아침 식사 대용으로 선식이나 프로틴 파우더를 마시는 것이 건강에 괜찮을까요?

Question

​아침마다 바쁘다 보니 밥이나 빵 같은 정식 식사를 챙겨 먹기가 너무 부담스럽고 시간도 부족합니다. 그래서 최근에는 물이나 우유에 타 먹는 선식, 미숫가루, 혹은 단백질 파우더(프로틴)로 아침을 간단하게 대신해볼까 고민 중인데요. 액상 형태로 영양을 섭취하면 위장에 부담이 적고 속도 편할 것 같지만, 한편으로는 씹는 행위(저작 운동)가 없어서 소화 효소 분비나 뇌 자극에 좋지 않다는 이야기도 들었습니다. 또한 액체 형태의 음식은 소화 흡수가 너무 빨라 혈당을 급격하게 올릴 수 있다는 우려도 있다고 들었습니다. 바쁜 현대인 기준으로 아침 식사를 이렇게 음료나 파우더 형태로 매일 대체하는 것이 장기적인 건강이나 위장 기능에 문제를 일으키지 않을지 궁금합니다. 혹시 선식이나 프로틴 파우더를 먹을 때 바나나나 견과류 등을 함께 조합해서 먹는 것이 좋은지, 아침 대용식으로 가장 이상적인 섭취 방법이 있다면 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

바쁜 아침에 선식이나 단백질 파우더로 식사를 대신하는 것은 아침을 아예 거르시는 것보다는 더욱 우수한 대안이 되겠습니다. 그러나 매일 액상 형태로만 끼니를 드시는 식습관은 장기적으로 보면 위장 기능 저하와 혈당 변동성을 유발할 수 있겠습니다. 우려하신 대로 음식물을 씹는 저작 운동이 생략되면 침샘과 소화 효소 분비가 감소하고 위장의 연동 운동 기능도 둔화가 됩니다.

그리고 뇌의 포만 중추가 적절하게 자극받지 못해서 금방 허기를 느끼거나 점심 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 특히나 곡물을 미미하게 갈아 만든 선식이나 미숫가루는 액체와 결합했을 때 흡수 속도가 지나치게 빨라져서 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다는 치명적인 단점이 있습니다.

따라서 액체 음료만 단독으로 드시려고 하기보다, 소화 흡수를 늦추고 씹는 자극을 보완해 주는 현명한 식단 구성이 필요합니다. 물 보다는 무가당 두유나 우유를 베이스로 삼아서 선식과 단백질 파우더를 섞어서 영양 균형을 맞추고, 여기에 아몬드나 호두같은 견과류 한 줌을 곁들여서 의식적으로 꼭꼭 씹어 드시는 것을 권장드립니다.

견과류의 풍성한 불포화지방과 식이섬유가 위장 내 음식물 통과 속도를 조절해서 혈당의 빠른 상승을 막아주고 소화 리듬을 안정적으로 지켜줍니다.

과일 중 바나나는 선식과 중복되면 탄수화물과 당류 섭취가 과해질 수 있어서 반 개 정도만 소량으로 섭취해주시거나, 가볍게 삶은 달걀 1개를 함께 곁들여서 단백질을 채워주시는 것이 위장에 무리 없이 활력을 챙기는 이상적인 섭취법이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

아침에 선식이나 프로틴 파우더로 식사를 대신하는 것은 영양 구성을 잘 맞춘다면 매일 드셔도 괜찮은데요, 다만 단백질파우더만 물에 타서 마시는 것보다는 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 선식이나 미숫가루는 곡물 위주라 탄수화물 비중이 높고 단백질이 부족할 수 있으며, 프로틴 파우더는 반대로 단백질에 치중되어 비타민과 무기질, 식이섬유가 부족할 수 있기 때문입니다. 액상으로 먹는다고 소화효소분비가 저하되거나 위장 기능이 나빠지는 것은 아니지만, 씹는 과정이 적어 포만감이 짧고 당류가 많은 제품은 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다.

그래서 아침 대용으로는 무가당 우유나 두유 200ml에 프로틴 파우더 1회분, 바나나 반개~1개, 무염 견과류 10~15그램 정도를 섭취하는 방법을 추천드리는데요, 선식이나 미숫가루를 드신다면 우유나 두유에 타고 달걀이나 그릭요거트 등을 곁들이면 단백질을 보충할 수 있습니다.

바쁜 아침에도 간편하면서 영양 균형을 갖춘 식사 루틴을 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

1) 단백질파우더: 괜찮습니다. 나쁘지 않아요. 저도 요즘에는 단백질 파우더 아침 대용으로 알아보고 있습니다. 단백질 파우더는 대부분 혈당과 문제가 없습니다. 만약 흡수가 빠르게 되기를 원하시면 “가수분해” 된 것이나 “아미노산“으로 드시면 좋고, 그게 아니면 아무 단백질 드셔도 무방합니다. 저는 개인적으로 동식물성 단백질이 같이 들어있고, 맛이 초코가 아닌 것을 고르려고 합니다.

2) 선식파우더: 나쁘지 않은데 혈당이 조금 마음에 걸립니다. 아무리 식이섬유가 들어있다고 하더라도 주의가 필요할 수 있습니다.

그래서, 이런 경우에는 견과류, 단백질 파우더를 섭취한 다음에 드실 것을 추천드립니다. 아침 탄수화물 공급으로 매우 좋습니다.

감사합니다

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

아침에 선식이나 프로틴 파우더를 마시면 빠른 흡수로 인하여 혈당이 급격하게 오르고 위장 운동 기능이 둔화될 수 있습니다. 이를 방지하려면 가루만 마시지 말고 삶은 계란, 두부, 견과류처럼 씹어 먹을 수 있는 부드러운 고형 음식을 반드시 함께 드셔야 합니다. 바나나처럼 당분이 높은 과일은 혈당 부담을 주므로 피하고, 삶은 계란이나 두부 중심의 담백한 식단으로 천천히 씹어 드시는 것이 최선입니다.

• 위험성: 마시는 대용식은 혈당 스파이크와 소 화 기능 저하를 일으킵니다.

• 수칙: 액체 단독 섭취를 피하고 삶은 계란, 두부, 견과류를 함께 씹어서 섭취하는 것이 좋습니다.