건강관리
의로운청설모283
채소를 먹으면 속이 더부룩한 사람은 어떤 채소부터 먹는 게 부담이 적을까요?
채소를 먹으면 건강에는 좋다고 하지만, 어떤 사람들은 조금만 먹어도 속이 더부룩하거나 가스가 차는 느낌이 들기도 하더라고요. 이런 경우에는 모든 채소를 피하기보다는 비교적 소화가 잘되는 채소부터 먹는 것이 도움이 되는지 궁금해요. 위가 예민하거나 소화력이 약한 사람이 부담 없이 먹기 좋은 채소에는 어떤 것들이 있는지, 또 생으로 먹는 것과 익혀 먹는 것 중 어떤 방법이 더 편한지도 함께 알고 싶습니다.
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
채소를 먹고 더부룩하거나 가스가 찬다면 모든 채소를 피하기보다는 부드럽고 소화하기 쉬운 종류부터 조금씩 먹어보는 것을 추천합니다.
애호박, 당근, 가지, 단호박, 감자, 시금치 등은 충분히 익히면 비교적 부드러워 위가 예민한 사람도 먹기 편한 편입니다. 반면 양배추, 브로콜리, 양파, 콩류 등은 사람에 따라 가스가 많이 생길 수 있으므로 처음에는 양을 조절해보세요.
생채소는 식이섬유 조직이 단단해 더부룩할 수 있어 속이 불편하다면 데치거나 찌고, 부드럽게 볶아 먹는 방법이 좋습니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 조금씩 천천히 늘려가면서 자신에게 잘 맞는 채소를 찾는 것이 중요합니다.
채택된 답변안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
포드맵(FODMAP) 함량이 낮은 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 위장 부담을 줄여줄 수 있겠습니다. 소화력이 약한 분들이 가장 먼저 시도하기 좋은 저포드맵 채소로는 애호박, 당근, 시금치, 가지, 토마토, 무, 그리고 오이가 있답니다. 이런 채소들은 장내 세균에 의해서 가스를 적게 발생시키고 위 점막을 자극하지 않아서 소화가 매우 부드럽게 이루어지는 장점이 있답니다.
반면에 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 양파, 마늘과 같은 고포드맵 채소는 건강에 유익할지라도 위장에서 가스를 팽창시켜서 더부룩함을 쉽게 유발하니 위가 민감한 초기에는 섭취량을 제한하는 것이 좋겠습니다. 섭취 방법도 종류를 선택하는 것만큼이나 중요한데, 샐러드처럼 생으로 섭취하는 것보다는 되도록 열을 가해서 푹 익혀서 드시는 것이 장 건강에 이롭답니다.
생채소에 풍성하게 포함된 억세고 질긴 불용성 식이섬유는 위가 민감한 사람의 위장벽을 물리적으로 자극하고 소화에 긴 시간이 걸리지만, 채소를 찌거나 삶고 데치는 가열 조리 과정을 거치게 되면 식이섬유의 조직이 부드럽게 끊어져서 소화 효소가 쉽게 작용할 수 있는 상태로 변하기 때문입니다.
따라서 처음에는 질긴 껍질과 씨앗을 말끔히 제거한 애호박이나 당근, 무를 푹 쪄서 입에서 녹을 정도로 부드럽게 섭취를 하시거나 따뜻한 국물에 넣어 끓여 먹는 방식으로 시작해 보시길 권장드립니다. 기름에 볶거나 튀기는 조리법보다는 수분을 활요해서 찌거나 데치는 방법이 소화액 분비에 대한 부담과 위장 지연을 덜어주서 속을 더 편안하게 만들어줍니다.
이런 방식으로 시작해서 이후 소화관이 부드러운 채소의 섬유질에 충분히 적응해서 속이 편안해짐을 느끼게 되면, 조금씩 채소의 섭취량과 종류를 조금씩 늘려가시는 것이 장내 환경을 개선하고 영양을 균형 있게 흡수하는 안전하고 효과적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^
생각보다 채소를 먹고 소화불편을 느끼시는 분들이 많은데요,
소화 부담이 적은 종류를 익혀서 조금씩 시작하는 것이 좋은데, 위나 장이 예민한 경우에는 생채소를 많이 먹는 것보다 부드럽게 조리해서 먹는 편이 훨씬 편할 수 있습니다.
처음에는 당근, 단호박, 감자, 무, 시금치, 애호박처럼 비교적 부드럽고 익혀 먹기 좋은 채소부터 시작하는 것이 좋고, 반대로 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 양파, 마늘처럼 식이섬유나 발효되기 쉬운 성분이 많은 채소는 사람에 따라 가스와 북부팽만을 더 유발할 수 있어 처음부터 많이 먹는 것보다 조금씩 반응을 확인하는 것이 좋습니다.
또 한번에 많이 먹는 것보다 식사 때 2~3가지 정도를 소량씩 나누어 먹으면서 본인에게 잘 맞는 종류를 찾는 것이 좋습니다.
즉, 채소를 먹으면 속이 불편하다면 샐러드처럼 차갑게 생으로 먹는 방법은 피하고, 애호박, 당근, 단호박, 무, 시금치처럼 비교적 부드러운 채소를 익혀서 조금씩 드셔 보시는 것이 좋습니다. 생채소나 가스가 많이 생기는 채소는 본인의 반응을 보면서 조절하시면서 조리법과 양을 조절해서 건강하고 편안한 채소 섭취 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
채소를 드신 후 속이 더부룩하거나 가스가 차는 것은 위장의 소화력이 약하거나 장내 미생물이 질긴 식이섬유를 분해하는 과정에서 가스가 과도하게 발생하기 때문입니다. 이럴 때는 질기고 불용성 식이섬유가 많은 생채소보다는, 위점막을 보호하고 소화 흡수가 잘되는 수용성 식이섬유 위주의 부드러운 채소를 선택하여 반드시 익혀 드시는 것이 핵심입니다. 생채소는 위장에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸려 속 얹힘을 유발하지만, 열을 가해 데치거나 찌면 섬유질이 부드럽게 단단함이 풀어져 위장 부담이 획기적으로 줄어듭니다.
대표적으로 위를 보호해 주는 양배추, 당근, 애호박, 단호박, 무 등이 위가 예민한 분들이 부담 없이 드시기 좋은 우수한 채소입니다.
부담이 적은 추천 채소: 찌거나 데친 양배추, 푹 익힌 당근과 무, 애호박, 단호박 (위산 과다 방지 및 위점막 코팅)