의료상담
무릎 근육을 늘리려면 어떻게 해야하나요?
성별
남성
나이대
10대
가먼히 오래 서있는것도 무릎이 찌릿거리네요. 몇년간 잘 안움직여서 무릎 근육이 다 사라져 슬개근 혼자 버티는 느낌입니다. 스쿼트라던가 해야할까요?
6개의 답변이 있어요!
무릎 자체에 “근육”이 있는 것은 아니고, 실제로는 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 근육이 무릎을 지지합니다. 오랫동안 활동이 적었다면 대퇴사두근 위축으로 슬개대퇴관절에 하중이 집중되어 찌릿한 통증이 생길 수 있습니다.
처음부터 깊은 스쿼트는 권하지 않습니다. 단계적으로 진행하는 것이 안전합니다.
1단계는 무릎 부담이 적은 근활성화입니다. 누워서 다리 편 상태로 허벅지에 힘을 주는 쿼드셋, 다리 곧게 들어올리는 스트레이트 레그 레이즈를 하루 10회에서 15회, 3세트 시행합니다.
2단계는 벽에 등을 대고 30도에서 45도 정도만 내려가는 부분 스쿼트 또는 의자에 앉았다 일어나기 운동을 시행합니다. 통증이 3/10 이상으로 증가하면 강도를 낮춥니다.
3단계는 통증이 안정되면 런지나 계단 오르기를 추가합니다.
운동 전후로 허벅지 앞뒤 스트레칭을 병행하고, 체중이 많이 실리는 점프 운동은 초기에는 피합니다. 통증이 계단 내려갈 때 심하거나 붓기, 잠김 현상이 있다면 슬개대퇴통증증후군이나 반월상연골 문제 가능성이 있어 진료가 필요합니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
무릎자체 문제라기보다 허벅지근육 특히 앞쪽 대퇴사두군,안쪽근육과 엉덩이 근육이 약해져서 무릎이 혼자 버티는 상황일때가 많아요. 스쿼트도 도움이 되긴 하지만 지그므 상태에서 너무 깊게 하면 오히려 무릎에 부담이 커질수 있습니다. 통증이 없는 범위내에서 의자에 앉았다 일어나기(반 스쿼트), 벽에 기대서 살짝 앉기, 다리쭉 펴고 허벅지 힘주기, 엉덩이 들기(브릿지) 같은게 안전합니다. 답변에 도움되셨길바라며 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 근육 약화로 불편이 있으시군요.
갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수 있기 때문에 통증이 없는 범위에서 적절한 운동을 해주시는 것이 좋으며 무릎에 부하를 줄여주기 위해 코어근육과 허벅지 근육, 종아리 근육, 발목 근육 등 하지 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋습니다.
통증이나 불편이 발생하신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
가만히 서있을 때 찌릿한 통증은 슬개대퇴 통증증후군 가능성이 있어, 바로 스쿼트부터 하는 건 위험할 수 있습니다.
먼저 대퇴사두근(VMO)·둔근 활성화(무릎 편 채 다리들기, 힙힌지, 밴드 워킹)부터 시작하세요.
통증 없는 범위에서 의자 스쿼트·벽 스쿼트로 단계적으로 진행하는 게 안전합니다.
통증 지속 시 정형외과·물리치료 평가를 받아 정렬·근력 불균형을 확인하세요.
답변이 도움 되시기를 바라며, 빠른 쾌차 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
처음에는 큐세팅 운동과 같은 기초적인 근력운동을 해주시거나, 스쿼트는 벽에 등을 기대어 하중이 상대적으로 적은 월스쿼트를 해보시면 좋겠습니다.
또한, 무릎 기능을 위해 한발로 버티는 균형운동이나 클램쉘과 같은 중둔근 운동도 병행하시면 보다 효율적입니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 지금과 같은 경우엔 스쿼트, 런지, 브릿지 같은 운동을 추천드립니다.
스쿼트시 아직은 무리가 될 수 있기에 벽 또는 의자 잡고 스쿼트를 해보시길 추천드립니다.
또한 무리가되지않고 힘들지않는 범위내에서 하시길 바랍니다^^
