만성 어깨통증에 좋은 스트레칭 추천해주세요 !

Question

성별

여성

나이대

30대

만성 어깨통증때문에 어깨가 너무 아파서 잠도 못자고 있는데 아무리 병원을 가도 그때뿐 이더라고요 ㅠㅠ

스트레칭을 생활화 해보려고 하는데 추천 부탁드려요 !

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

질문의 내용 만으로 정확한 질환을 알 수는 없지만 만성 어깨 통증으로 불편이 있으시다면 온찜질을 해주시고 어깨에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 스트레칭 운동을 하신다면 통증이 없은 범위에서 하시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 MRI 등 정밀 검사를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

무리한 운동보다는 가벼운 스트레칭을 꾸준히 하는것이 도움이 됩니다. 먼저 목을 좌우로 천천히 기울여 어깨와 목 주변 근육을 15~20초씩 늘려주세요. 다음으로 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고 반대손으로 당겨 어깨 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖혀 굽은 자세를 풀어주는것도 좋습니다. 벽에 손을 대고 몸을 반대방향으로 돌려 가슴과 어깨 앞쪽 근육을 늘려주면 통증 완화에 도움이 됩니다. 다만 밤에 잠을 못잘정도의 통증이 계속된다면 단순 근육 문제가 아닐수 있으므로 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 다시 받아보는것을 권장합니다!

Answer 3

잠도 못 잘 정도면 많이 힘드시겠습니다. 만성 어깨 통증은 원인이 무엇이냐에 따라 스트레칭 방향이 달라지는데, 일반적으로 도움이 되는 것들 말씀드리겠습니다.

흉근 스트레칭이 가장 기본입니다. 문틀에 양팔을 짚고 몸을 앞으로 살짝 기울이면 가슴과 어깨 앞쪽이 늘어납니다. 20에서 30초 유지, 하루 3회 정도가 적당합니다. 어깨가 앞으로 말려있는 라운드 숄더가 있는 분들에게 특히 효과적입니다.

어깨 후방 관절낭 스트레칭도 중요합니다. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져와서 반대 팔로 당겨주는 동작인데, 회전근개 주변 긴장을 풀어줍니다. 이것도 20에서 30초 유지합니다.

누워서 하는 외회전 스트레칭도 있습니다. 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 90도 구부리고, 아래쪽 손으로 위쪽 손목을 바닥 방향으로 천천히 눌러주는 동작입니다.

다만 스트레칭 중 통증이 심해지거나, 팔이 저리거나, 특정 동작에서 날카로운 통증이 생기면 즉시 멈추셔야 합니다. 그 경우는 오히려 스트레칭이 금기인 병변일 수 있습니다.

병원에 가도 그때뿐이라고 하셨는데, 정확한 원인 진단이 됐는지가 중요합니다. 회전근개 파열, 충돌 증후군, 석회화 건염 등 원인마다 치료 방향이 다릅니다. 재활의학과에서 정밀 평가와 함께 도수치료나 운동 치료를 병행하시면 단순 진통제 처방보다 훨씬 효과적인 경우가 많습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

어깨 가동범위를 위한 슬리퍼 스트레칭을 추천드리는데요, 통증이 없는 범위 내에서 시도하시는 것이 좋겠고 주변 근육을 가볍게 마사지 하는 방법도 병행해보시면 좋습니다.