당뇨인입니다. 식후 스쿼트, 애브슬라이드.

Question

40대중반입니다.

평소 웨이트를 주 4~5회 꾸준히 하고 있습니다.

저녁은 식후 혈당방어가 충분히 괴는데 점심이 애매해서 나름 정해서 실천중입니다.

식후 30분 후 딱 20분 운동입니다.

맨몸 스쿼트 회당 25회 4세트 10분 이내

애브슬라이드 회당 12회 5세트 10분 이내

ㅇ이정도면 혈당방어 충분하겠는지요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

현재 루틴으로도 스쿼트 덕분에 기본적인 식후 혈당 방어는 충분히 가능하겠으나, 앱슬라이드의 비중을 조금 조정하시면 더욱 강하고 확실한 혈당 강하 효과를 얻을 수 있겠습니다 !

우선 식후 30분에 시작해서 딱 20분간 움직이는 타이밍과 총 운동 시간은 혈당 스파이크가 가파르게 치솟는 골든타임은 정확히 공략하는 상당히 이상적인 설정입니다. 맨몸 스쿼트 총 100회는 체내에서 가장 큰 대근육인 대퇴사두근과 둔근을 집중적으로 동원해서, 인슐린 분비에 전적으로 의존하지 않고도 근육 내 포도당 수송체(GLUT4)를 세포막으로 이동시켜서 혈중 잉여 포도당을 빠르게 글리코겐으로 흡수를 시킵니다.

반면에 앱슬라이드는 코어 강화에는 좋지만, 식후 쏟아져 나오는 포도당을 대량으로 흡수하기에 동원되는 근육의 총 부피가 하체에 비해서 적습니다. 게다가 강한 복압과 발살바 호흡을 수반하는 특징상 일시적인 혈압 상승과 교감신경 항진으로 인해서 혈당 강하 효율이 조금 떨어질 수 있겠습니다.

평소 주 4-5회 웨이트를 꾸준히 하실 만큼 기본 체력이 탄탄하시므로 본 운동의 회복 피로도까지 고려하여, 앱슬라이드는 2-3셋트 정도로 가볍게 줄이고 남은 시간에 힙브릿지, 런지나 카프레이즈(종아리 가자미근 운동입니다) 혹은 제자리 빠른 걷기를 조합해서 하체 대근육 동원율을 최대화하기 보시길 바랍니다.

무리하지 않는 운동을 꾸준히 하셔서 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

식후 혈당 관리를 위해 식후 30분부터 20분 정도 운동하시는 것은 아주 좋은 방향인데요, 현재 하시는 운동 세트도 식후 혈당 상승을 낮추는데 도움이 되는 운동입니다. 식후에는 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 식사 후 근육을 움직여주는 것 자체가 혈당 관리에 효과적이고 특히 평소 주 4~5회 웨이트를 꾸준히 하고 계시다면 근육량과 인슐린 감수성을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

가능하다면 현재 20분 운동을 유지하면서 마지막에 5~10분 정도 빠르게 걷는 것을 추가하는 것을 추천드리는데요, 스쿼트돠 애브슬라이드는 근력운동으로 좋지만, 식후 혈당 상승을 낮추는 데는 걷기처럼 큰 근육을 지속적으로 움직이는 유산소를 함께 해주는 것이 효과적입니다. 점심 식사량이나 탄수화물 섭취량에 따라 혈당 반응도 달라지기 때문에 같은 식사를 한 날 운동 전후 또는 식후 1~2시간 혈당을 확인해서 현재 운동량이 본인에게 충분한지도 확인해보는 것이 좋습니다.

건강한 운동 루틴 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

괜찮습니다.

추가로 근력운동도 좋기는 하지만,

근력 운동보다도 산책이나 가벼운 조깅이 좋습니다.

근력을 키운다는 것은 기존에 높은 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 이는 근육을 만들어서 혈당을 낮추기 위함입니다.

다른 관점으로 먹은 혈당을 바로 낮추는데 있어서는 근력 운동 보다는 유산소가 도움이 됩니다.

그래서 식후에 가벼운 산책 20분이 좋고, 추가로 엘레베이터를 이용하지 마시고 계단을 오르는 것도 도움이 됩니다.

무엇보다 단기간 하는 것보다는 꾸준히 가지고 가는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

감사합니다.