라운드숄더 때문에 자꾸 목뒤가 뻐근한데~ 좋은 스트레칭 좀 알려주세요.
맨날 컴퓨터를 봐야해서 그런가 자세가 구부정합니다. 그러다 보니 라운드숄더도 있는데~
금방금방 어깨랑 목뒤가 뻐근해지네요. 좋은 스트레칭 좀 알려주세요.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
컴퓨터 작업을 많이 하다 보면 구부정한 자세로 인해 라운드 숄더와 거북목이 생길 수 있습니다.
그렇기에 적절한 스트레칭 및 자세교정등이 매우 중요할 것으로 생각됩니다.
평소에 앉아서 컴퓨터 작업시에는 엉덩이를 깊숙히 해서 앉아 주시고, 발이 바닥에 닿은 의자 높이에서 무릎을 90도 구부려서 앉아 주시고 모니터의 높이를 눈 높이에 맞춰주시는게 좋습니다.
뿐만 아니라 가슴을 펴주는 스트레칭을 통해 대흉근 및 소흉근에 대한 스트레칭 및 벽에 등을 붙이고 서서 허리와 벽 사이 공간을 최소화한 상태에서 팔을 90도 구부려서 손과 팔꿈치를 벽에 붙여서 천천히 올렸다 내렸다 하는 월 엔젤 운동을 해보시는 것도 좋을 것으로 생가되며 흉추의 가동성을 만들어주시는 것도 좋을 것 같습니다.
또한 아무리 좋은 자세여도 한 자세로 오래 있는 것은 안 좋을 수 있으니 적어도 1시간에 한번씩은 몸을 움직여 주시고 기지개를 펴주시는등 몸을 움직여 주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
제가 여러가지 테스트해본 결과 다음과 같은 루틴이 가장 좋습니다. 라운드 숄더는 우선 목 어깨만의 문제가 아니라 등이나 골반까지의 문제로 인해 생길 수 있습니다. 그래서 처음에 전신적으로 몸을 풀어줄 수 있는 국민체조 운동을 해주시고, 그 다음으로는 천사날개 운동 이라고 등이랑 어깨를 펴주는 운동이 있습니다. 유튜브에 치면 잘 나옵니다. 그 운동을 해주시고, 이걸 아침 점심 저녁으로 지속적으로 반복해서 해주시면 뻐근해진 어깨가 많이 편해지실것으로 보입니다. 그리고 추가적으로 내 작업환경에 대한 개선도 중요합니다. 모니터를 눈높이에 맞추고, 마우스 키보드는 최대한 당겨서 사용하시고.. 이런 부분도 바뀌면 도움이 많이 될것으로 보입니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
라운드숄더와 목뒤의 뻐근함을 완화학 위한 스트레칭은
양팔을 옆으로 벌리고 어깨를 아래로 내리며 10초간 유지합니다.
고개를 오른쪽으로 기울여 왼ㅉ고 목근육을 늘리고 반대쪽도 반복합니다
두 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 두고 부드럽게 아래로 눌러 10초간 유지합니다.
가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히며 깊게 호흡하세요!
이 스트레칭을 자주하면 도움이 될 것입니다!
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
작성자분과 같은 문제를 가지신 분들이 가장 먼저 고치셔야할건 스트레칭이나 운동이나 아니라 자세를 고치는겁니다.
술을 먹어서 간이 망가진 사람이 있으면 술을 먹지 않아야지 술은 그대로 먹으면서 다른 약이나 운동을 해서 치료할 수 있는게 아닙니다.
마찬가지로, 나쁜 자세 때문에 라운드숄더가 생기고 거북목이 생기면서 목통증이 생기는건데 자세를 바꾸지 않고 운동이나 스트레칭으로 고친다고 생각하시는거 적절하지 않겠습니다.
아래 첫번째 그림을 보시면 목을 앞으로 굽히는게 토크를 키워서 목뒤 근육에 부하를 증가시킨다는걸 볼 수 있습니다. 즉, 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세가 필요하다는거죠. 이 자세를 유지하려면 내가 쳐다보는 물체의 높이가 눈높이 이상으로 높게 위치하는것이 중요하겠습니다.
노트북, 휴대폰, 책, 티비의 높이를 눈높이 이상으로 높게 위치시켜주시기 바랍니다. 세번째 그림에서도 노트북을 높히려고 노력을 했지만 저 높이도 충분하지 않습니다.
그리고 마지막에 있는 영상을 보시면서 경추전만을 유도하는 신전운동을 따라해주시면 되겠습니다.
왜 목디스크 영상을 올렸지라고 생각하실 수 있는데 라운드 숄더, 일자목, 거북목, 목디스크 결국 모두 아래 영상의 신전 운동으로 고칠 수 있겠습니다.
그리고 하나 이야기드리고 싶은게 목 뒤가 뻐근하다고 그 근육을 스트레칭하려면 오히려 목을 앞이나 옆으로 꺽어야하고 이건 오히려 디스크 손상을 유발할 수 있습니다.
그래서 저는 경추전만 자세를 유지한 상태로 온찜질이나 마사지로 근육을 풀어주라고 설명드립니다.
안녕하세요. 박아림 물리치료사입니다.
목 뒤가 뻐근하고 라운드숄더 및 거북목 혹은 일자목, 목디스크에 좋은 운동에는
신전운동이 있습니다. 말 그대로 목을 신전시켜주는 것인데요,
사진과 같이 팔꿈치를 접어 작은 만세 동작을 하신 뒤 흔히 날개뼈라고 하는 견갑골을 등에 딱 붙인다 생각하시고 가운데로 모아줍니다.
그 다음 고개를 뒤로 젖혀주고 5초 정도 있다가 고개를 제자리로 돌려줍니다.
틈 날때마다 여러번 해주시면 좋고, 목을 뒤로 젖히는 동작이 너무 불편하다 싶으면 수건으로 목 뒤를 감싸서 잡고 하시거나 양손으로 목 뒤를 잡고 해주셔도 됩니다.
신전운동으로 인해 목 디스크나 자세의
변형 등이 좋아지는 경우가 많으니 자주 해보시길 바랍니다.
또한 라운드숄더로 인해 가슴근육이 단축되고 어깨 후면부 근육들은 약해지기 때문에 가슴근육은 스트레칭을 해주시고 어깨후면과 등 강화운동을 해주시는 것도 추천드립니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
위의 그림들을 참고하시어서 중간중간 쉬는 타임을 정해서 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
특히 가슴을 열고 등 근육을 강화해주시는 것이 라운드된 어깨를 펴질 수 있게 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 그와 더불어 목도 함께 신경써주셔서 자세를 잘 잡아주시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 박인국 물리치료사입니다.
해당부위 근육을 과도하게 스트레칭 하게 되면 오히려
굽은 등과 라운드숄더가 더 심해질 수 있습니다.
심장에 좋은 요가운동/스와디차크라!! 아로마 .. : 네이버블로그 인용
이러한 운동을 부드럽게 해주시는 것도 해당근육의 스트레스 감소 및 순환을 시켜
통증이나 근피로도를 줄일 수 있는 방법 입니다.
목을 신전 할 때(뒤로 젖힐 때) 목을 꾹 누루는 느낌이 없이 뒤로 가볍게 해주셔야 하며 뒷목과 앞에 긴장도가 가장 감소한
각도가 있습니다. 목을 끝까지 신전하게 되면 꾹누르는 느낌으로 인해 경추 디스크가 압박되어 견갑골이나 팔에 방사통을 느낄 수있어 목이 편안한 느낌이 드는 위치 까지만 신전 해주십니다.
거기까지 하신 상태에서 5~10초가 호흡을 들이쉬고 내쉬고 한 후 정면을 보시는 이러한 동작을 3~5회 정도 반복하게
되면 목의 피로도가 감소 할 수 있습니다.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
컴퓨터를 오랜시간 사용하다보면 거북목이나 라운드숄더 등이 생길 수 있는데, 이로인해 호흡 패턴이 바뀌고 움직일 때 마다 가슴근육이나 어깨근육을 과하게 사용하여 더 뻐근해질 수 있습니다.
흉추를 회전하여 움직임을 만들어주는것도 정말 중요합니다.
아래 사진처럼 등과 허리를 벽에 붙이고 만세하는 자세도 라운드 숄더 예방하고 교정하는데 도움이될 수 있습니다.
위에 사진처럼 스트레칭을 해주셔도 뻐근함이 감소될 수 있습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 주변 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 목을 앞으로 숙이고 컴퓨터를 사용하게 되면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 통증을 유발하거나 거북목으로 인하여 라운드숄더가 발생할 수 있습니다.
컴퓨터 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 목을 뒤로 젖혀 주는 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
손을 머리 뒤에 놓고 천천히 고개를 옆으로 기울여 20초간 유지한 후 반대쪽도 해보세요. 또, 어깨 회전 운동을 통해 어깨를 앞뒤로 크게 돌려주면 뻐근함이 완화될 수 있습니다
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
구부정한 자세로 인한 라운드숄더는 어깨와 목의 긴장을 유발할수있는데요 평소 간단한스트레칭으로 목과어깨쪽을 관리하는것이 도움이될수있습니다 혼자하는방법이어렵다면 유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 배울수있습니다 또 굽어있는등으로인해서 라운드숄더나 목의 불편감이 증가할수있기때문에 가슴을 펴거나 등스트레칭을 하는것또한 도움이될수있습니다
그래도 증상에 호전이없다면 병원에서 도수치료를받거나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다
감사합니다~~~
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 라운드숄더와 목뒤의 뻐근함을 완화하기 위해 몇 가지 스트레칭을 추천드립니다. 첫 번째로, 흉추 회전 스트레칭을 시도해보세요. 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 올리고 오른팔을 바깥쪽으로 뻗은 뒤, 몸통을 왼쪽으로 회전합니다. 다른 쪽도 동일하게 반복하세요. 두 번째로, 목 스트레칭을 통해 목 근육을 이완시킬 수 있습니다. 머리를 오른쪽으로 기울이고 왼손으로는 왼쪽 어깨를 아래로 누르며 스트레칭합니다. 양쪽을 번갈아 가며 반복하세요. 마지막으로 양팔을 뒤로 올려 깍지를 끼고 가슴을 펴는 동작을 통해 어깨를 열어주고 등의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 작업 도중 자주 일어나서 몸을 풀어주는 것도 중요합니다. 좋은 자세를 유지하는 습관을 기르면서 불편함을 줄여나가세요.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
라운드숄더와 같이 신체앞쪽의 긴장이 많이발생하는 경우에는 가슴근육을 스트레칭해주시고, 몸을 뒤로 펴는 동작위주의 맥켄지운동이나 척추 움직임을 위한 윈드밀운동을 해주시면 도움이 됩니다.
또한, 일상생활 중 오래 앉아계시는 경우에 주기적으로 몸을 일으켜 움직이거나 자세를 바꿔주시는 것이 좋겠고, 모니터나 의자높이등의 업무환경도 변경해보시는 것을 추천드립니다.
