건강관리
공복혈당이 높은데 내리는 방법이 궁금해요
건강검진을 했는데 공복혈당이 106이 나왔더라구요 현재 과체중입니다 공복 혈당을 내리려면 어떻게 해야 할까요? 운동은 주5회 중강도로 1시간씩 하고있어요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 공복혈당 106이라는 수치를 받으시고 걱정이 많으셨겠습니다.
100~125 사이는 당뇨 전 단계인 공복혈당장애에 해당하나, 지금 주 5회 1시간씩 중강도 운동을 꾸준히 하고 계신 것은 정말 우수한 습관입니다. 운동이라는 가장 어려운 숙제를 이미 잘 해내고 계시니, 일상에서 방향만 살짝 조정해 주시면 수치는 충분히 정상으로 돌아오실 수 있겠습니다.
최우선으로 집중해주셔야할 부분은 저녁 식사 시간과 메뉴의 조절입니다. 수면중에는 인슐린 분비가 줄어들기 때문에 전날 저녁에 드신 탄수화물이나 야식이 아침 공복혈당을 높이는 원인이 되겠습니다. 취침 3~4시간 전에는 되도록 식사를 마치시어, 저녁 식단은 흰쌀밥이나 면 같은 정제탄수화물 보다는 단백질, 식이섬유 위주로 가볍게 구성을 해보시길 바랍니다. 늦은 시간의 음주 역시 간의 포도당 대사를 방해하므로 피하시는 것이 좋겠습니다.
게다가 현재 과체중이시라면 체중 감량 자체가 혈당을 내릴 수 있는 강한 무기가 되겠습니다. 체내에 지방, 특히 내장지방이 쌓이면 인슐린이 혈당을 낮추는 기능을 제대로 하지 못하는 인슐린 저항성이 생기게 됩니다. 현재 하고 계신 유산소 운동에 근력 운동을 조금 더 병행해서 근육량을 늘려주시어, 현재 체중의 5~10%만 감량하셔도 인슐린의 효율이 눈에 띄게 좋아질 것입니다.
이미 우수하게 실천중인 운동의 시간대를 저녁 식후로 변경해 보는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 식사 후 30분에서 1시간 사이에 운동을 하시면 혈액 속의 포도당을 근육이 바로 에너지로 소비하게 되니, 밤사이 혈당이 안정되고 다음날 아침 수치를 낮추는데 직접적인 도움이 되겠습니다. 더 나아가 수면 부족은 코티솔 호르몬을 분비해서 혈당을 올리니 최소 7시간 이상 숙면을 취해주셨으면 좋겠습니다.
충분한 수분 섭취(하루 체중 x30~35ml)를 생활화 해주시는 것도 큰 도움이 되겠습니다. 수분은 혈액 내 당 농도를 희석하고 노폐물 배출을 돕기 때문입니다. 게다가 너무 잦은 수치 확인은 스트레스를 유발해서 오히려 혈당을 더 높일 수 있겠습니다. 마음에 여유를 두시어 3~6개월 단위로 정기검진을 받아보시길 권해드립니다. 지금의 실천력이시면 분명 건강한 일상을 오래 유지하실 수 있겠습니다.
현재의 꾸준함에 식단 관리만 조금 더해지시면 좋은 결과가 생기실 거에요. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다 !
채택 보상으로 10.88AHT 받았어요.
채택된 답변공복혈당 106mg/dL은 당뇨는 아니지만, 정상 범위를 넘어선 공복혈당장애에 해당할 수 있어 관리가 필요한 수치인데요,
주 5회 중강도 운동을 1시간씩 하고 계시다면 좋은 습관을 가지고 계시기 때문에 식사와 생활패턴을 조금 조절하는 것이 좋습니다. 공복혈당이 높게 나오는 가장 흔한 원인은 인슐린 저항성 때문인데요, 과체중, 특히 복부 내장지방이 많아지면 지방 세포에서 염증 물질이 증가하고, 근육과 간이 인슐린 신호에 둔감해질 수 있습니다. 그러면 밤새 간에서 혈당을 적절히 조절하지 못하고 아침 공복 혈당이 높게 나올 수 있고, 운동을 꾸준히 해도 저녁 늦은 시간의 과식, 탄수화물 위주의 식사, 수면 부족, 스트레스가 있으면 공복혈당 개선이 더디게 진행될 수 있어 주의가 필요합니다.
식단은 탄수화물의 질과 양을 조절하는 것이 좋은데요, 단순당 섭취를 줄이고 복합 탄수화물로 선택하는 것이 좋고, 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는데 도움이 됩니다.
또 근력 운동이 중요한데요, 근육은 혈당을 저장하고 사용하는 중요한 기관이라 근육량이 많을수록 인슐린 감수성이 좋아지기 때문에, 유산소를 하고 계시다면 주 2~3회 정도는 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다.
체중 감량도 큰 도움이 되는데, 과체중 상태라면 체중의 약 5~10% 정도만 감량해도 인슐린 저항성과 공복혈당 개선에 도움이 되는데, 특히 복부 둘레를 줄이는 것이 중요합니다.
즉, 공복혈당 현재 수치는 개선 가능한 단계이기 때문에, 지금하고 계신 운동을 유지하면서 체중 감량, 단백질이 충분한 식사, 정제 탄수화물 줄이기, 근력 운동 추가를 실천하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
건강한 관리를 통해 공복혈당도 정상 범위로 회복하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
1) 체중: 체중 감량만 하셔도 어느 정도 효과는 보실 수 있습니다. 10~20% 정도만 감량하시거나 BMI 기준으로 정상까지 끌고 내려오시는 것을 추천드립니다.
2) 중강도 운동도 좋지만, 근력운동이 같이 병행되시는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 근육은 공복혈당을 조절하는 아주 중요한 조직입니다. 그래서, 근유의 공복혈당 조절은 필수적으로 인슐린에 대한 민감도를 높이기 때문에 먹은 것이 없는 상태에서도 당 조절과 직접적인 연관성이 있습니다.
3) 건강기능식품: 건강기능식품 중에서 혈당 조절에 관련된 제품들이 있습니다. 가령 "바나바" 등이 들어간 제품인데요. 이를 섭취하는 것을 추천드립니다.
4) 식이섬유: 현미, 잡곡밥, 해조류 등의 식이섬유가 들어간 식품의 섭취를 추천드립니다. 혈당 조절에 도움이 되는 장내 미생물의 증식과 밀접한 연관성이 있습니다.
충분히 조절하실 수 있기 때문에 생활의 리듬을 잘 갖추시는 것을 추천드립니다.
감사합니다.