다낭성+저혈압인데 효과적인 다이어트 방법 추천해주세요

Question

저는 다낭성난소증후군과 저혈압이 있어요. 남들보다 쉽게 살찌는 체질이라 진짜 힘들어요. 기초대사량도 낮은 편이고, 추위도 엄청 탑니다. 저한테 맞는 다이어트 방법이 있을까요? 진짜 계속 다이어트했는데 하나도 살이 안빠져요. 다이어트 방법은 다 따라해본 것 같아요. 흔한 답변 말고 정말 저한테 도움이 될 해결책을 주시면 감사드리겠습니다.

Answer 1

안녕하세요, 다낭성 난소 증후군에 저혈압, 낮은 기초대사량과 추위까지 더해졌으니 그동안 남들과 같이 해서는 살이 잘 안 빠지셨을 것입니다. 다낭성은 인슐린 저항성을 개선하면서도, 저혈압을 악화시키지 않는 대사 촉진 방법이 필요합니다.

우선 실천해주셔야 할 것은 채단탄 식사법입니다. 식이섬유를 먼저 드시고 단백질/지방, 그리고 복합탄수화물 순서로 식사를 하면 혈당이 완만하게 올라가서 인슐린 분비를 안정시키게 됩니다. 음식을 아예 제한하는 것이 아닌 순서만 바꾸는 것이라서 저혈압 환자도 안전하게 대사를 올려줄 수 있습니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄이는 당질 제한식도 인슐린 저항성 개선에 꼭 필요하답니다.

저탄고지, 간헐적 단식도 병행하셔도 좋으나 무탄수화물, 1일1식같은 극단적인 것은 꼭 피해주셔야 합니다. 왜냐하면 장시간 굶으면 나트륨, 수분이 배출되어 혈압이 더 떨어지고, 어지러움, 심한 무기력증을 유발할 수 있습니다. 탄수화물은 하루 순탄수 70~100g정도 챙겨주시어, 간헐적 단식은 최대 14시간을 넘기지 않는 것이 중요합니다.

저혈압으로 인한 대사 저하를 막기 위해서는 아침 공복에 500ml 미지근한 물에 약간의 소금(천일렴, 핑크솔트)을 1g이상 타서 섭취해서 혈류량을 확보를 해주셔야 합니다. 추위를 많이 타는 체질이셔서 생샐러드 같은 찬 음식 대신 익힌 채소, 소고기, 닭고기, 생선, 계란같은 따뜻하게 조리된 단백질을 섭취해서 식이 유발성 열생산(음식을 소화할 때 생기는 열)을 끌어올려야 합니다.

낮은 기초대사량을 올리기 위해서는 무리한 유산소보다, 적당한 싸이클, 빠른 걷기정도로 하루 20~30분이면 충분하며, 주 3~4회이상 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 맨몸 하체 근력 운동으로 몸의 가장 큰 근육을 자극해서 체온과 대사율을 모두 올려주셔야 합니다.

억지로 굶는 방식은 몸은 에너지를 더 움켜쥐게 합니다. 하루 최소 기초대사량+300kcal정도 챙겨주시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

다낭성난소증후군과 저혈압이 함께 있다면 정말 많이 불편하실 것 같은데요,

다낭성난소증후군이 있는 경우에는 인슐린 저항성이 동반되는 경우가 많아 같은 양을 먹어도 체중이 잘 늘고 감량이 어려운 편입니다. 그래서 개인적으로는 저칼로리 식단보다 혈당관리 식단을 추천드리고 싶은데, 밥을 끊기 보다는 흰쌀밥, 떡, 과자, 달달한 음료를 줄이고 단백질과 채소를 먼저 먹는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 또 저혈압이 있다면 무리한 간헐적 단식이나 하루 한 끼 같은 극단적인 방법은 어지럼증과 피로를 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

운동도 유산소만 계속하기 보다는 근력 운동을 함께 하는 것이 좋은데, 다낭성난소증후군에서는 근육량 증가가 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 경우가 많기 때문입니다. 특히 하체 근력 운동을 주 3회 정도 꾸준히 하면 체중 관리에도 도움이 되는 편입니다. 또 추위를 많이 타고 기초대사량이 낮다고 느껴진다면 갑상선 기능이나 빈혈 여부도 한번 확인해보는 것이 좋습니다.

즉, 단백질을 충분히 먹으면서 혈당 급상승을 줄이고, 근력 운동을 늘리는 방법을 추천드리는데요,

다낭성난소증후군이 있는 분들은 일반적인 다이어트보다 속도가 느린 경우가 많지만, 체중의 5~10%만 감량해도 호르몬 상태와 생리 주기가 개선되는 경우가 많기 때문에, 꾸준한 관리로 회복되시길 응원합니다.