집에서 발목 삔거 빠르게 회복하는 방법이 있을까요?

Question

성별

여성

나이대

30대

작년 3월에 발목을 삐고 러닝을 할정도로 어느정도 나은 상황에서 5일전에 같은 곳을 또 삐었습니다 ㅠ 그때는 아예 못걸을 정도였는데 지금은 걸을 수 있어서 압박밴드만 약국에서 사서 하고 다니고 있는데요. 그래도 걸을때 발목보다 발목 위 옆라인 근육이 통증이 있습니다. 예전에 침 맞을때 이쪽도 놔주었던 부위인데 일자로 걸을때 아파서 절뚝이거나 발을 살짝 사선으로 해서 걷게 되더라고요.

삐고 나서 따로 찜질을 하진 않았고 한의원이나 정형외과를 갈 여유가 안되는데 집에서 회복할 수 있는 방법이 있을까요? 운동을 쉬니까 미치겠어서 뭐라도 해서 얼른 회복하고 싶어요 ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

5일 전 재손상이고 "걷는 자세가 틀어질 정도로 통증이 있다면" 단순 근육통보다는 인대 손상 정도를 확인하는 게 좋습니다. 집에서는 압박밴드/발목보호대를 착용하고 다리를 올려 쉬며, 하루 몇 차례 "15~20분 냉찜질"을 해주세요. 운동은 당분간 러닝.점프.방향전환은 금지하고, 통증이 허용하는 범위에서 "발목 위아래 움직이기.발목 원 그리기" 정도만 가볍게 하세요. 특히 "1주가 지나도 걷는 통증이 뚜렷하게 줄지 않거나, 붓기.멍이 심하거나 뼈를 눌렀을 때 아프다면" 골절이나 심한 인대손상 확인을 위해 정형외과 진료를 권합니다. 빠른 회복을 바랍니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

발목 손상으로 불편이 있으시군요.

발목 주변 근육이나 인대, 힘줄 등 조직의 손상을 의심해 볼 수도 있을 것입니다./

온찜질을 해주시고 발목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 발목 보호대를 착용하시는 것도 도움이 되실 것입니다.

회복 후에는 발목 주변 근육이나 인대가 약해져 발목 안정성이 떨어질 수 있기 때문에 가벼운 저항 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 재 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

지금 5일 정도 밖에 안 되었고 처음에는 아예 걷지 못할 정도였다는 점으로 미루어 봤을때 단순한 가벼운 염좌로만 보기는 어려우며 특히 작년에 같은 부위를 다친 적이 있었다면 재발의 위험도 높은 상태로 발목의 염좌는 초기부터 무조건 쉬는 것보다 보호하면서 통증이 허용하는 범위에서 조금식 움직이는 것이 회복에 도움이 될 수는 있지만 일단은 먼저 가까운 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

집에서는 일단 차가운 냉찜질을 10~15분 정도 1~2시간 간격으로 하루 2~3회 정도 해주시면 좋으며 추가적으로 휴식시에는 다리를 심장보다 높게 올려 휴식을 취해보시면 좋을 것 같습니다. 또한 밴드등을 이용한 저항운동을 점진적으로 해보시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

잘 질문하셨습니다.

아마도 의사분들의 의견을 듣는 것이 쉽지 않을 것입니다.

염좌의 경우 완전히 회복이 된 다음에 운동을 하셔야 합니다.

발목의 경우는 더욱 그렇습니다.

정형외과에서 검사후 구조적인 이상이 없는 것을 확인하시고 나면

이후에는 충분한 휴식을 통해서 회복하실 수 있습니다.

그 다음 중요한 것은 "완전히 회복을 한 다음" 운동을 하셔야 합니다.

환자분의 경우 위험한 것은 "운동을 쉬니까 미치겠어서" 이 부분입니다.

그래서 어느 정도 회복이 되면 참을만한 통증에서 운동을 하시는 경우 문제가 됩니다

그러면 병변이 만성화되니까요

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

온찜질을 해주시거나 종아리 옆 비골근육에 대한 스트레칭 및 간단한 근력운동을 시도해보셔도 좋겠는데요, 말씀하신 증상 정도라면 병원 진료는 고려해두시는게 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금 절뚝거리거나 발을 틀어서 걷는 상태라면 운동을 서두르지 않는게 좋아요. 통증이나 열감이 있다면 수건에 감싸 15 분정도 냉찜을 해주세요! 발목이 흔들리지 않게 발목보호대를 사용하는것도 도움됩니다. 집에서는 발을 심장보다 높이올려 붓기를 줄이고 발가락만 움직여주세요. 통증이 있는발목을 강하게 스트레칭하거나 마사지하는건 당분간 피해주시고, 러닝이나 하체운동은 통증없이 가볍게 뛰어도 괜찮을때까지 쉬어주는게 좋습니다! 빠른회복 하길 바래요.

Answer 7

안녕하세요.

발목을 삐끗하셨을 때 가장 중요한 건 처음 48시간 동안의 관리예요. 우선 발목을 움직이지 말고 쉬어 주시고, 얼음찜질을 하루에 15~20분씩 3~4회 정도 해주시면 부기가 훨씬 줄어들어요. 이때 얼음을 피부에 직접 대지 마시고 얇은 수건으로 감싸서 대는 게 좋습니다. 그리고 탄력붕대나 압박밴드로 발목을 살짝 감싸주면 부기가 커지는 걸 막아주는데, 너무 꽉 조르면 혈액순환에 문제가 생길 수 있으니 발가락이 파래지지 않을 정도로만 감아주세요. 쉬실 때는 발을 심장보다 높게 올려 두는 것도 부기와 통증 완화에 큰 도움이 돼요.

이틀이 지나고 나면 얼음찜질 대신 따뜻한 찜질로 바꿔서 혈액순환을 도와주시고, 통증이 줄어들기 시작하면 발목을 천천히 돌리거나 발끝을 위아래로 움직이는 가벼운 스트레칭을 시작해 보세요. 너무 오래 쉬기보다는 통증이 느껴지지 않는 범위 안에서 조금씩 움직여 주는 것이 오히려 회복 속도를 높여줍니다. 집에서 걸으실 때는 발목이 흔들리지 않도록 굽이 낮고 발을 잘 잡아주는 신발을 신는 게 좋고, 만약 부기가 심하거나 발목에 힘을 줬을 때 심한 통증이 계속된다면 인대 손상이 클 수 있으니 가까운 정형외과에서 꼭 진료를 받아보시기 바랍니다. 무리해서 움직이시면 회복이 늦어질 수 있으니 조급해하지 마시고, 일상생활로 천천히 복귀하는 것이 중요해요.

감사합니다.