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근력 운동 후 근육 성장을 도모하기 위해 단백질 식품을 섭취할 때 한 번에 과도한 양을 먹는 것보다 하루 동안 일정 간격으로 나누어 섭취하는 것이, 체내 흡수율을 높이는 방법인가요?
근력 운동 후 근육 성장을 도모하기 위해 단백질 식품을 섭취할 때 한 번에 과도한 양을 먹는 것보다 하루 동안 일정 간격으로 나누어 섭취하는 것이, 체내 흡수율을 높이는 방법인가요?
4개의 답변이 있어요!
근력 운동으로 근육을 키우고 싶다면 하루에 단백질을 3~4회 나누어 섭취하는 방법이 효율적인데요, 근력운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는데, 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 적절한 양을 여러번 섭취하면 하루 동안 근육 단백질 합성을 자극할 수 있는 기회를 반복해서 만들기 때문입니다. 일반적으로 한 끼에 체중 1kg당 약 0.25~0.4g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋고, 운동을 꾸준히 한다면 하루 총 단백질을 대략 체중 1kg당 1.6g 전후로 섭취하는 것이 근육량 증가에 도움이 됩니다.
운동 직후에는 20~40그램 정도의 양질의 단백질을 식사나 우유 ,그릭요거트, 달걀, 닭고기, 생선, 두부, 유청 단백질 등으로 섭취하는 것이 좋은데 류신을 비롯한 필수 아미노산이 충분히 공급되면 mTOR 경로가 활성화되면서 근육 단백질 합성이 촉진됩니다. 효율적인 단백질 섭취를 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
맞습니다.
운동 후에 바로 섭취한다고해서 바로 근육의 성장에 도움이 되지는 않습니다. 최소 운동후에 30분 뒤에 드시는 것을 추천드립니다.
그렇지만 너무 많이 먹으면 위에 정치되어 있고 소화도 안된 상태로 대변으로 빠져나올 수 있습니다. 과잉이죠.
그래서 조금씩 나눠서 드시는 것이 좋습니다.
한가지 추천드리면 분말로 또는 바로 먹는 것보다는 물에 타서 액체로 먹는 것이 더 효과적입니다.
감사합니다
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
근력 운동 후 단백질 섭취는 한 번에 과도하게 먹는 것보다 3~4시간 간격으로 나누어 섭취하는 것이 근합성과 흡수율 최적화에 훨씬 유리합니다. 체내에서 한 번에 합성할 수 있는 단백질 양은 제한적이므로, 과도한 양을 쏟아부으면 소화관에 부담을 주고 위산 과다나 속 더부룩함을 유발할 수 있기 때문입니다.
일정 간격으로 나누어 드시면 지속적인 근육 단백질 합성을 자극하면서도 위장의 소화 흡수 부담을 줄여 대사를 촉진합니다. 따라서 한 번에 과식하기보다 담백한 단백질을 따뜻한 익힌 채소 및 불포화 지방과 함께 균형 있게 분할 섭취하시는 것이 소화관과 근육 건강 모두에 최선입니다.
섭취 결론: 단백질은 한 번에 과식하기보다 하루 3~4시간 간격으로 나누어 섭취하는 것이 흡수율과 근합성 최적화에 최선입니다.
속 편한 활용법: 소화관에 부담을 주지 않도록 따뜻한 익힌 채소나 불포화 지방을 곁들여 담백하게 나누어 드시는 방식을 추천드립니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
단백질을 한 번에 과하게 몰아서 섭취하는 것보다는 하루 동안 3-4시간 간격으로 나누어 섭취를 해주시는 것이 근육 단백질 합성 효율을 높이는 효과적인 방법이 되겠습니다 !
소화기관 자체는 한 끼에 들어온 많은 양의 단백질도 시간차를 두고 대부분 분해해서 체내로 흡수할 수 있겠습니다. 그러나 흡수된 아미노산이 근육 합성에 실질적으로 쓰이는 속도와 용량에는 명확한 생리학적인 한계가 존재하기 때문입니다.
1 ) 연구 사례 : 연구를 보면 한 끼 식사에서 근육 단백질 합성(MPS)을 최대로 자극할 수 있는 단백질의 양은 개인의 체중과 운동 강도에 따라서 약 20-40g(필수아미노산인 류신 2-3g 기준) 수준입니다. 이런 한계치를 초과해서 과하게 들어온 아미노산은 추가적인 근육 생성에 기여하지 못하고, 단지 에너지원으로 산화가 되거나, 간과 신장을 거쳐서 요소로 변환된 뒤 소변으로 배출이 됩니다.
이 부분은 영양학에서는 아미노산 자극에 근육이 더 이상 반응하지 않는 근육 포만 현상(Muscle-full effect)이라고 부릅니다.
2 ) 단백질 섭취 TIP : 따라서 근비대와 운동 후 회복이 목적이시면 한 끼에 단백질을 몰아서 드시기보다는, 기상 후부터 취침 전까지 매 끼니 20-40g 내외의 단백질을 3-4시간 간격으로 하루 3-4회 규칙적으로 나누어 공급하시는 것이 유리하겠습니다.
이런식으로 일정한 간격으로 나누어 섭취를 해주시면 체내의 아미노산 농도를 효율적으로 유지하고 근육 합성 싸인을 하루 동안 반복적으로 켜줌으로써, 24시간 동안 축적되는 총 근육 단백질 합성량을 최대화할 수 있겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되셨길 희망합니다. 감사합니다 ^ ^