건강관리
뱃살 및 옆구리살 빼는 가장 효과적인 방법 알려주세요
요즘들어 뱃살과 옆구리살 기타 등등 전체적으로 살이 두툼해지는게 느껴집니다. 그렇다고 폭식이나 과식을 하는것도 아니고 하루 2끼 또는 한끼, 가끔 3끼 먹는데
양도 많이 먹지는 않고 적당량 정도 입니다.
소화 기능이 좀 약해서 식사 시간도 좀 길게 가지는 편입니다. 그런데 최근들어 살이 부쩍 차오르는 느낌이 들어요. 이 살들을 빼는 좋은 방법 알려주세요
3개의 답변이 있어요!
정제 탄수화물 위주의 불규칙한 식사는 혈당의 변동 폭을 키워 인슐린이 지방을 복부에 집중적으로 저장하게 하므로, 소화가 편하면서도 식이섬유와 단백질이 풍부한 채소와 살코기 위주로 식단을 구성하여 인슐린 감수성을 회복하는 것이 급선무입니다. 끼니 수를 줄이거나 불규칙하게 먹으면 몸은 오히려 에너지를 비축하려는 모드로 전환되어 기초대사량을 낮추고 체지방을 쌓기 쉬운 환경을 만드니, 소화력에 맞춰 적정량의 복합 탄수화물을 규칙적인 시간을 섭취함으로써 대사 활성도를 높이는 노력이 병행되어야 합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식사량이 과하지 않으심에도 불구하고 특정 부위에 살이 붙는 현상으로 고민이 많으실 것 같습니다. 칼로리 과잉으로도 살이 찔수도 있지만, 그 전에 인슐린 저항성, 대사 저하, 그리고 소화 효율의 문제일 수 있습니다. 적게 드셔도 살이 찌는 이유가 몸이 에너지를 쓰기보다 저장하려는 절약 모드에 들어간 경우입니다. 이를 해결 하기 위해서 몇 가지 운동과 관리 방법을 제안해 드리겠습니다.
[운동] 코어, 옆구리 타켓으로 잡습니다. 복부와 옆구리 살은 움직인다고 쉽게 빠지지 않습니다. 혈류량을 늘리고 심부 근육 복횡근, 다열근, 골반저근같은 코어 근육을 활성화 시켜야 합니다.
1)유산소 존2 트레이닝이며, 주 3회, 40분입니다. 최대심박수의 60~70% 강도로 지방 연소를 최적화시킵니다. 보통 실내 싸이클 강도 높게 진행하시는 것이 좋으며, 계단 오르기, 경사도 있는 트레드밀(3~5%), 로잉머신이 있습니다.
2)코어 운동은 데드버그가 있습니다. 15회씩 3셋트를 진행해줍니다. 허리 통증 없이 복부 심부 근육을 강화시킬 수 있습니다.
3) 옆구리 운동은 사이드 플랭크가 있습니다. 좌우 40초씩 유지를 해줍니다. 외/내 복사근을 강화하고 옆구리 라인을 잡아줍니다.
4) 대사증진은 버피테스트와 마운틴 클라이머가 있습니다. 각각 30초씩 3셋트를 반복합니다. 이로 인해 전신 대사량을 더 끌어올려서 옆구리 감량에도 큰 기여를 해줍니다.
[영양] 대사 스위치를 켜야 합니다. 소화 기능이 약하신 분들은 음식이 장내에서 오래 머물면서 독소를 유발하고 염증성 지방(내장지방)을 만들기 쉽답니다. 따라서 식사 순서를 재구성 해주셔야 합니다. 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물로 거꾸로 식사법을 실시합니다. 섬유질을 먼저 5분간 섭취 후 단백질/지방(고기, 생선, 계란, 가금류) 반찬을 10분간 드시면서, 마지막 5분에 복합탄수화물(고구마, 귀리, 현미, 보리)을 드셔보시길 바랍니다. 혈당 피크를 30%이상 낮춰서 인슐린 분비를 조절하게 됩니다. 식사 20~30분전에 사과 초모식초(애사비) 15ml를 물에 희석해서 드시면 위산 농도를 조절해서 소화를 돕고 당 흡수를 억제합니다. 아니면 간편하게 삶은달걀 2개만 드시고 일반식에 임하셔도 효과가 좋습니다. 그리고 하루 마지막 식사 후 다음날 첫 식사까지 최소 12~14시간 간헐적 단식을 유지하셔서 체지방 대사를 끌어올리는 것이 중요합니다. 특히 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 옆구리살 주범이니 다이어트 기간동안엔 꼭 피해주시길 바랄게요.
수면은 되도록 7시간 이상 취침을 권장드립니다. 수면 부족이 코티솔 수치를 높여서 복부 지방을 집중적으로 축적시킨답니다. 그리소 소화 기능이 약하시면 한 입당 20~30회 이상 씹어서 아밀레이스 효소를 분비하도록 합니다. 뇌에 포만신호를 전달해서 대사 효율을 올릴 수 있습니다.
적게 먹어도 살이 찌는건 대사가 저하되었다는 뜻입니다. 억지로 양을 더 줄이시기보다 양질의 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6g 수준으로 맞춰 3~4회씩 나눠 섭취(20~30g)하시고 위에 운동 루틴을 2주간 실천해보시길 바랄게요. 몸의 부종이 빠지며 라인이 점점 변하는 것을 체감하실 거에요. 건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
뱃살이 늘어나면 여러모로 불편하죠,
요즘 들어 뱃살과 옆구리살이 눈에 띄게 늘어난 느낌이 드신다면, 전체 체지방을 줄이면서 복부 근육을 함께 강화하는 방법이 좋은데요,
식사량이 많지 않은데도 살이 붙는 경우에는 활동량 감소, 기초대사량 저하, 수면 부족, 스트레스, 호르몬 변화 같은 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
우선 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 전신 근력운동을 주 3~4회 꾸준히 하면 근육량이 늘어 기초대사량이 올라가고 지방이 더 잘 연소되는 몸 상태가 됩니다. 여기에 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 주 4~5회 30분 정도 추가하면 복부 내장지방 감소에 도움이 됩니다. 특히 식후 20~30분 가볍게 걷는 습관은 뱃살 관리에 꽤 효과적입니다.
식사는 횟수보다 구성이 더 중요합니다.
단백질이 부족하면 근육은 줄고 지방이 늘기 쉬우므로, 매 끼니에 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 단백질 식품을 포함하는 것이 좋습니다.
흰쌀이나 밀가루 위주의 식단은 인슐린 분비를 자극해 복부 지방 축적을 돕기 때문에 현미나 통곡물로 바꾸고, 당분과 간식은 줄이는 것이 도움이 됩니다.
또한 늦은 시간 식사는 복부 지방 증가와 연관이 있으므로 가급적 밤 9시 이후에는 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
즉, 뱃살과 옆구리살을 줄이려면 식단의 질을 개선하고, 꾸준한 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리까지 함께 실천해야 합니다.
꾸준한 관리로 뱃살과 이별하시길 응원합니다.