헬스하다가 자주 다치는 사람을 위한 전문가의 조언을 구합니다

Question

성별

남성

나이대

20대

저는 헬스하다가 자주 다칩니다. 한번은 팔꿈치 한번은 허리 한번은 어깨입니다. 처음 팔꿈치 아플때는 너무 주먹구구식으로 해서 다쳤고 두번째 또한 비슷했습니다. 3번째부터는 정보도 많이 찾아봤고 운동 일수도 3일로 줄였으며 하루에 18세트초과는 하지않았습니다. 하지만 이번에 엄청 큰 부상은 아니지만 어깨통증이 생겼고 통증이나 정도로 봐서는 혼자 자가치료 2주정도는 괜찮을거같다는 생각을 조심히 해보긴합니다.(욱씬거리며 통증이 심하지않아서 조심하고 괜찮지않으면 병원을 갈예정이고 시험도 있어서 원래도 운동량을 조금 줄일예정이였습니다.) 근데 운동을 하다보니 이런 생각이 듭니다. 프리웨이트도 벤치, 덤벨숄더만으로 줄였고 했는데 다쳤고 이젠 잘모르겠다는 생각이 듭니다. 운동은 재미있어서 시작했고 pt비용은 학생인 저에게는 너무 비싸긴합니다. 물론 3번째는 정말 머신이 구식인 동네 헬스장가서 했습니다. (정말 구식이긴합니다. 운동모르는 사람이 봐도 구식일정도..)진짜 이번에 괜찮아지고 마지막으로 동네 괜찮은 헬스장에 가서 머신만을 이용해서 하고 좀더 집중적으로 파서 해볼려고 합니다. 이번에 다치면 헬스는 포기한다는 심정으로요. 그래서 짐워크라는 앱을 그래도 이용하고 유튜브영상 머신위주로 찾아보고 기본적인 코어 운동인 복근과 버드독등을 이용해서 운동을 해볼까합니다. 혹시 냉정하게 어떻게 생각하시나요?? 그리고 운동할때 좀 지치지않고 끝까지 안해야지 부상을 조심할수있나요? 물론 근성장을 위해서 그래왔지만 이번에 다치니 좀 힘들기도 하고 냉정한 판단이 필요해서 올려봅니다.

Answer 1

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

혼자서 운동을 한계까지 열심히 하다보면 부상은 따라올 수 밖에 없습니다.

트레이너와 같이 운동을 할 수 없는 상황이라면 양을 줄여야 합니다.

무게를 줄이던지 세트를 줄이던지...그래야 부상을 피할 수 있지요

한계까지 할려면 무조건 파트너가 있어야 합니다. 트레이너가 있으면 더 좋구요.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

헬스를 포기하거나 머신 운동으로만 바꾸기 보다는 정확히 왜 계속 다치는지 원인을 파악하시는게 더 중요할 것으로 생각되며 운동 횟수를 줄이고 세트를 제한 했는데도 팔꿈치 및 허리 어깨가 반복적으로 불편하다면 단순히 운동량이 많아서만 문제는 아닐 것으로 생각됩니다.

특히 초보에서 중급 단계에 계시는 분들일 수록 세트 수보다 운동의 강도 및 자세, 중량의 증가 속도 및 회복 운동 선택이 더 중요할 것으로 생각되며 본인 체형에 맞지 않는 궤도에서 무리한 중량으로 반복적으로 운동하는 것은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다.

지금 상태에서는 무조건 운동을 안 하기 보다는 통증을 유발하는 운동을 일단 피해주시고 통증이 없는 범위내에서 가벼운 움직임을 줄 수 있는 운동을 조금씩 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

정확한 상태를 알 수 없기 때문에 손의 힘빠짐이나 저림 기타 이상 증상이 나타나신다면 즉시 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 부상으로 불편이 있으시군요.

헬스 운동으로 자주 부상을 입는다면 올바른 자세로 운동을 하고 있는 지 한번 더 확인해 보시고 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 운동을 해주시고 점차적으로 강도와 저항을 늘려나가시며 근력을 키워나가시는 것이 좋으며 운동 중 충분한 휴식과 수분을 섭취해주시고 운동 전 후에 가벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 유연성을 향상 시켜 주어 부상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다,

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

냉정하게 보면 “운동을 포기할 필요보다는 강도.자세.회복을 더 보수적으로 조절하는 것이 좋습니다.“ 머신 위주로 바꾸는 것도 좋은 선택입니다. 특히 매 세트 한계까지 밀어붙이기보다 “2~3회 정도 여유(RlR)를 남기고“ 피로로 자세가 무너지기 전에 세트를 끝내는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다. 어깨 통증이 있는 동안에는 벤치.숄더프레스 등 통증을 유발하는 운동은 쉬고, 2주가 지나도 호전이 없거나 악화되면 정형외과/재활의학과에서 확인하세요. 이후에는 “주 3회, 적은 종목.적당한 중량.충분한 휴식“으로 시작해 서서히 늘리고, 복근.버드독 같은 코어 운동을 병행하는 방향을 추천합니다. 감사합니다!!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

반복해서 다쳤다면 중량,자세,피로가 쌓인상태에서의 운동을 했는지를 함께 봐야할것같아요. 특히 이번 어깨통증이 있는동안은 통증을 유발하는 벤치프레스나 숄더프레스 등을 억지로 계속하지말고 2주정도 지켜보고 하는게 좋을것 같습니다! 쉬어도 통증이 좋아지지 않고 악화된다면 정형외과에서 진료를 받는걸 추천드려요! 너무 무거운 중량과 잘못된자세, 과도한 피로가 반복되면 다칠수있어요. 매 세트를 한계까지 몰아붙이는것이 근성장에 반드시 필요한건 아니라서 운동 중 자세가 무너지고 속도가 확떨어질땐 무리해서 그 세트에서 끝내주세요! 시험기간이라면 운동량을 줄이는것도 전혀 나쁜선택이 아닙니다. 가벼운 중량부터 정확한자세로 하면서, 조금씩 중량을 증가하는 방식으로 해주세요. 꼭 휴식도 필요합니다!

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

머신 중심으로 안전한 범위에서 코어운동을 병행하시는 것은 긍정적인 방향으로 생각되고, 한세트를 하실 때 자세가 무너지지 않는 지점까지 수행을 하는 것이 안전하겠습니다.

현재는 통증이 어느정도 완화될 때 까지는 무리한 운동을 피하시고 필요시에는 병원 진료도 고려해보시기 바랍니다.