답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.새벽 5시에 기상하셔서 밤 10시에 취침하시는 규칙적인 생활 패턴을 가지셨다면, 저녁 식사를 패스하기거나 아주 일찍 마치는 오전 중심 간헐적 단식이 건강상 유리합니다.인간의 생체 시계는 해가 떠 있는 활동시간에 인슐린 민감도가 상당히 높고 대사가 활발하도록 설계가 되어있답니다. 새벽 5시 기상 직후에는 에너지 대사를 돕는 코티솔 호르몬이 왕성하게 분비가 되어, 아침 식사를 통해서 적절한 영양을 공급하시는 것이 오전 업무 효율과 뇌 기능 활성에 좋습니다.그에 반해 저녁 늦에 음식을 섭취하시게 된다면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하게 되고, 심부 온도를 높여서 숙면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.밤 10시 취침을 고려하시면 최소 4시간 전인 오후 6시 이전에 식사를 마무리 해주시는 것이 소화 기관이 휴식을 취하고 밤사이 성장 호르몬이 원활하게 분비가 되니 노화 방지와 체지방 연소 효과를 올릴 수 있습니다.아침과 점심을 충분히 챙기시어, 저녁 단식 시간을 늘려주시는 것이 대사 건강, 생체 리듬을 최적화 하기에 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 뽈록 나온 뱃살때문에 고민이 많으시겠습니다. 영양사 입장에서 조언 드리자면, 빠지지 않는 뱃살은 칼로리의 문제를 떠나 인슐린 저항성과 호르몬 불균형의 증상일 수 있습니다.완전하게 굶는 방식은 근육량을 줄여서 기초대사량을 더욱 떨어뜨려서 피해주셔야 합니다. 대신에 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제탄수화물과 술을 꼭 엄격히 제한하셔서 인슐린 수치를 낮추는 것이 필요합니다. 식단은 저탄고지 원칙에 따라서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 비중을 구성해 보시길 바랄게요.여기서 고구마, 보리, 단호박, 현미, 귀리, 브로콜리, 버섯, 해조류, 양배추, 아스파라거스같은 복합 탄수화물과 섬유질은 중성지방 배출을 돕고, 체중 1kg당 1.6~2g에 단백질(고기, 계란, 두부, 생선)과 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방은 대사의 하락을 막아줄 수 있습니다.효과적인 감량을 위해서는 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 생활화하시면서 식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 스마트폰을 멀리하고 음식에 집중을 하면서 20회 이상 씹고, 20분 넘게 식사시간을 가지시는 마인드풀니스 이팅도 중요합니다.(의외로 포만감이 찾아오고 과식을 막으며, 나중에 식욕을 예방할 수 있어요) 하루 한 번, 메인 식사 30분 뒤에 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 운동을 활용해주시면 혈당 스파이크를 억제할 수 있어서 지방 축적을 막아줍니다. 주 2~3회는 맨몸 타바타 20분 또는 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어 운동, 유튜브 홈트로 진행하는 유산소 맨몸 운동을 추천드립니다.(타바타가 운동강도가 세서 타바타를 추천드립니다)수분 섭취는 하루 체중 x 30ml정도를 꼭 채워주시고, 칼로리는 질문자님 기초대사량+300kcal정도로 설정해주시는 것이 좋겠습니다.정말 중요한 7시간 이상의 숙면과 스트레스 관리를 병행하신다면 코티솔 수치가 안정되면서 뱃살도 서서히 정리가 될 것입니다. 너무 무리하지 마시어 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 바나나는 영양가가 높고 섭취가 간편해서 아침 식사 대용으로 인기가 많으나, 신체 상태에 따라서 효율적인 섭취 타이밍은 달라질 수 있답니다. 건강한 성인에게 권장되는 시간은 식후, 오후 시간대입니다. 아침 공복에 바나나를 단독으로 드시곤 하는데, 이 부분에 있어서 주의가 필요합니다. 바나나에는 마그네슘이 있어서, 빈속에 섭취를 할 경우 혈액 내 칼륨과 균형이 일시적으로 깨지면서 심혈관계에 부담이 될 수 있답니다. 신장 질환이나 저혈압이 있으신 분들은 공복 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다. 아침에 바나나를 드시고 싶으시다면 단독보다는 식후 디저트로 드시거나, 삶은달걀, 요거트, 견과류를 함께 챙기셔서 혈당의 빠른 상승을 막고 영양 균형을 맞추시는 것이 건강에 이롭답니다.반면에 오후 3~4시경 에너지 떨어질 경우 간식으로 섭취를 하는 바나나는 빠른 피로 해소와 활력 충전에 효과적이랍니다.아침에는 가벼운 식사 후에 드시는 것이 위장, 심장에 부담을 줄이는 길이며, 생체리듬상 이상적인 보약이 되는 시간은 에너지가 소진되는 오후 시간대라 볼 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 답변드리려다가 사진 보고 간만에 웃었네요! 담당 PT 트레이너 선생님이 저기 회원님 여기서 뭐 하세요? 이런 밈 같습니다.저녁 식욕 통제가 어려운 것이 아무래도 체내 호르몬과 생리적인 메커니즘의 불균형 때문입니다. 이를 해결하기 위해서 먼저 식사 15~20분 전에 300~500ml의 물을 드셔보시길 바랄게요. 수분이 위장의 물리적인 팽창을 유도해서 음식 섭취량을 약 13%정도 감소시키는 효과가 있습니다. 그리고 식단 구성이 한 끼당 25~30g의 고품질 단백질을 포함하는 것이 중요하며, 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 강하게 억제하고 포만감 유지 시간을 평소보다 2배 이상 늘려주게 됩니다.뇌가 배부름을 인지하는데는 보통 20분이 소요가 된다합니다. 한 입당 30회 이상 천천히 씹는 저작 운동으로 렙틴 호르몬의 활성화를 돕는 것이 필요합니다.만약 밤 8시 이후 가짜 배고픔이 느껴지신다면 양치질을 하셔서 미각적으로 자극을 차단하고, 멜라토닌 분비를 방해하는 블루라이트를 멀리하는 환경 셋팅이 필요합니다.(리스테린 필름, 이클립스 무설탕 멘톨사탕, 졸음방지 매운 껌, 무가당 탄산수도 어느정도 효과가 있습니다.수면이 부족할 경우 식욕은 15~20% 가량 늘어서 하루 7~8시간의 적정 숙면을 유지해주셔야 하고, 스트레스로 인한 폭식 조짐이 있을 경우 10~15분 정도 가벼운 산책으로 도파민을 생성해서 뇌의 보상 회로를 안정시키는 것이 필요합니다.다양한 방법으로 진행을 해주시면 혈당의 빠른 변동을 막아서 야간 과식을 끊어낼 수 있는 확실한 방법이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 보통 식품의약품 안전처에서 제시하는 성인의 상한섭취량은 400mg이나, 일반적인 평균치이며 개인의 체중에 따른 생리학적인 적정량은 다를 수 있답니다.학술적으로 널리 통용되는 체중 대비 카페인 안전 섭취 산식을 소개해 드리겠습니다.적정 카페인(mg) = 체중(kg) x 3(mg/kg) 이 공식에 따르면 체중 1kg당 약 3mg의 카페인이 부작용을 최소화하면서 각성 효과를 누릴 수 있는 적정 수준이 되겠습니다. 만약에 성인 60kg기준이라면 하루 약 180mg, 70kg이라면 210mg 정도가 이상적인 수치라 볼 수 있습니다.보통 프랜차이즈 아메리카노 한 잔(Tall 사이즈 기준)에 보통 100mg에서 150mg의 카페인이 함유되어 있다는 점을 보면, 현재 하루 2~3잔을 드시는 습관은 질문자님의 체중에 따라서 권장량을 조금 상회할 수 있습니다.카페인은 반감기가 평균 6~8시간으로 꽤 길어서, 계산된 수치를 기준으로 오후 2~4시 이후의 섭취는 디카페인으로 대체하시거나 양을 줄여보시는 것을 추천드립니다.체중 대비 과한 카페인은 교감신경을 과하게 자극해서 수면의 질을 떨어뜨리고 심박수를 높일 수 있어서, 위 산식을 고려하셔서 도출된 값을 지침으로 삼아 질문자님의 적절한 양을 찾아보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 체중 감량 후 찾아온 6kg의 증가는 심리적으로 부담이 될 수 있으나, 빠르게 찐 살은 실제 지방이 아닌 수분과 글리코겐인 상태가 많아서 2주 이내 골든타임을 잘 활용하시면 말씀하신 2kg 이상의 감량도 충분히 가능하겠습니다. 현재 61kg에서 목표인 56kg으로 안착하기 위해서 몇 가지 식단 방법을 제안드리겠습니다.1) 저탄고단 정석 식단이랍니다. 아침은 삶은 달걀 2~3개와 사과 1/2쪽, 점심은 현미밥 100g(반 공기)에 지방이 적은 단백질(닭가슴살, 소고기, 두부, 생선, 계란) 150~200g과 쌈 채소를 충분하게 섭취를 합니다. 저녁에는 단백질 쉐이크, 두부 샐러드로 가볍게 마무리하셔서 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것도 필요합니다.2) 간헐적 단식(16:8)을 병행하는 것입니다. 16시간의 공복을 유지하면서 첫 끼니를 그릭 요거트와 견과류로 시작하고, 마지막 식사를 오후 6시 이전에 마쳐서 체내 염증과 붓기를 빠르게 제거를 합니다. 급하게 찐 살은 에너지로 전환되기 쉬워서 이런 시기에 공복 시간을 확보하는 것도 감량 속도가 붙게 됩니다.3) 나트륨 조절 클린 식단이 되겠습니다. 외식, 가공식품, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 모두 끊고, 오이, 파프리카, 브로콜리 같은 수분 함량이 높은 채소 위주로 구성해서 몸속의 과한 수분을 배출시켜줍니다. 하루 2리터 이상의 미지근한 물을 마시면 신진대사가 촉진되어서 노폐물 배출에 좋답니다.바로 시작하시면 첫 3~4일 안에 몸이 눈에 띄게 가벼워지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이번에는 목표하신 체중을 유지하실 수 있도록 식사 후 가벼운 산책을 더해 대사량을 높여보시길 바랍니다. 성공적인 다이어트를 응원합니다 ^^

안녕하세요, 질문자님과 같은 경도비만 유형에게도 스위치온 다이어트는 상당히 효과적인 방식입니다.현재 BMI는 정상이나 체지방률이 조금 높고 근육량이 적은 상태에서는 인슐린 저항성이 높아져서 몸이 지방을 잘 쓰지 못하는 상태라는 것을 보여줍니다. 스위치온 다이어트가 신진대사에 무리를 준다는 오해는 초기 탄수화물 제한 과정에서 겪는 일시적인 활력 저하이지만, 사실 이 프로그램은 망가진 대사 체계를 리셋해서 지방을 에너지원으로 잘 쓰는 몸으로 바꾸는데 있습니다.질문자님의 경우, 체중을 줄이기보다 근육량을 보존하면서 지방만 선택적으로 걷어내는 것이 관건이 되겠습니다. 스위치온은 단백질 섭취를 강조하면서 적당한 인터벌 운동을 병행하도록 설계되어 있어서 근손실을 최소화하는데 유리하답니다.물론 평소 근육량이 너무 적은 상태에서 무리하게 칼로리만 줄이게 되면 기초대사량이 저하될 수 있어서, 허용된 간식을 충분하게 챙겨주시면서 배고픈 다이어트가 되지 않도록 주의가 필요합니다.4주라는 정해진 기간동안 인슐린 수치를 낮추고 생체 리듬을 회복하신다면, 경도 비만에서 벗어나서, 장기적으로 살이 덜 찌는 체질로 가는 발판을 마련하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 다이어트는 정말 호르몬, 심리, 칼로리, 영양구성, 사회적인 환경이 모두 얽힌 꽤 어려운 난제입니다. 질문자님께서 말씀하닌 심야의 공복감은 생체 리듬상 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치가 높아지고 하루 보상 심리가 올라오는 시점이라 의지만으로는 통제하기 어려운 고비랍니다. 저도 이때 힘들더라구요.그러나 이 외에도 다이어터를 괴롭히는 순간이 많습니다.1) 사회적 관계 속에서 고립감입니다. 주변 지인들과의 즐거운 식사 자리를 참여를 못한다거나 혼자 식단을 고수해야할 때 소외감이 때로 배고픔보다 더 큰 심리 허기를 불러오게 됩니다.2) 노력에 비해 체중 변화가 더딘 정체기 입니다. 인체가 에너지 보존을 위해서 대사율을 낮추는 이 시기에는 공들인 노력이 부정당하는 듯한 무력감을 느끼게 됩니다.그 외에도 스트레스가 극에 달할 때 이성이 마비가 되는 감정적인 섭식의 순간입니다. 뇌가 빠른 쾌락을 위해 자극적인 음식을 요구할 때 이를 거부하는 것은 본능을 거스르는 일이기 때문입니다.다이어트의 힘든 지점은 배고픔을 더 해서, 고립감, 정체기, 스트레스 이런 순간 고통을 견뎌야 하는 심리적인 압박에 있다고 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 영양과 돈을 모두 고려해보면, 단연 집에서 해 드시는 것이 가성비, 영양가 모두 압승이라 생각합니다.질문자님께서 말씀하신 15,000원 수준의 외부 식당 메뉴는 보통 뚝배기에 담긴 1인용 삼계탕(영계)인 경우가 많답니다. 그러나 집에서 조리를 하실 경우 대형 마트 기준 생닭 11~12호(약 1kg 이상)를 7,000~9,000원대에 구매할 수 있으며, 티백 형태의 한약재(3,000원 내외)와 마늘, 찹쌀만 추가하셔도 1.5만원 내외면 성인 2명이 배불리 먹을 수 있는 고단백 보양식이 완성된답니다.이렇게 추천드리는 이유는 영양 성분의 조절이 가능하기 때문입니다. 식당 백숙은 감칠맛을 위해서 나트륨 함량이 높고, 닭껍질에서 나오는 지방도 섭취하기 쉽답니다. 집에서는 조리전 껍질, 지방층도 적당히 제거해서 칼로리도 낮출 수 있고, 나트륨 대신 한약재 향미를 살린 저염 식단 구성이 가능하답니다.다량의 마늘, 대추를 아낌없이 넣어서 면역력 강화 성분인 알리신을 충분히 섭취를 할 수 있다는 점도 집밥만의 특권이랍니다.물론 1인 가구실 경우 재료 손질과 남은 잔반 처리에 드는 기회비용을 고려하면 외부 식사가 나을 수 있지만, 가족 단위라면 정성, 영양을 모두 챙길 수 있는 홈메이드 백숙을 추천드립니다. 닭백숙 맛있게 드시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 충분한 숙면 시간에도 불구하고 심한 피로가 지속이 되셔서 고생이 많으시겠습니다..1) 육아로 인한 만성 피로는 체력 소모를 더해 아이의 작은 소리에도 반응해야하는 과각성 상태를 유발해서 뇌가 깊은 서파 수면에 진입하는 것을 방해하게 됩니다. 이런 경우는 몸은 누워있으나 신경계는 여전히 긴장상태를 유지해서 낮 시간의 주간 졸림증으로 이어질 수 있습니다.2) 의학적으로 보면 출산과 육아 과정에서 발생하는 철분 결핍성 빈혈이나, 갑상선 기능 저하증이 대사율을 급하게 떨어뜨려서 무기력증을 유발할 수 있어서, 혈액 검사를 통한 수치 확인이 필요하겠습니다.3) 수면중에 호흡이 불규칙하거나 구강 호흡을 하신다면 수면무호흡증에 의해 뇌에 산소 공급이 원활하지 않아서 자고 일어나도 개운함을 느끼지 못할 수 있답니다.아침과 점심에 앉아서 졸게되는 증상은 뇌에 에너지가 부족하다는 뜻이며, 비타민D3, B군같은 영양소 결핍이나 스트레스 호르몬을 조절하는 부신 피로증후군의 가능성도 있습니다.현재 피로를 파악하기 위해 되도록 내과나 가정의학과를 방문하셔서 혈액검사로 신체 내의 염증 수치와 호르몬 균형을 점검하셔서 원인을 파악해보시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.