자고 일어났을때 발목 통증으로 걷기 힘들어요
왼쪽 발목을 자주 삐어요. 최근에도 한 번 계단 나려가다가 발목이 바깥쪽으로 돌아가며 삐었어요. 그런날은 최대한 90도로 유지하고 덜 걷고 쉬어요.
평소에도 발목이 안좋아요. 유연성 평발이 있구요.
제일 문제는 자고 일어났을 때 발목 안쪽부터 안쪽 아치까지 통증 때문에 까치발을 하고 걷거나 절면서 걸어요.
샤워하면서 따뜻한 물을 좀 맞고 시간이 지나면 줄어들긴 하는데 아침마다 아프니까 힘들어요.
스스로 해결할 수 있는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 강한솔 의사입니다.
말씀하신 양상은
1. 반복적인 발목 염좌 후유증,
2. 유연성 평발로 인한 후경골근(발목 안쪽 지지근) 과부하,
3. 아침 첫 걸음 통증(족저근막염 초기 양상)
이 세 가지가 겹친 패턴과 매우 유사합니다.
아침에 특히 아픈 건 밤새 발목·발바닥 조직이 굳었다가 첫 보행 때 미세손상이 다시 당겨지면서 생기는 전형적인 통증 패턴입니다.
아래는 병원에 가지 않고도 시도 가능한 보수적 관리법입니다.
1. 아침 통증 줄이는 방법
침대에서 일어나기 전, 발목을 위아래로 20회 정도 천천히 움직여 관절을 깨워주기
수건 스트레칭: 수건을 발 앞쪽에 걸고 발끝을 몸 쪽으로 당기기 20~30초 × 3
발바닥 마사지: 생수병이나 골프공으로 발아치 전체를 1~2분 굴리기
(이 세 가지만 해도 아침 통증 감소 효과가 큽니다)
2. 발목 불안정성 개선
자주 삐는 분들은 발목 주변 근육·신경반응이 약해져 있습니다.
매일 5분이면 충분합니다.
한 발로 서기 30초 × 3 (가능하면 눈 감고 10초 추가)
발목 주변 근력 강화: 고무밴드로 발을 안쪽·바깥쪽으로 당기는 운동
(후경골근 강화가 특히 중요합니다)
3. 유연성 평발 개선
아치 들어올리기 운동(short foot exercise)
발가락을 구부리지 않고 발바닥 아치를 살짝 당겨 올리는 동작을 10초 × 10회
실내에서도 너무 푹신한 슬리퍼는 피하고, 아치 지지력 있는 신발 착용
가능하면 약한 아치 보조깔창(insole) 사용
4. 생활 관리
계단·경사길에서 발목을 밖으로 꺾지 않도록 의식하기
운동 전 5분 발목 웜업
삐는 일이 반복될수록 인대가 늘어나기 때문에 초기 관리가 중요합니다.
진료가 필요한 경우
아침 통증이 4주 이상 지속
반복적 염좌로 발목이 자주 휘청거짐
발목 안쪽 통증이 점점 강해지는 경우
→ 후경골건염·족저근막염·발목 불안정증 감별 위해 정형외과나 발 전문의 상담이 필요합니다.
1명 평가안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
-발목펌핑 10회 (발끝을 몸쪽으로 당겼다 아래로 당겼다 반복)
-아치스트레칭 10초x3회
:다리를 뻗고 수건이나 밴드를 발앞쪽에 걸고 가볍게 당기기
-발가락 구부렸다펴기 10회
:족저근막을 깨우는 효과
아침통증이 계속되고 발안쪽이 붓는 느낌이있으면 병원 내원 추천드립니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
자주 삐고 아침 통증이 심한 건 "유연성 평발 + 만성 발목 불안정 + 후경골근(안쪽 아치 지지근) 과부하"의 전형적인 패턴입니다.
아침 통증은 밤새 굳었던 "후경골근.족저근막이 첫걸음에 과하게 당겨져서" 생긴 현상이라 스트레칭이 핵심입니다.
스스로 할 수 있는 건 "수건 당기기 스트레칭, 발가락 쥐기, 짧은발 운동, 발목 외번 근력 강화(세라밴드)"입니다.
계속 자주 삔다면 "발목 안정성 재활 + 평발 교정용 인솔"을 병행해야 아침 통증과 접질림이 줄어듭니다.
재활운동 꾸준히 잘해주시고 스트레칭도 필수로 해주세요!! 감사합니다 수고하세요~^^
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
손상 이후 관리에 조금 더 신경 써 주셔야 할 것 같습니다. 한번 다친 조직을 다시 쉽게 다치거나 통증이 발생할 수 있으므로 밴드나 수건 등을 활용하여 발목을 꾸준히 강화시켜주셔야 합니다. 부담이 적은 수영이나 자전거 타기 등 하시고 줄넘기 등을 통해서 발목을 튼튼하게 유지시켜 주세요.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
자고일어나서 발목통증으로인해 걷는게 힘들다면 염증이나 인대, 힘줄의손상으로인한 증상일수있습니다
지속적으로 이러한 증상이 반복된다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사와치료를받아보시길 바랍니다
상황에따라 MRI나 초음파와같은 정밀검사가 필요할수있으니 자세한건 전문의와 상담을받아보시길바랍니다
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~
안녕하세요. 물리치료사입니다.
발목통증을 해소하기위해서 가벼운 테이핑이 좋을수 있습니다 통증이 심하면 가까운 병원을 방문해주세요
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
잦은 발목 통증으로 불편이 있으시군요.
발목관절의 안정성이 떨어지며 발목과 발에 부하를 많이 주게 되며 평발로 인하여 발의 근피로가 더 쉽게 쌓여 통증이 유발되는 것으로 보입니다.
발에 무리한 부하를 주거나 충격을 가하여 활동을 자제 해주시는 것이 좋으며 발의 충격을 흡수해주고 발목을 잡아주는 편안한 신발을 착용해주시고 기능성 깔창을 사용하시는 것도 도움이 되실 것입니다.
통증이 없는 범위에서 평소 규칙적인 발목 관절 움직임은 통한 유연성 강화와 가벼운 저항부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 나가시는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재로썬 병원에 내원하셔서 검사 및 진찰을 통해 적절한 치료를 받아보시길 바랍니다.
다만 원인을 찾기 어렵다면 정밀 검사를 해보시길 바랍니다.
또한 평소에 꾸준히 스트레칭 및 가볍게 마사지를 하면서 근육과 관절의 컨디션 관리를 해주시고 잠자기 전 찜질도 해보시길 추천드립니다^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
통증이 지속적이라면 병원에서 진료를 받아보시는 것이 객관적인 현재상태를 평가하는데 도움이 되고, 필요시에는 치료를 고려해보시는 것도 좋습니다.
가벼운 스트레칭이나 마사지, 온찜질로 주변 근육을 이완해주시거나 발의 기능 개선을 위해 근력운동 및 균형운동을 지속적으로 해보시는 것도 스스로 관리하시는데 도움이 되겠습니다.
수건을 발가락으로 짚고 발목을 들어 올리는 동작이나, 런지 또는 한발서기, 한발 스퀏과 같은 동작을 시도해보셔도 좋겠습니다.
