무릎통증에 효과적인 스트레칭이 있을까요?

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

없음

복용중인 약

없음

제가 러닝을 매일매일 뛰고있는데 무릎이 시큰시큰 아프네요 준비운동을 열심히 하는데 끝나고는 잘 안하는데 효과적인 스트레칭이 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

매일 러닝을 하고 계시고 무릎에 통증이 있으신 상태로 효과적인 스트레칭 관련해서 질문을 주셨는데 무릎에 대한 정확한 상태를 알 수는 없지만 일반적으로 달리기 이후에 무릎에 통증이 있으시다면 여러가지 문제를 의심해볼 수 있으며 몇 가지 근육에 대한 스트레칭을 잘해주시는게 중요할 것으로 생각됩니다.

대퇴사두근 및 햄스트링 그리고 대퇴근막긴장근 종아리 근육에 대한 스트레칭을 잘해주시는게 중요하며 정확한 상태를 알 수 없기 때문에 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

운동후에는 스트레칭을 꼭 해주는것이 중요합니다. 

1.서서 한쪽 발을 잡고 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽을 15-20초 늘려줍니다. 

2.다리를 쭉펴고 앉아 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다.

3.벽을 짚고 한쪽다리를 뒤로보내 종아리 스트레칭을 해주세요.

4.누워서 한쪽발목을 반대쪽 무릎에올려 가슴쪽으로 당겨 엉덩이 근육을 풀어주세요. 각 동작은 반동없이 2-3회 반복하고, 통증없는 범위내에서 실시해주세요. 운동후 가벼운 냉찜질을 병행하면 통증완화에 도움이 됩니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다! 

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

러닝을 하신다면 무릎에 통증이 없는 범위에서 적절한 강도나 속도로 해주시는 것이 좋으며 중간중간 충분한 휴식을 취해주시고 운동 전 후 가벼운 스트레칭을 해주시고 운동 후에는 냉찜질을 해주시는 것이 근피로와 근 손상을 줄여 주는데 도움이 되실 거입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

러닝 후에는 대퇴사두근.햄스트링.종아리.엉덩이(둔근) 위주로 

20~30초씩 천천히 늘리는 정적 스트레칭이 가장 효과적입니다.

특히 무릎 시큰함은 허벅지 앞뒤 근육 불균형이 원인인 경우가

많아, 런 후 스트레칭을 꼭 해주세요.

추가로 폼롤러 마사지로 허벅지.장경인대 바깥쪽을 풀어주면 통증 완화에 도움됩니다.

통증이 계속되면 러닝 횟수.강도 줄이고, 내려갈 때 통증 심하면

무릎 부담 신호라 휴식도 필요합니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 무릎관절 주변 근육의 스트레칭 이외에도 종아리나 고관절 스트레칭을 병행하여 주시면 좋겠습니다.

2. 러닝 이외에 별도로 고관절의 근력운동을 병행하시거나, 런지나 플랭크, 클램쉘과 같은 균형운동을 따로 해주시면 도움이 됩니닽