앞으로 말린 어깨 펴는 방법 알려주세요

Question

성별

남성

나이대

10대

아이가 자꾸 엎드려 있고 움츠려 있어서 그런지 양쪽 어깨가 앞으로 말려있고 옷걸이 모양처럼 쳐져 있습니다. 어깨 펴는 방법과 쳐진 어깨 올리는 방법 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

우선 엎드려 있는 시간을 줄이고, 휴대폰이나 책을 볼때 고개와 어깨가 앞으로 과하게 빠지지 않도록 환경을 조금 바꿔주세요. 집에서는 벽에 등을 대고 서서 턱을 살짝 당긴뒤, 양팔을 천천히 위아애로 움직이는 동작을 가볍게 해주세요.

탄력밴드가 있다면 팔꿈치를 몸옆에 붙이고 밴드를 바깥쪽으로 당기는 어깨 외회전 운동을 가볍게 해주는것도 좋습니다.

가슴앞쪽이 많이 굳어있다면 문틀을 잡고 가슴을 천천히 펴주는 스트레칭도 함께 해주는걸 추천드려요!

10대는 아직 성장기라서 억지로 어깨를 뒤로 젖히거나 강한교정을 하기보다는 통증없는 범위에서 꾸준히 조금씩 해주는게 중요하고, 충분히 좋아질수 있으니 너무 조급하게 생각하지 않으셔도 됩니다!

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

10대라면 대부분 자세 습관과 근육 사용 패턴을 개선하면 충분히 좋아질 수 있으며 단순히 어깨를 뒤로 억지로 젖히는 것보다는 가슴 앞쪽의 근육을 적절히 늘려주시고 등 견갑골 주변 근육에 대한 강화 운동을 잘 해주시는게 중요합니다.

어깨를 억지로 펴려고 하기 보다는 처음에는 말씀드린대로 가슴 근육인 대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭 및 어깨 견갑골의 안정화를 위한 하부승모근 및 전거근 근육에 대한 강화 운동을 해주시면 좋은데 벽에 기대서 턱을 살짝 당긴 상태에서 유지하는 동작을 통해 말린 어깨와 거북목을 완화 시켜주시면 좋으며 문틀에 팔을 대고 몸을 천천히 앞으로 내밀어 가슴 근육을 늘려주시면 좋습니다.

또한 탄력 밴드등을 이용해 날개뼈를 뒤로 모으면서 내려주는 동작의 하부승모근 및 전거근에 대한 강화 운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.

그렇지만 한쪽 어깨만 유난히 처져 보이거나 양쪽 견갑골 모양이 크게 다르거나 날개뼈가 심하게 튀어나와 보이거나 어깨의 통증이 심하거나 팔을 올릴 때 통증이나 움직임에 제한이 있고 척추가 한쪽으로 휘어져 보이고 하신다면 가까운 병원에 방문하시어 정확한 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

아이가 엎드리거나 웅크린 자세가 많다면 가슴 근육이 짧아지고 등.어깨 근육이 약해져 어깨가 앞으로 말려 보일 수 있습니다. 하루 1~2회 가슴 스트레칭과 함께 "벽에 기대어 팔 올리기, 날개뼈 모으기" 등을 통증 없이 10회씩 해보세요. 엎드려 있는 시간을 줄이고 책상.휴대폰을 볼 때 등을 세우는 등 "평소 자세를 함께 교정"하는 것이 중요합니다. 다만 아이의 어깨가 실제로 처쳐 있거나 좌우 차이가 크다면 성장기 자세 문제 외에 척추측만.근육 불균형 등을 확인하기 위해 소아정형외과 진료를 권합니다. 감사합니다!!

Answer 4

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

아이의 어깨 때문에 걱정이 많으셨을 것 같습니다.

엎드려 있고 스마트폰 같은 것을 많이 하게 되면 앞쪽의 소흉근이 뭉치고 어깨의 승모근과 능형근이 약해져 서 나타나게 됩니다. 또한 이렇게 근육이 약해지면 어깨가 같이 처지게 되는 현상이 나타나게 됩니다.

운동을 추천드리면 문틀에 운동하고자 하는 팔꿈치를 90도 정도로 굽혀서 어꺠의 경계에 문틀이 오게 합니다. 그 후 한쪽 발을 앞으로 내딛으면서 몸을 앞으로 밀어서 가슴 앞쪽이 늘어나게 하는 동작을 3회씩 30초 유지하시면 좋습니다.

다른 운동으로는 앉은 상태에서 양 팔꿈치를 90도로 굽히고 옆으로 벌려줍니다. 그 후 뒤쪽의 양쪽 어깨가 만나게 어꺠를 모아주고 목을 뒤로 해주어서 가슴과 목을 펴주시는 운동도 좋습니다.

양쪽 어꺠가 쳐졌을 떄는 바른 자세로 서서 양 어깨를 귀에 닿는 느낌으로 천천히 올리고 3초간 정지 한 후 천천히 내려놓습니다. 이것을 15회 정도 3세트 반복하시면 됩니다.

평상시에 일단 엎드려 있는 것을 막고 평상시 스마트폰이나 컴퓨터를 할 떄 어꺠가 말리지 않고 고개를 안 숙이도록 의자나 책상을 조절해 주는 것이 좋습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

아이의 어깨를 말리고 처져 있다면 가슴 앞쪽을 부드럽게 늘리고 등 날개뼈 주변 근육을 강화하는 것이 도움이 됩니다 벽에 손을 대고 가슴열기, 밴드로 양손 당기기 벽에서 팔 올리기 등을 통증 없이 10회씩 꾸준히 해보세요!

다만 성장기 아이의 어깨 모양은 자세뿐 아니라 척추 어깨 뼈 정렬이나 체형 문제도 영향을 줄 수 있어 억지로 어깨를 뒤로 젖히는 운동은 피하는 것이 좋아요!

Answer 6

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

자녀 분이 라운드숄더로 인하여 불편이 있어 걱정이 많으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 평소 어깨를 펴 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시고 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것이 빠른 회복에 도움을 줄 수 있을 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

단번에 말린 어깨를 펴거나 쳐진 어깨를 올리는 효과적인 방법은 없습니다.

꾸준한 생활습관과 자세개선 및 운동을 통한 활동량을 증가시켜주시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

예을들어 오랜시간 앉아있는 경우에는 주기적인 자세변경이나 몸을 일으켜 움직여주시는 것이 좋고, 평소 규칙적인 운동을 꾸준하게 하시는 것이 좋겠습니다.

Answer 8

안녕하세요.

어깨가 앞으로 말리면 가슴 쪽 근육이 짧아지고 등 쪽 근육이 약해지면서 자세가 굳어지기 쉬워요. 매일 두세 번씩 간단한 스트레칭을 해주시면 좋은데, 먼저 문틀에 팔꿈치를 90도로 구부린 팔을 걸치고 한 발을 앞으로 내디딘 채 몸을 천천히 앞으로 숙여 가슴이 활짝 펴지는 느낌을 유지해 보세요. 이때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 편안히 내려주시고, 20~30초간 숨을 편하게 쉬면서 유지하는 것이 핵심이에요.

다음으로 등 근육을 깨워주는 동작인데, 엎드린 자세에서 팔을 머리 위로 V자 모양으로 뻗어 바닥에서 살짝 들어올리며 어깨뼈를 모아주세요. 너무 힘들게 올리기보다 천천히 등에 힘이 들어가는 느낌에 집중하시고, 10회씩 반복하면 좋아요. 평소에는 스마트폰이나 컴퓨터를 볼 때 턱을 살짝 당기고 가슴을 열어주는 습관도 큰 도움이 되며, 잠들기 전에 벽에 등을 대고 서서 뒷머리와 어깨가 벽에 닿는지 확인해 보시는 것도 추천드립니다.

꾸준히 하시면 굽은 어깨가 조금씩 펴지는 걸 느끼실 거예요. 너무 무리하지 마시고 틈나는 대로 차분하게 따라해 보세요.

감사합니다.