목 어깨 통증 완화 어떻게 하나요?!!

Question

성별

여성

나이대

30대

요새 직업병인지 거북목 자세를 많이하다 보니까 엄청 목 어깨가 아프네요! 해결할 수 있는 방법 아시는 분 있나요?! 폼롤러 스트레칭 괜찮을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

직업병으로 인해서 거북목 자세를 많이 하게 되고 그런 이후에 목이 엄청 아프고 불편하다면 이는 목 뒤 승모근 및 어깨 견갑골 주변의 근육이 계속 긴장을 하면서 뻐근하고 무거운 통증이 발생했을 수 있으며 컴퓨터나 휴대폰 고개를 숙이는 작업을 많이 하시는 분들에게서 많이 나타날 수 있습니다.

폼롤러를 이용해서 이완을 시켜 주시면 좋으며 등이 굳으면 목이 대신 과로를 하기 때문에 등 위쪽에 폼롤러를 대고 팔을 가슴에 교차한 상태에서 천천히 뒤로 젖히시어 허리가 아닌 등을 펴주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 턱을 살짝 뒤로 당기어 이중턱을 만든다는 느낌을 주어 목 뒤쪽 근육이 늘어날 수 있게 해주시면 좋으며 두 스트레칭 강도는 너무 강하지 않게 해주시고 억지로 고개를 꺽거나 너무 강하게 목을 돌리지 않는게 좋습니다

그렇지만 통증 및 증상이 오랫동안 지속되시거나 심해지시거나 하신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 한다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 모니터 상단 높이에 눈높이를 맞추어주시고 모니터 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋습니다

스트레칭 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 규칙적으로 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시간 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

폼롤러는 등 부분을 풀어주는데 도움이 되고, 어깨위쪽을 쌀짝 풀어줘도 괜찮습니다. 다만 목에 직접세게 굴리거나 눌러서 쓰는건 오히려 자극될수 있습니다. 하루에 1-2시간마다 1-2분 만이라도 턱당기기를 해주는게 도움이됩니다. 온찜질은 뭉친 근육완화에 효과적이라 자기전 10-15분정도 추천드립니다.

가벼운 스트레칭(목옆,승모근 늘리기)을 꾸준히 해주는게 중요합니다. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 4

안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.

폼롤러 스트레칭도 좋은 방법중에 하나 입니다. 그리고 다음과 같은 그림을 참고하셔서 스트레칭과 근력운도을 함께 해주시는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.

위의 그림을 참고하셔서 운동하시면 도움이 될 것으로 생각됩니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

폼롤러 스트레칭 도움 됩니다! 특히 등 상부랑 가슴 근육 풀어주면

목이 부담이 줄어요.

거북목은 스트레칭만보다 모니터 높이.앉는 자세 교정이 훨씬 중요합니다.

한 시간마다 5분 정도 목 뒤로 젖히기, 턱 당기기 운동도 꾸준히 해보세요.

팔저림이나 두통까지 있으면 목디스크 가능성도 있어서 정형외과 진료 추천합니다.

스트레칭과 바른자세 잘 유지해주세요!! 감시합니다~

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

폼롤러나 마사지볼을 이용해서 통증부위를 가벼운 정도로 자극하는 것은 도움이 될 수 있습니다.

또한 평소 자세나 생활습관을 개선하여 목에 가해지는 부담을 줄여주는 것도 도움이 될 수 있고, 모니터의 위치나 높이, 의자와 책상간 거리등 환경도 바꿔보시는 것을 추천드립니다.

Answer 7

30대 여성분의 경우 장시간 모니터 작업이나 스마트폰 사용으로 인한 두부전방위(forward head posture), 즉 거북목 자세가 목·어깨 통증의 가장 흔한 원인입니다. 머리가 앞으로 2.5cm 이동할 때마다 경추에 가해지는 하중이 약 4.5kg씩 증가하는 것으로 알려져 있어, 근육과 인대에 만성적인 긴장이 누적됩니다.

폼롤러 스트레칭은 충분히 효과적입니다. 흉추(등 중간 부위)를 폼롤러 위에 얹고 분절별로 신전(extension)을 유도하면 굳어진 흉추 가동성을 회복하는 데 도움이 되며, 이것이 경추 부하를 간접적으로 줄여줍니다. 다만 경추(목) 부위에 직접 폼롤러를 사용하는 것은 신경·혈관 구조물이 밀집해 있어 권장하지 않습니다.

스트레칭으로는 흉쇄유돌근(귀 뒤에서 쇄골까지 이어지는 근육) 및 상부 승모근 신전이 핵심입니다. 한쪽 귀를 반대쪽 어깨 방향으로 천천히 기울여 15초에서 30초간 유지하고, 하루 3세트 이상 반복하는 것이 기본입니다. 동시에 턱을 가볍게 당겨 목을 뒤로 미는 동작(chin tuck)은 두부전방위 교정에 직접적으로 작용하므로 매우 중요합니다.

근력 강화 측면에서는 심부 경부 굴근(deep cervical flexor) 강화 운동이 장기적인 재발 방지에 필수적입니다. 스트레칭만으로는 일시적 완화에 그치는 경우가 많고, 자세를 유지하는 근육군의 내구성을 키워야 합니다. 밴드를 이용한 어깨 후인(retraction) 운동이나 로우(row) 동작이 여기에 해당합니다.

작업 환경 교정도 병행하셔야 효과가 지속됩니다. 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 낮게 위치하도록 조정하고, 스마트폰 사용 시 팔꿈치를 가슴 높이로 들어올려 시선이 아래로 과도하게 꺾이지 않도록 하는 것이 중요합니다. 30분마다 5분 이상 자세를 바꾸거나 가볍게 움직이는 습관도 근육 피로 누적을 막는 데 효과적입니다.

위의 방법들을 2주에서 4주간 꾸준히 시행했음에도 통증이 지속되거나, 팔로 뻗치는 방사통·손 저림·두통이 동반된다면 경추 추간판 문제를 배제하기 위해 정형외과 또는 재활의학과 진료를 받으시길 권장합니다.

Answer 8

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

우선 원인을 알아야 합니다.

근데 이미 알고 계시네요. 거북목 자세를 많이 해서 그런 것이죠?

그렇다면 이를 한 방에 짠!! 하고 고칠 방법이 없다는 것도 아실 것입니다.

한 방에 증상을 완화시킬 수는 있을지언정 한 방에 치료를 할 수는 없어요

거북목 자세로 생긴 증상이니 자세를 교정하면 됩니다. 간단한 이야기이지요

단지 거북목 자세를 교정을 한다는 것이 쉽지 않습니다.

이게 습관이기 때문에 나도 모르게 이렇게 되거든요

그래서 차선책이 꾸준하게 스트레칭을 함으로써 근육을 풀어주는 것입니다.

그러기 위해서는 환자분이 부지런하기도 하셔야 하겠지만 스트레칭 방법이 간단해야 합니다.

그래야 매일매일 꾸준히 오래동안 할 수 있기 때문이지요

품롤러를 이용한 척추 스트레칭을 간단합니다. 목부터 허리까지 데굴데굴 굴리기만 하면 되니까요

처음 1-2주 정도는 이게 뭔가? 효과가 있는 건가? 시원하기는 한 것 같은데...

뭐 이정도 느낌일 것입니다.

하지만 2주가 3주가 되고 한달이 지나면 어느 순간 자각을 하실 것입니다.

어 그런데 요새 안 아프네?

이런 식으로 말이지요

요점은 폼롤러 스트레칭이 특별하다는 것이 아니라 꾸준하게 하면 뭐든지 효과적이라는 것입니다.

단지 꾸준하게 할 수 있는 것이 폼롤러일 뿐이지요

Answer 9

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

고개를 오래숙이는 자세는 피하고 50분 일하고 10분 휴식을 지켜보세요. 폼롤러 좋고 온찜질이나 마사지도 좋습니다.