건강관리
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늦읏이간에 생기는 배고븜 극복 방법?
늦은시간에 생기는 배고픔 습간이 댓든 이거시 정말 어쩔수없이 패턴이꼬여서 잘못대서 늦게 배고픔이 생길수도잇는데여.
이런경우 배고픔을엊텋게 극복해야하나여?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
늦은 밤에 찾아오는 허기가 1)생체 리듬 불균형, 2)호르몬 작용에 의한 현상인 경우가 많답니다. 이를 제대로 극복하기 위한 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.
1) 가짜 배고픔 식별: 뇌는 갈증과 허기를 혼동하기 쉬워집니다. 허기가 느껴지실 경우 무가당 탄산수, 따뜻한 물, 카페인이 없는 허브차(카모마일)를 천천히 드셔보시길 바랍니다. 위장에 물리적인 포만감을 주며 부교감 신경을 활성화 시켜서 심리적인 안정을 유도해주고 식욕 호르몬인 "그렐린" 분비를 잠시나마 억제해줍니다.
2) 혈당 변동성 관리: 낮 동안에 탄수화물 위주의 식사를 하셨거나, 끼니를 거르시면 밤에 혈당이 급격하게 떨어지면서 강한 식탐이 발생하게 됩니다. 되도록 매 끼니 섬유질, 동물성 단백질(고기, 생선, 계란) 비중을 높여서 인슐린 수치를 완만하게 유지를 해주시는 것이 야간 폭식을 막아주는 해결법이 되겠습니다. 끼니당 20~30g이상은 챙겨주셔야 합니다.
수면 환경, 렙틴 호르몬 활용: 식욕 억제 호르몬인 "렙틴"은 충분한 수면중에 원활하게 분비가 됩니다. 정 배고픔을 참기 힘드시면 그릭 요거트나 견과류 한줌(20g)처럼 혈당 지수(GI)가 낮은 식품을 소량 섭취하셔서 인슐린 자극을 최소화해서 조기에 입면 해주시는 것이 현명하겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
늦은시간에 배고픔은 정말 참기힘들죠
말씀하신대로 늦은 시간에 배고픔이 생기는 것은 생활 패턴이꼬이거나 식사 시간의 불규칙, 혈당 변화 등으로 나타날 수 있습니다.
억지로 참기보다는 가볍게 삶은 달걀, 두부, 요거트, 바나나, 통곡물 크래커 등을 소량 섭취하거나 따뜻한 물이나 허브차, 우유등을 마시는 것이 도움이 됩니다. 기름지고 자극적인 음식은 피하고, 저녁 식사에 단백질과 식이섬유를 충분히 드시면 늦은 시간 배고픔을 줄일 수 있습니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
저도 질문자처럼 이 부분에 대해서 스트레스를 너무 많이 받았습니다.
그래서, 개인적으로 2가지를 하는데 도움이 되셨으면 합니다.
1) 운동: 저녁에 자기 2시간 전에 운동을 빡세게 합니다. 그리고 반드시 뜨거운 물로 샤워를 하고 양치를 꼭합니다.
(양치를 하면 뭐가 먹고 싶은 생각이 안들어요. 다시 양치를 해야해서 귀찮으니까요).
운동을 하는 것은 몸에 피로를 축적시키기 위함과 함께 숙면을 취하기 위함도 있습니다.
2) 취짐: 그리고 나서 바로 취침모드에 들어갑니다. 배고픔에 대한 스위치가 켜지기 직전에요.
이렇게 하면 다음날 개운하게 일어날 수 있고 푹 잘 수도 있으며 배고픔에 대한 스트레스도 조절할 수 있습니다.
한마디로 그냥 "잊어버리자" 입니다.
*과학적 그리고 이론적인 것도 많지만 실제 도움이 되실 수 있도록 제 경험을 통해 공유드립니다. 감사합니다.
늦은 밤 배고픔을 극복하려면 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물 대신 식이섬유가 풍부한 채소나 소량의 견과류를 섭취하여 가짜 허기를 달래야 하며, 따뜻한 물이나 허브차를 마셔 뇌가 갈증을 배고픔으로 착각하는 혼동을 막는 것이 효과적입니다.
또한 근육 합성을 돕고 포만감을 오래 유지해주는 저지방 우유나 삶은 달걀 같은 양질의 단백질을 선택하되, 소화 기관에 부담을 주지 않도록 잠들기 최소 2시간 전에는 섭취를 마쳐야 수면의 질과 영양 대사 균형을 동시에 잡을 수 있습니다.