거북목 집에서 혼자 고칠방법이 있을까요

Question

성별

남성

나이대

10대

거북목이 있는데 그렇게까지 심하진 않아요 그래도 다른사람이 보면 거북목이다 싶을정도거든요 키도 더 작아보이고.. 혼자서 어떻게 할수있는방법 없을까유..

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰을 보거나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 평소에 바른 자세를 유지해주시고 통증이 없는 범위에서 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목은 심하지 않을 때 습관만 잘 바꿔도 꽤 좋아지는 경우 많아요. 특히 턱을 살짝 당기는 자세가 핵심입니다.

핸드폰 볼 때 고개 숙이지 말고 눈높이로 올리고, 컴퓨터는 모니터를 정면 높이에 맞춰주세요.

오래 앉아있는 게 은근 치명타예요.

집에서는 벽에 뒤통수.등.엉덩이 붙이고 1~2분 서있기, 턱 당기기 운동 하루 여러 번 해보세요.

목 통증이나 두통, 팔저림까지 있으면 단순 자세 문제가 아닐 수도 있어서 정형외과나 재활치료 상담 받아보는 것도

도움 됩니다. 빠른 회복을 바랍니다!

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

스마트폰을 아래로 보는자세와 엎드려 있는 습관이 가장 큰 원인이라 화면 높이를 눈높이에 맞추는게 중요합니다.

벽에 등을 붙이고 뒤통수까지 벽에 닿게 서는 연습이나 턱당기기운동을 매일 해주면 자세교정에 도움됩니다. 베개나 너무 높거나 낮은건 피해주시고 어깨펴기 스트레칭도 같이해주는게 도움됩니다. 심하지 않은 단계라면 자세습관과 스트레칭만 꾸준히해줘도 꽤좋아질수 있습니다! 

Answer 4

심하지 않은 거북목은 집에서 충분히 개선 가능합니다. 다만 자세 교정은 꾸준함이 전부라서, 방법보다 습관화가 더 중요합니다.

핵심은 두 가지입니다. 약해진 목 뒤쪽 심부 근육을 강화하고, 짧아진 앞쪽 흉근과 흉쇄유돌근을 늘려주는 것입니다.

당장 시작할 수 있는 운동으로는 턱 당기기 운동(chin tuck)이 가장 효과적입니다. 벽에 등을 붙이고 서서 턱을 뒤로 당겨 뒷머리가 벽에 닿도록 유지하는 동작인데, 10초씩 10회를 하루 3세트 정도 하시면 됩니다. 처음엔 어색하지만 이게 목의 올바른 위치입니다. 흉근 스트레칭은 문틀에 양팔을 걸치고 몸을 앞으로 살짝 기울이는 자세로 30초씩 하루 여러 번 하시면 됩니다.

자세 습관도 중요합니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 않고 눈높이로 올리는 것, 공부할 때 책상과 눈 거리를 30에서 40센티미터 유지하는 것이 운동만큼 효과가 있습니다. 운동으로 교정해도 자세 습관이 안 바뀌면 금방 되돌아옵니다.

10대라면 뼈와 근육이 아직 유연해서 교정 효과가 성인보다 훨씬 잘 나옵니다. 3개월 정도 꾸준히 하시면 눈에 띄게 달라질 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

혼자서는 일상생활 습관이나 자세와 같이 목에 부담이 갈 수 있는 동작을 개선해주시도, 꾸준히 근력과 유산소 운동을 병행하시면 도움이 될 수 있습니다.

다만 스스로 시작하기 어려운 경우에는 대면상황에서 전문가에게 운동방법이나 스트레칭을 질문자분 몸상태에 맞게 지도받는 것이 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

거북목이 있으시고 혼자서 집에서 고칠 수 있는 방법 관련해서 질문을 주셨는데 지금 부터 습관 및 자세만 잘 잡아주셔도 충분히 회복이 가능합니다.

거북목은 단순히 목만 앞으로 나온 상태가 아니라 고개가 앞으로 빠지면서 어깨가 말리고 등이 굽고 목 뒤 근육의 과도한 긴장 및 앞쪽 근육이 짧아지는게 특징으로 스마트폰 및 공부 게임 등 장시간 앉아 있는 자세등의 문제로 인해서 많이 발생합니다.

스마트폰 사용시에는 눈 높이로 올려서 평소에 사용을 해주시고 턱당기기 운동 및 가슴 대흉근을 늘리는 스트레칭 그리고 등 근육에 대한 강화 운동등을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 7

안녕하세요.

평소 의식적으로 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목뼈의 정렬을 바로잡는 습관을 들여보세요.

어깨와 가슴을 활짝 펴고 날개뼈를 서로 맞닿게 모아주는 스트레칭이 큰 도움이 됩니다.

컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이까지 높여 고개가 숙여지지 않게 하세요.

틈날 때마다 목 주변 근육을 부드럽게 이완시키면 통증 완화와 교정에 무척 효과적입니다.

매일 조금씩이라도 꾸준히 실천하는 노력이 무엇보다 중요하니 잊지 말고 꼭 해보세요.

감사합니다.