어깨 말림을 해결하기위해서 어떠한?

Question

성별

남성

나이대

30대

노력을 하시나요?

좋은 방봅이 있더면 저도 따라해보고 싶어서 질문핮니다.

요즘에 어깨말림은 폰때문에도 기본옵션같기는해서요

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

어깨말림은 꾸준한 스트레칭과 등 근육 강화운동이 중요한것 같아요. 가슴 앞쪽 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 하루 2-3회 꾸준히 해보세요! 벽에 양팔을 대고 가슴을 앞으로 천천히 내밀거나, 문틀을 이용해 가슴근육을 늘려주는 방법도 좋아요. 밴드를 이용한 로우운동이나 날개뼈를 뒤로 모으는 운동으로 등 근육을 강화하면 어깨정렬을 개선하는데 도움됩니다!

며칠만에 효과를 보기보다 매일조금씩 실천하는 꾸준함이 중요합니다! 

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

어깨가 말리는 라운드숄더는 소흉근과 대흉근이 짧아지고 뭉쳐서 어깨 뼈를 잡아당기기 때문에 나타납니다. 그렇기 때문에 가슴을 펴주는 스트레칭과 소흉근 대흉근의 마사지를 해주시면 좋습니다.

쇄골뼈 아래 가슴과 어깨사이 부분에 근육을 아래에서 위 대각선으로 마사지 해주시면 좋습니다.

스트레칭을 알려드리면 ​방문 틀 사이에 서서 팔꿈치를 90도로 꺾어 양쪽 문틀에 댑니다. 그 후 ​한쪽 발을 앞으로 살짝 내딛으며 상체를 앞으로 밀어주는 것을 30초씩 3번 반복하여서 소흉근을 펴주시면 좋습니다.

일상 중에 할만 한것은 앉아서 맥켄지 신전운동으로 가슴과 어깨를 펴고 앉거나 서서 양쪽 날개뼈를 뒤에서 모아주다는 느낌으로 어깨를 뒤로 젖히면서 고개도 같이 젖혀줍니다. 이때 가슴부터 목까지 다 젖혀주고 5초후 원래대로 돌아오는 운동입니다. 틈틈히 한번 할 때 5번정도 해주시면 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요.

가장 중요한 건 화면을 눈높이로 올리고 30분마다 어깨를 뒤로 천천히 돌려주는 거예요.

턱을 살짝 당겨 목을 세우고, 가슴 앞쪽은 열어주세요.

벽에 등 대고 서서 날개뼈를 모으는 운동을 하루 3회, 10초씩 해보세요.

가슴 근육은 부드럽게 스트레칭하고 등 근육은 꾸준히 강화하는 게 도움이 됩니다.

통증이나 저림이 계속되면 진료를 받아보시는 게 안전해요.

감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

어깨 말림을 해결하기 위해서는 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 사용하는것을 자제해주시는게 좋으며 무조건 자세가 나빠서 생긴다고 보기보다는 가슴 앞쪽 근육의 긴장 및 등과 견갑골 주변 근육의 기능 저하 생활 습관 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다. 중요한 것은 어깨를 억지로 뒤로 젖히는 것이 아니라 가슴의 유연성과 등 척추의 움직임 개선 및 등 근육의 기능 회복이 함께 이루어져야 합니다.

문틀을 이용해서 가슴 근육에 대한 스트레칭 및 세라밴드등을 이용한 등 근육에 대한 강화운동 그리고 월 슬라이드와 같은 운동을 같이 해주시고 평소 스마트폰 사용시에는 스마트폰을 가능한 눈 높이에 맞추어 사용해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

일상생활 속 습관이나 자세에 대한 개선, 주기적인 자세변경 및 몸을 움직이거나 꾸준히 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다.

Answer 6

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

라운드숄더로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보거나 몸을 웅크리는 좋지 않은 자세나 습관은 자제해주시는 것이 좋으며 평소 어깨를 펴고 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 어깨와 목을 뒤로 젖혀 주는 동작의 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 발생하거나 불편이 지속된다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 7

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

어깨 말림은 가슴 근육의 긴장과 등.견갑골 주변 근육의 약화, 장시간 스마트폰 사용 등이 원인일 수 있습니다. 하루 2~3회 문틀 가슴 스트레칭과 밴드 로우 같은 등 근육 강화운동을 꾸준히 해보세요.

스마트폰은 눈높이로 들고, 30~60분마다 자세를 바꾸며 어깨에 힘을 빼는 습관도 중요합니다. 통증이나 저림이 있다면 무리하게 어깨를 뒤로 젖히지 말고, 증상이 지속되면 재활의학과나 정형외과 진료를 받아보세요. 빠른 쾌유을 빕니다!