간헐적 단식하면 살이 정말 빠지나요 전 매일해도 효과가 없어요

Question

매일 간헐적 단식해도 살이 안빠집니다. 40대후반이고 아줌마가 되서 기초대사량이 작아져서 그런걸까요? 어떻게 해야 살이 빠질까요?

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

조금 더 보태드립니다.

1) 배경: 나이가 들면 호르몬의 변화가 일어나고, 그러다보니 체중도 바뀌고 그럽니다. 그래서 예전에는 쉽게 빠지던 살이 안 빠지는 것은 너무 당연한 일입니다. 특히, 근육이 빠지다보니 기초대사량은 점점 더 낮아지는 것도 맞습니다. 그래서 단순히 한가지 방법으로 접근하여 목표 체중치까지 가는 것은 굉장히 어렵습니다.

2) 방안

• 운동: 그래서 가장 먼저 운동이 필요합니다. 특히 근력 운동은 너무 필요합니다. 근력 운동을 주 3회 정도 꾸준히 하는 것이 매우 중요합니다. 유산소 운동도 중요합니다. 이는 몸의 지방을 태우기 떄문이빈다.

• 식단: 이미 잘 하고 계실 것 같은데, 가공식품 등을 일체 금하고, 채소 위주의 식단을 하시는 것을 추천드립니다.

• 간헐적 식단: 꾸주히 하시는 것도 도움이 되빈다.

• 영양제: 체지방과 관련된 건강기능식품의 섭취도 좋습니다. 다이소에 가시면 쉽게 구할 수 있습니다

중요한 것은 여기서 "한가지"만 하겠다는 안됩니다.

다방면으로 접근하는 것이 좋아요.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

매일 간헐적 단식을 열심히 실천하고 계심에도 체중이 빠지지 않아 답답하고 속상하셨겠습니다. 나이가 들면서 대사 효율이 떨어지는 것 같아 고민이 크실 텐데, 간헐적 단식을 매일 지속해도 살이 빠지지 않는 이유는 단순한 연령 탓보다는 단식 시간 외의 식습관이나 우리 몸의 대사 적응 반응 때문일 수 있습니다.

• 보상 심리와 과식(칼로리 함정): 단식 시간이 끝난 후 ’금방이니까 괜찮겠지‘ 하는 보상 심리로 허겁지겁 식사하게 되면서 ,짧은 시간 동안 하루 총 소비칼로리를 훌쩍 넘는 양의 에너지를 한꺼번에 섭취하게 되기 쉽습니다. 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많으면 아무리 단식을 오래 해도 체중은 줄어들지 않습니다.

• 식다의 영양 밸런스 문제(정제 탄수화물 위주): 단식 시간 외에 밀가루 음식이나 단순당, 정제 탄수화물 위주로 식사를 하면 혈다이 급격히 치솟고 인슐린이 과다 분비됩니다. 인슐린은 체내 지방을 태우는 것을 막고 오히려 지방으로 저장하는 성질이 강하기 때문에 호르몬 작용이 방해받을 수 있습니다.

• 만성적인 대사 저하(항상성): 오랜 시간 식단을 극단적으로 제한하거나 불규칙하게 가져가면, 우리 몸은 이를 비상사태로 인식하여 생존을 위해 기초대사량을 스스로 낮춰버립니다. 이 상태에서는 조금만 먹어도 몸이 에너지를 악착같이 비축하려 들기 때문에 정체기가 길어지게 됩니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

매일 간헐적 단식을 열심히 하시는데도 체중 변화가 없어서 상당히 답답하실 것 같습니다.. 예상하신대로 40대 후반이 되면 여성호르몬 감소와 근육량 저하로 기초대사량이 떨어지는 것이 체중 감량을 방해하는 원인이 맞답니다.

하지만 단식을 해도 살이 빠지지 않은 큰 이유가 단식 시간만 지켜지며, 허용된 식사 시간에 하루 소모 칼로리보다 많은 양을 드신다거나 탄수화물 위주의 식단을 유지하고 계실 수 있기 때문입니다. 간헐적 단식은 먹는 시간을 제한해서 지방을 태우는 환경을 만드는 것이며, 아무거나 먹어도 되는 경우는 아니랍니다.

이런 시기에 건강하게 살을 빼시려면 굶는 시간보다는 식단의 질을 우선 바꿔주시는 것이 필요하겠습니다. 빵이나 면 같은 정제탄수화물을 충분히 줄이시고, 포만감을 주면서 근육 생성에 필수적인 고기, 생선, 계란, 두부같이 단백질, 채소 위주로 식사를 구성해 보시길 바랍니다. 그리고 떨어진 기초대시량을 끌어올리기 위해서 유산소 운동 외에도 가벼운 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 덤벨 홈트같은 근력 운동을 주 3회 이상 병행하시는 것이 필수입니다.

단식은 14~16시간 정도로 유지하시되, 식사 시간에 영양소를 섭취하시어 꾸준히 근력을 키우신다면 다시 건강하게 살이 빠지는 것을 체감하실 수 있겠습니다. 정체기를 극복하기 위해서 충분한 수분 섭취(하루 체중 x30~35ml)와 수면(7~8시간 숙면)을 챙기시는 것도 중요하겠습니다. 단식 시간동안 물을 자주 마셔주시면 가짜 배고픔을 달래고 신진대사를 촉진하는데 좋겠습니다.

수면이 또 부족해지면 스트레스 호르몬이 분비되면서 식욕을 자극하고, 지방 분해를 방해하니 하루 7시간 이상의 숙면을 권장해 드립니다. 체중계의 숫자에 너무 스트레스 받지 마시어, 몸이 점점 더 건강해지는 과정이라 생각하시면서 여유를 챙기셨으면 좋겠습니다.

꾸준한 노력은 배신하지 않으니 긍정적인 마음으로 건강한 습관을 쌓아가시길 바랍니다. 무리하지 않는 건강한 간헐적 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다.