건강관리
다이어트 정체기 원인과 극복 방법, 어떻게 하면 다시 살이 빠질까요
식사 조절과 운동을 꾸준히 하고 있는데도 몇 주째 체중이 그대로인 정체기가 찾아왔어요. 단순히 몸이 적응하는 단계인가요, 아니면 식단이나 운동 방식에 문제가 있는 걸까요? 정체기 동안 흔히 하는 실수와 건강하게 이 시기를 넘기고 다시 체중 변화를 이끌어낼 수 있는 실용적인 방법을 구체적으로 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중 감량 중에 찾아오는 정체기는 몸이 생존을 위해서 대사량을 줄이고 항상성을 지키려는 자연스러운 방어기제이자 적응 단계로 보시면 좋겠습니다. 체중이 줄어들면 기초대사량과 활동 대사량도 함께 감소를 하므로, 감량 초기에 맞춰둔 식사량과 운동량이 현재 체중에서는 유지 칼로리로 수렴했을 수 있겠습니다.
더 나아가 지속된 식이 조절과 운동 피로로 코티솔(스트레스 호르몬입니다) 수치가 높아지면 체내에 수분이 머물러서, 실제 체지방은 줄고 있어도 체중계 눈금은 유지부동일 수 있겠습니다.
이런 시기에 보통 저지르는 실수는 급한 마음에 섭취량을 무리하게 줄이거나 운동량도 무리하게 늘리는 것입니다. 이 부분은 신진대사 저하를 가속하고 근손실, 폭식을 부를 뿐입니다. 정체기를 깨뜨리기 위해서는 일단 현재 줄어든 체중을 기준으로 필요 칼로리를 다시 계산하고, 소스, 음료 같은 무의식적으로 더해진 숨은 칼로리가 없는지 식단을 정밀하게 점검을 해주셔야 합니다. 여기서 근육량 보존과 대사 유지를 위해서 단백질 섭취는 체중 1kg당 1.6-2.0g 정도로 충분히 챙겨주시면 좋겠습니다.
다음으로 몸에 새로운 생리적인 자극과 회복을 부여를 해야만 합니다. 며칠간 탄수화물 위주(TDEE 정도의 양)로 섭취량을 유지칼로리 수준까지 끌어올리는 리피드(Refeed)를 진행하면, 저하되었던 렙틴 호르몬이 정상화되어 정체된 신진대사에 다시 불을 지핍니다. 운동 역시 매일 같은 유산소 반복에서 벗어나 주 2-3회 정도 근력 운동의 증량을 조금씩 늘리거나 주 1회 이상은 고강도 인터벌 방식(20-25분씩)을 도입해서 새로운 부하를 주어야만 합니다.
더 나아가 7-8시간 이상의 충분한 수면으로 호르몬 밸런스를 되찾고 수분 저류를 해소하면 몸은 다시 지방 연소 모드로 전환이 될 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
다이어트 정체기는 체중이 줄어들면서 기초대사량과 활동에 필요한 에너지 소비량이 감소하고, 몸이 변화된 섭취량에 적응하면서 나타날 수 있습니다. 또한 운동으로 인한 근육량 증가, 생리주기에 따른 호르몬 변화, 염분 섭취에 따른 수분 저류, 변비 등으로 체지방이 감소하고 있어도 체중계 숫자가 그대로일 수 있습니다. 우선 며칠의 체중 변화보다는 현재까지의 평균 체중과 허리둘레 변화를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
정체기를 극복하려면 무조건 식사량을 줄이기보다 현재 식단과 활동량을 점검해주세요. 식사량을 지나치게 제한하면 피로와 식욕이 증가하고, 근육 손실이나 폭식으로 이어질 수 있으므로 단백질을 충분히 섭취하고 채소, 통곡물, 적절한 탄수화물과 지방을 균형 있게 구성하세요. 현재 근력운동을 추가하기보다는 전체적인 활동량을 점검하여 평소 걷기나 계단 이용 등을 이용하여 일상 활동칼로리를 늘리는 것도 도움이 됩니다.
흔히 체중이 줄지 않는다는 이유로 식사를 과도하게 줄이거나, 운동량을 갑자기 늘리거나, 하루의 체중 변화에 따라 식단을 자주 바꾸게 되는데 현재의 방법을 점검하면서 필요 없는 것은 빼고 필요한 것은 살짝 추가하는 것이 더 도움이 되니 체중감량이 많이 진행되었다면 크게 걱정하지 않으셔도 될 것같습니다.말씀드린대로 실천했는데도 3~4주 이상 체중과 허리둘레에 변화가 없다면 감량의 방법을 변경해보는 것을 추천드립니다.
정체기가 오면 많이 답답하실 것 같은데요, 다이어트 정체기는 체중이 줄면서 에너지 소비량이 감소하고 수분 변화나 운동 후 근육 회복 과정 등이 겹치면서 나타날 수 있습니다. 체중이 감소하면 이전보다 몸이 움직이는데 필요한 에너지가 줄고 나트륨 섭취, 생리주기, 변비, 근육에 저장되는 글리코겐과 수분량 변화에 따라 체지방이 줄고 있어도 체중은 일시적으로 그대로일 수 있습니다. 그래서 정체기에는 식사량을 더 줄이거나 운동 강도를 높이는 것은 피하는 것이 좋습니다.
정체기를 극복하려면 같은 조건에서 7일 평균 체중을 2~4주 단위로 비교해보고, 식단은 매끼 단백질과 채소를 충분히 먹고 통곡물이나 밥도 적정량 유지하는 것이 좋습니다. 또 무심코 소스나 음료, 간식처럼 불필요한 칼로리 섭취가 있는지 확인해보고 조절하는 것이 좋고, 운동은 유산소와 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 체지방 감량과 근육량 유지에 도움이 됩니다.
즉, 정체기에는 실제 체중의 변화 추이를 지켜보면서 단백질 섭취와 근력 운동을 유지하면서 무리하지 않은 지속 가능한 생활 습관을 꾸준히 이어가시길 응원합니다.