일자목 개선에는 어떤 운동이 좋은가요?!
일자목이어서 굉장히 피곤한감이 있는데, 앉아있어도 금방 힘들구요, 허리에도 통증이 이어져서. 일자목에 좋은 운동이나 , 자세는 어떤게 있을까요?!
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
일자목을 계속 두신다면, 나중에 손저림 증상과 날개뼈 통증까지 발생할 수 있습니다.
개인적으로 저는 환자분들에게 아래사진처럼 수건을 통해 목을 뒤로 젖히는 운동방법을 알려드리고 있습니다.
아래사진처럼, 수건을 잡고 대각선으로 잡아당겨, 목을 뒤로 젖혀주세요.
(이때 찌릿한 느낌이 들거나 통증이 있다면, 멈추셔야합니다.)
아래사진처럼 쇄골뼈를 잡고 목을 대각선으로 늘려 사각근을 스트레칭하는 방법도 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
일자목이 완화 되려면 등과 어깨를 펴야 효과적입니다. 등과 어깨가 굳으면 일자목 개선이 힘드므로 아래 동작을 자주 해주시면 도움이 될 듯 합니다.
폼룰러로 등펴는 운동 입니다. 10초씩 3~5회 정도 해주시면 좋습니다.
폼룰러가 없다면 위 동작을 해주시면 좋습니다.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
어깨를 펴고 목을 뒤로 젖혀 주는 동작이 그나마 도움이 될 듯 합니다. 앉아 있는 자세에서 하셔도되고, 서있는 자세에서 하셔도 무방 합니다. 일자목의 경우 날개뼈의 움직임이 저하되어서 나타나는 경우가 많기 때문에 아래 동작을 한번 해주시면 좋을 듯 합니다. 동작은 10회씩 3~5회 정도가 적당하며 통증이 발생 될 경우 가동범위를 작게 해주시는게 좋습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
좋지 못한 습관이나 자세로 인하여 일자목을 유발할 수 있습니다.
장시간 앉아 컴퓨터를 사용하거나 목을 숙여 핸드폰을 자주 보시는 것은 좋지 않으며 컴퓨터를 사용하실 때 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 사용하시는 것이 좋으며 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 목을 뒤로 젖히는 신전 운동이나 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재로썬 일자목과 함께 전신적으로 바른 자세를 유지하는것이 좋아보입니다.
업무 환경, 수면 자세, 생활 패턴 등 바른 자세를 유지할수있게 관리가 필요해보입니다.
스트레칭적으론 후두하근, 대흉근, 흉쇄유돌근, 상부승모근, 견갑거근 등을 추천드리며
평소에 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 중하부 승모근의 힘을 키우시길 바랍니다.
목 폼롤러 스트레칭
날개뼈 내리면서 모아주기 운동
현재 통증이 없다면 스스로 꾸준히 운동을 권유드리며, 통증이 있다면 병원에 내원하셔서 적절한 치료와 함께 교정을 해보시길 바랍니다.
꾸준한 관리와 치료를 통해 건강히 회복되셨으면 좋겠습니다^^
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
일자목은 허리의 정렬과도 관계가 깊으므로 허리의 운동과 병행을 해주셔야합니다. 고로 코어운동 및 어깨의 안정성 운동을 위주로 진행하시면됩니다. 보통 유튜브에 기능적 운동 이라고 검색하시면 나오는 동작들을 꾸준히 따라하시면서 목의 정렬을 잡아가시면 됩니다. 어깨의 안정성이 많이 떨어지고 몸통의 움직임에 제한이 생길수록 목은 일자목으로 많이되기 때문에 목자체를 개선하기위해 전체적인 운동을 같이 하시는것이 좋습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
일자목과 허리 통증은 불편할 수 있지만 몇 가지 운동과 자세 개선 방법으로 도움을 받을 수 있습니다. 목 스트레칭은 오른손으로 머리를 오른쪽으로 부드럽게 눌러서 왼쪽 목을 늘려줍니다! 또 앉거나 서서 턱을 당겨 목을 길게 늘리는 동작, 고개를 천천히 돌리는 것을 유지하는 것도 좋습니다! 이 외에도 전문가의 상담을 통해 개인 맞춤형 운동 및 자세 교정이 필요할 수 있습니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
같은 일자목이라고해서 모두 같은운동을해야하는건 아닙니다
사람마다 필요한운동이 달라질수있기 때문에 각자 개인의상태를 체크하고 본인에게 맞는 운동방법을 찾는것이 중요합니다!
제일좋은방법은 병원에서 도수치료를 받는다거나 운동센터에 방문해서 전문가의 도움을 받는것이 좋습니다!
하지만 시간이없어서 집에서 관리를해야한다면 유튜브를 참고하면서 관리할수있는데요
보통은 일자목은 굽은등을 같이 가지고 있는경우가많기때문에 폼롤러를사용해서 또는 맨몸으로 할수있는 흉추스트레칭이 필요할수있습니다!
유튜브에 검색해보시고 할수있는 동작부터 천천히 따라해보신다면 도움이될수있습니다!
팔로저린증상이나 두통, 목통증등의 증상이나타나거나 심해진다면 꼭 가까운병원에 방문하셔서 검사를 받아보시고 본인에게 맞는 치료방법을 처방받으시는걸 권해드립니다 감사합니다~!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
일자목 같은 경우 정상적인 목의 C자 커브가 소실되어 있는 상태로, 목 뿐만 아니라 전체적인 척추뼈의 정렬을 확인을 통해 전체적인 척추뼈 정렬을 잡아주시는게 중요합니다. 가장 좋은 방법은 가까운 병원에 방문 하시어 상태 검사 받아보시고 본인 상태에 맞는 치료 및 처치 받아 보시는것이 좋습니다.
일단 집에서 할 수 있는 방법으로는 턱을 살짝 당겨주신 상태에서 목젖 뒤에다가 수건을 대시고 천천히 고개를 뒤로 젖혀주는 동작의 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.
그리고 벽에 머리 어깨 엉덩이를 붙이고 1분정도 유지해보시는 동작도 좋을 것 같습니다.
평소 일상생활 및 습관도 고쳐 주시면 좋은데요. 의자의 높이가 무릎이 기역자로 구부렸을때 발이 바닥에 닿는 높이로 의자높이를 조절해주시고 등받이는 잘 세워서 허리를 지지해주시면 좋습니다.
뿐만아니라 사무직이시라면 모니터의 높이 또한 눈높이에 맞추어 주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
일자목은 어려 통증을 유발 시킬 수 있습니다. 척추는 목부터 골반까지 이어져있는 하나의 뼈 그룹입니다. 목이 아프면 허리까지 아플 수 있는 확률이 높습니다. 그래서 목 개선에 도움이 되고자 한다면 등부터 골반 발목까지 전반적으로 체형 검진을 받아야 합니다. 혼자 뭔가 하기에는 정확하지 않고 힘듭니다 그래서 정형외과 가셔서 도수치료 받아보시거나 교정센터 가셔서 교정치료 받으시면 좋을거같습니다 잘못된 운동 따라 하다가 시간 낭비에 오히려 아플 수도 있습니다. 그래도 혼자 하시기에 무난한 목 등 가동성 운동 영상 링크 첨부드리겠습니다 이 운동좀 해보시면 좋을거같습니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
일자목은 보통 뒷쪽근육이 긴장되어
변형을 일으키고 통증을 유발시킵니다
위 사진을 참고하시고 스트레칭을 해주시길 바랍니다 옆으로 보단 살짝 대각선 앞쪽으로 스트레칭 해주시는게 더 좋습니다안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
일자목증상으로 목이나 어깨에 부담감이 빌생하신다면 반대동작인 몸을 펴주는 위주의 스트레칭을 해주시거나, 걷기와 달리기같은
가벼운 단계의 운동부터 시작해보시는 것을 추천드립니다. 또한, 전체적인 근략의 향상을 위해서 대표적인 코어운동인 맥길박사의 BIG 3운동방법도 좋겠습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일자목은 자연스러운 곡선이 사라지고 목이 직선으로 변형된 상태를 의미합니다 이로 인해 피로감과 통증이 발생할 수 있습니다 일자목을 개선하기 위한 운동과 자세교정은
목스트레칭입니다 앉거나 서서 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 기울입니다 20초정도 합니다 반대쪽도해줍니다
어깨 스트레칭: 어깨를 앞쪽으로 10회 뒤쪽으로 10회돌려주세요 또 어깨를 귀쪽으로 올렸다가 내리는 운동도 10회정도해주세요
나머지는
플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하여 일직선으로 30초정도 유지합니다
슈펴맨 운동: 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어올리는 운동입니다 10회정도 반복합니다
위와같은 스트레칭과 운동을 해주시면 도움이되고 항상 가슴을 펴고 올바른자세를 유지하는것도 중요하니 기억해주세요!
