의료상담
처음부터확신있는마왕
손목 통증 관리하는 방법 알고 싶습니다
성별
남성
나이대
30대
컴퓨터를 많이 하는 직업이라 손목이 자주 시큰거립니다. 집에서 간단하게 할 수 있는 손목 터널 증후군 예방 스트레칭이 있을까요?
이리저리 돌리면서 풀어주는데 딱히 효과를 모르겠어요.
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
컴퓨터 작업이 많으면 속목이 반복사용과 꺾인자세로인해 통증이 생길수 있습니다. 단순히 돌리는거보다 손목을 중립자세로 유지하는것이 중요합니다. 손을 앞으로 뻗어 손등이나 손바닥을 천천히 당겨 10-15초 유지하는 스트레칭을 좌우 3-5회 반복하세요. 작업중에는 30-40분미다 잠깐씩 쉬어주고, 키보드/마우스 사용시 손목이 꺾이지않도록 받침대를 활용하면 도움이 됩니다. 저림이나야간통증이 심하면 진료가 필요합니다. 빠른쾌유를 빕니다!
컴퓨터 사용이 많은 경우 가장 흔한 원인은 반복 사용에 따른 건초염이나 초기 수근관 증후군(손목터널증후군)입니다. 단순히 손목을 돌리는 동작은 예방 효과가 제한적입니다.
핵심 관리법은 다음과 같습니다.
1. 작업 환경 교정
키보드는 팔꿈치와 같은 높이, 손목은 꺾이지 않고 중립 위치 유지. 손목 받침은 과도한 굴곡을 막는 용도로만 사용합니다.
2. 30분에서 60분마다 휴식
1분에서 2분 정도 손을 완전히 내려놓고 손가락을 펴고 쥐는 동작을 반복합니다.
3. 신경 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한 뒤, 반대 손으로 손가락을 아래로 천천히 당겨 10초 유지. 반대로 손등을 밀어주는 동작도 10초 유지. 통증 범위 내에서 시행합니다.
4. 힘줄 글라이딩 운동
손가락을 곧게 편 상태 → 갈고리 모양 → 주먹 쥔 상태 → 테이블 모양 → 다시 펴기. 각 자세 5초 유지, 5회 반복.
5. 냉찜질
사용 후 시큰거릴 때 10분 이내로 시행.
야간 저림, 엄지에서 중지까지 감각저하, 아침에 손이 붓는 느낌이 반복되면 정형외과 진료와 신경전도검사 고려가 필요합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
잦은 손목 통증으로 불편이 있으시군요.
반복되는 무리한 사용으로 인하여 통증이 유발되신다면 손목터널증후군 등 손목질환으로 인한 염증을 의심해 볼 수도 있으며 급성염좌에는 마사지나 스트레칭이 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 하지 마시고 2-3일 정도 냉찜질을 해주시고 손목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.
염증이 없이 가벼운 불편이 있으시다면 30분-1시간 간격으로 충분한 휴식을 취해주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
네, 그냥 돌리기보다 신경·힘줄을 늘리는 스트레칭이 더 효과적입니다.
1️⃣ 팔을 뻗고 손바닥을 위로 한 뒤, 반대손으로 손가락을 아래로 천천히 당겨 10초 유지
2️⃣ 손바닥을 아래로 향해 같은 방법으로 손등 스트레치 10초
3️⃣ 주먹 쥐었다 펴기 10회 + 손가락 벌렸다 오므리기 10회
4️⃣ 통증 지속·저림이 생기면 손목터널증후군 초기 신호일 수 있어 휴식·자세 교정이 중요합니다.
답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 회복을 빕니다.
감사합니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
손목의 굴곡근을 스트레칭 해주시는 것이 좋겠는데요, 정중신경은 손목의 굴곡근들이 지나가는 위치에 존재하고, 손목사용이 많은 경우 손목이 꺾이는 형태가 많아 이 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
또한, 컴퓨터 사용시에는 팔걸이와 책상의 높이를 동일하게 설정하여 손목이 많이 꺾이지 않도록 하시고, 손목용 큐션을 두어 어느정도 보조해주는 것도 추천드립니다.
