 저염 육포, 채소스틱, 스트링치즈, 황태구이 같은 메뉴를 200kcal 이내로 씹어서 드시면 뇌의 욕구를 달래는데 효과적이랍니다. 고칼로리 음식, 특정 음식이 생각나실때는 다음날 아침이나 점심 메인 메뉴로 예약해두시길 바랍니다. 막상 다음날이 되면 식욕이 사라지는 경우가 많답니다.(주 1회 가볍게 치팅으로 활용해주셔도 좋답니다). 이 외에는 무가당 탄산수를 먼저 드시거나, 강한 민트향 양치질, 무설탕 민트 사탕, 가글, 양치질, 졸음방지 매운껌을 활용하시면 순간적인 식욕을 효과적으로 잠재우실 수 있답니다.강한 가짜 허기는 보통 10~15분이면 금방 사라지게 됩니다. 그 시간동안 좋아하시는 취미, 업무, 할일로 주의를 환기하시거나, 위의 방법들을 활용하셔서 식욕을 잘 다스려보시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 여러가지 보조제를 정리해서 소개해 드리겠습니다.1)가르시니아(HCA): 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해줍니다. 밥, 빵, 면같은 탄수화물 위주 식사를 하시는 분에게 적합합니다.2)녹차추출물(카테킨): 체지방 연소 촉진, 대사 증진, 항산화에 좋답니다. 기름진 음식을 즐기시거나 운동 효율을 높이기 위해 활용합니다.3)시서스 추출물: 식욕 조절 호르몬(렙틴)을 개선해서 가짜 식욕을 억제합니다. 스트레스성 폭식이나 야식 참기가 힘드신 분에게 좋습니다.4)콜레우스 포스콜리: 근육량(제지방)은 유지하면서 체지방 위주 감소에 좋으며, 다이어트시 살이 처지거나 기초대사량이 낮은 분에게 괜찮아요.5)모로오렌지(모로실): 지방 세포 크기 자체를 줄이는데 좋답니다. 출산 후 빠지지 않는 뱃살, 허리둘레가 고민이신분에게 좋답니다.6)잔티젠(미역+석류): 취침전 섭취시 기초대사량 상승을 유도합니다. 운동량이 부족해서 기초적인 대사 소비를 늘리시고 싶은 분에게 좋습니다.7)공액리놀레산(CLA): 지방 세포의 축적을 방지하고 스스로 파괴하도록 유도하며, 전반적인 체지방률을 낮추고 체형을 다듬고 싶은 분에게 좋답니다.8)L-카르니틴: 체내 지방을 에너지를 만드는 곳으로 이동시켜서 연소를 합니다. 지금처럼 매일 산책이나 가벼운 유산소 운동을 병행하실 때 추천드립니다.9)락토페린: 우유에서 추출한 성분으로 내장지방, 체지방 감소에 좋으며, 겉살보다 장기 사이에 낀 내장지방 관리가 시급하신 분에게 좋답니다.10)BNR17: 장내 뚱보균(유해균)을 억제하고 탄수화물을 배출하며, 배변 활동이 원활하지 않고 하체, 아랫배가 묵직한 분에게 좋습니다.11)차전자피 식이섬유: 물을 만나면 수십배 팽창하며 포만감을 유도해서, 식사량 자체를 줄이기 힘들고 쉽게 허기가 지는분에게 좋아요.위에 질문자님에게 맞게끔 1~2가지 성분을 조합하시는 것이 좋으며, 현재 수유 중이시라면 가르시니아, 카테킨 같은 성분은 꼭 피하시길 바랍니다. 이 외에도 식단 감량 8할 이상은 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 야식, 인스턴트만 최대한 멀리해주셔도 감량이 수월해지게 됩니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1 ) 오랜기간 전 세계적으로 쓰인 베네딕트 공식이 있습니다.남성 66.47+(13.75x몸무게)+(5x키)-(6.76x나이)여성 655.1+(9.56x몸무게)+(1.85x키)-(4.68x나이)로 계산하는 방식입니다. 주로 일반적인 체형을 가지신 분들에게 무난하게 잘 맞습니다.2 ) 만약 조금 더 현대인의 체형에 맞춘 정밀한 값을 원하시면 미플린-조어 공식을 권장드립니다.남성 (10x몸무게)+(6.25x키)-(5x나이)+5여성 (10x몸무게)+)(6.25x키)-(5x나이)-161로 계산하며, 근래 비만 학회에서 더 신뢰도 높은 공식으로 평가받고 있습니다.이런 모든 계산을 손으로 하시기 번거로우시면 포털 사이트, 스마트폰 건강 앱에서 기초대사량 계산기를 검색해서 활용하는 방법이 간편합니다. 성별, 나이, 키, 몸무게만 입력해주시면 위의 공식을 기반으로 10초만에 대략적인 대사량을 산출해주니, 이런 값을 기준으로 다니어트나 식단 계획을 세워보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 50대가 되면 호르몬 변화와 기초대사량 저하로 유독 아랫배에 살이 잘 붙게 된답니다.이때 말씀하신 뚱보균과 칸디다균은 장내 미생물 불균형이라는 하나의 셋트로 연결되어 있어서 아랫배 비만을 부추기게 됩니다. 칸디다균은 장 속에 사는 곰팡이균이며, 스트레스나 단 음식 때문에 이런 균이 과하게 증식하면 장내 환경이 망가지면서 뚱보균이 살기 좋은 조건이 된답니다.칸디다균은 당류를 먹고 자라기 때문에 뇌를 조정해서 끊임없이 단 것과 탄수화물을 당기게 만듭니다. 결국에는 칸디다균 증식이 단것 갈망으로 이어지고 이것이 다시 뚱보균을 키워서 아랫배에 지방을 쌓는 악순환이 생기게 되는 것입니다.해결을 위해서 독한 병원 약(항진균제)을 찾아서 드실 필요는 없답니다. 가장 좋은 약은 식습관 개선입니다. 칸디다균과 뚱보균의 주 먹이인 액상과당, 정제탄수화물(밀가루), 설탕, 가공식품을 최대한 멀리하시는 것이 최 우선이 되겠습니다.대신에 장내 유익균을 늘려주는 유산균과 그 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스(식이섬유, 프락토올리고당, 이눌린)를 함께 섭취를 해주시면 장내 환경이 정화되면서 자연스럽게 아랫배 살을 다스리는데 도움이 되실거에요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주변에서 혈관 막힌다, 편향되었다며 말씀을 하시니 살은 잘 빠지시는데 마음 한구석이 불안하셨을 것 같습니다. 그러나 부작용이 없으시고 체질에 맞고, 우선 하루 컨디션이 멀쩡하시거나 초반에 키토플루 이후 점점 뇌가 맑아지시는 것이 느껴지신다면 카니보어 식단을 지속하셔도 괜찮습니다.보통 비건이나 일반식이 무조건 건강하고 육식은 위험하다고 생각하기도 하나, 현대 만성질환의 원인은 고기가 과한 탄수화물이 유발하는 고인슐린혈증입니다. 식물의 렉틴, 피틴산, 옥살산염같은 독소가 장 건강을 해치고 염증을 일으킬수도 있습니다. 인류는 잡식성이지만, 본래 초육식동물(하이퍼 카니보어)에 가깝게 진화해 왔습니다.비건이 맞는 체질도 있지만, 소수이며, 체계적으로 영양 설계가 바탕이 되어야 합니다. 그냥 진행하면 B12, 철분같은 영양 결핍 위험이 커지고, 일반식은 정제당질(밀가루, 설탕, 액상과당) 과일에 빠지기 쉽답니다. 그러나 카니보어는 인슐린을 안정시켜서 대사를 정상화하고 체지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.물론 완벽한 식단은 하나로 지정할 수가 없으며(보편적으로는 지중해식에 가까운 식단을 권고하긴합니다) , 개인의 유전적 요인과 대사 상태, 환경에 따라 반응이 다릅니다. 현재 컨디션이 좋으시고 몸에 잘 맞는다면 꾸준히 이어가보시길 바랍니다.그러나 정기적인 혈액검사로 대사를 확인해보시어 건강하게 정진하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.신장기능과 혈당관리를 동시에 하셔야해서 고민이 많으실 것 같습니다. 신장 기능이 저하된 어르신에게는 현미, 잡곡보다는 흰 쌀밥이 더욱 안전합니다. 현미와 잡곡에는 신장에서 걸러내기 힘든 인, 칼륨이 많이 들어있기 때문입니다. 이런 성분들이 배출되지 못하고 몸에 쌓이게 되면 심장, 뼈 건강에 무리가 갈 수 있습니다.당뇨로 인해 혈당이 염려되신다면, 잡곡을 섞기보다는 흰쌀밥의 양은 평소보다 줄여주시어, 식사시 채소, 단백질을 먼저 드시는 방식으로 혈당을 조절해주시는 것이 더욱 안전하겠습니다. 신장 질환에서는 혈당 조절보다는 인, 칼륨 수치 관리가 더욱 시급하고 중요하기 때문입니다. 꼭 잡곡을 넣고 싶으시다면 신장 수치를 확인해주셔서 주치의 선생님과 상의 하에 정말 소량만 섞어주시는 것이 좋겠습니다.어르신께 좋은 음식으로는 칼륨 함량이 낮은 배추, 무, 양파, 청경채같은 채소가 좋답니다. 그러나 채소를 요리하실때는 잘게 썰어서 물에 2시간 이상 담가두시거나 끓는 물에 데쳐서 칼륨은 꼭 빼고 드셔야 안전하겠습니다. 기력과 근육 유지를 위해서 계란, 두부, 살코기, 부드러운 흰살 생선(가자미, 임연수, 대구, 틸라피아)살같은 단백질을 매끼 조금씩 나눠서 챙겨 드리는 것을 추천드립니다.어르신의 건강한 식탁을 응원하겠습니다. 감사합니다.