집에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작과 효과는 어떤 것들이 있을지?
하루 종일 앉아서 일하다보니 어깨와 허리가 뻐근해지는 경우가 종종 있더라고요. 거기다 스마트폰때문인지 목 뒤도 아프기도 하고 집에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작이 궁금한데, 특히 어깨나 목, 허리 통증 완화에 꽤 효과적인 스트레칭은 어떤 것들이 있을지요?
컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들에게 추천하는 스트레칭이 있을까요? 특히 손목이나 어깨 통증을 완화하는 데 도움이 되는 동작이 궁금합니다. 또한 장시간 앉아있어서 생기는 허리 통증을 완화하는 스트레칭도 알고 싶습니다.
스트레칭을 할 때 주의해야 할 점도 궁금합니다. 어떤 자세가 오히려 부상을 유발할 수 있는지, 그리고 효과적인 스트레칭을 위한 올바른 호흡법이 있는지 알고 싶습니다.
하루 중 언제 스트레칭을 하는 것이 가장 효과적일까요? 아침에 일어나자마자, 일하는 중간중간, 아니면 자기 전에 하는 것이 좋을까요? 또한 얼마나 자주, 얼마나 오래 스트레칭을 해야 효과를 볼 수 있을까요?
스트레칭을 꾸준히 하고 계신 분들, 어떤 변화를 경험하셨나요? 통증이 완화되었나요, 아니면 다른 긍정적인 변화가 있었나요? 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 루틴이 있다면 공유해주세요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터 앞에서 업무를 보시게 되면 허리와 목에 부하를 주어 통증이 발생하거나 척주질환을 유발할 수도 있습니다.
장시간 앉아 있으신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 스트레칭 시 과하게 하여 통증이 유발하지 않도록 조심하여야 합니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
장시간 앉아서 일하다 보면 어깨, 허리, 목, 손목 등에 통증이 생기기 쉬운데 이러한 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들에게 효과적인 스트레칭 같은 경우 턱을 당겨주어 목 뒤쪽 후두하근에 대한 이완 및 손으로 반대편 귀 위에를 잡아 옆으로 잡아 당기어 승모근에 대한 스트레칭 및 어깨를 가볍게 돌려 풀어주시는 것도 어깨 스트레칭에 도움이 될 수 있고 손목을 가볍게 손바닥 손등쪽으로 늘려주는 스트레칭 또한 도움이 될 수 있습니다.
이 외에도 의자에 앉아서 허리를 반듯이 세운 상태에서 무릎을 펴 다리 뒤쪽에 대한 스트레칭을 해주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 시에는 반동을 주지 않는게 중요하며 스트레칭은 너무 강하지 않게 자극이 될 정도로 해주시는게 좋습니다.
또한 업무 중간중간 1시간에 한번정도씩은 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시어 전체적으로 몸을 풀어주시면 좋습니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
하루종일 앉아서 일을한다면 몸의 전체적인 부분에 불편감과 통증이나타날수있는데요 이럴때에는 평소 운동과 스트레칭을 꾸준하게하는것이좋습니다 폼롤러를이용해 뭉친근육을 풀어주고 스트레칭을 한다음 바른자세를 유지하는데 도움이될수있는 코어운동을 하는걸 추천합니다
먼저 처음에는 약한강도로 하는것이 좋기때문에 유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있습니다 대표적으로 맥길박사의 빅 3운동이 있으니 천천히 따라해보시길 바랍니다
감사합니다~!~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목과 어깨 통증에는 앉은 상태에서 턱을 당기고 목을 좌우로 기울이는 스트레칭이 효과적이에요 손목은 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위아래로 당겨주는 동작 허리는 누워서 한쪽 다리를 반대편으로 넘기는. 스트레칭이 좋아요
스트레칭은 아침, 업무중, 자기 전 5~10분 씩 하면 좋고 반동 없이 천천히 호흡하며 하는 게 좋습니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
앉아서 업무를 많이하는 사무직군의 경우에는 몸을 앞으로 숙인 자세를 많이 취하기 때문에, 몸을 뒤로 펴주는 신전동작이 많이 포함된 스트레칭을 하거나, 몸을 일으켜 가벼운 산책이나 전신을 움직일 수 있도록 해주시는 것이 좋습니다.
스트레칭을 하는것에 특별하게 정해진 횟수는 없으나 일반적으로는 5~10회 이내로 가볍게 적용을 해주시는 것이 좋고, 한번에 많이 하기 보다는 나눠서 여러번 해주시는 것이 좋습니다.
스트레칭을 할 때에는 과도한 신장력이 발생하지 않도록, 내가 할 수 있는 범위 내에서 안전하게 진행을 하시는 것이 부상예방에 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다.
하루 종일 앉아서 일하다 보면 어깨와 허리에 뻐근함이 느껴질 수 있고, 스마트폰 사용으로 목이 아프기도 합니다. 이런 불편함을 줄이기 위해 집에서 간단히 할 수 있는 몇 가지 스트레칭 동작을 소개해 드릴게요. 먼저 어깨와 목을 풀어주는 데 효과적인 스트레칭으로는 목 돌리기와 어깨 돌리기가 있습니다. 천천히 목을 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 돌려주면서 목의 긴장을 풀어보세요. 어깨는 앞쪽으로 10번, 뒤쪽으로 10번씩 돌려주시면 피로가 덜어지는 것을 느낄 수 있을 거예요.
컴퓨터 작업으로 손목과 어깨에 긴장이 많이 가게 되는데, 손목 스트레칭으로 팔을 앞으로 뻗고 손목을 위로 젖혀 다른 손으로 손바닥을 부드럽게 눌러주는 동작이 있습니다. 이때 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의하면서 하시면 효과적이에요. 어깨의 경우, 양팔을 등을 향해 서로 교차해 잡고, 어깨를 아래로 당기면서 스트레칭하면 도움이 됩니다.
장시간 앉아있으면 허리 통증이 생길 수 있는데요. 허리 스트레칭으로는 무릎을 굽힌 상태로 누워서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 동작을 추천합니다. 이때 허리가 땅에 닿도록 유의하세요.
스트레칭을 할 때는 호흡도 중요한데요. 몸을 늘릴 때 천천히 숨을 들이쉬고, 제자리에 돌아올 때 숨을 내쉬는 패턴이 일반적으로 권장됩니다. 스트레칭은 아침에 일어나자마자, 일하는 중간, 아니면 자기 전에 모두 할 수 있습니다. 각자의 일정에 맞게, 그러나 꾸준히 하면 좋아요. 처음에는 하루에 한 번씩, 10-15분 정도로 시작해보세요. 시간이 지나면 스트레칭을 더 자주, 또는 오랫동안 할 수도 있습니다.
꾸준히 스트레칭을 하신 분들은 통증 완화뿐만 아니라 유연성이 향상되고, 몸의 피로도가 감소하는 것도 경험하실 수 있을 거예요. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 루틴으로는 목과 어깨 돌리기, 손목 스트레칭, 허리 스트레칭 등을 순서대로 한 세트로 정해 매일 반복하시면 좋습니다.
저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 한수영 물리치료사입니다.
장시간 같은 자세 같은 경우 거북목, 어깨 허리 팔 등 여러 곳에서 통증이 납니다.
스트레칭을 같은 경우 글로 설명보다는 유튜브 같은 동영상 자료 참고 하셔서 따라하시는게 좋을 것 같습니다.
우선은 일상 생활에서의 습관의 변화도 중요 합니다.
업무중, 집에서 장시간 같은 자세를 피할 수 있도록 30~40분정마다 몸의 자세 변화를 주거나
간단한 스트레칭을 해주시면 좋습니다. 혹시나 스트레칭이라고 해서 힘든 자세또는 통증이 있다면 추천하지 않습니다.
집에서는 업드려 있는 자세를 피하시고, 일상 생활중에서도 바른자세를 하려고 인지를 하시는게 중요합니다.
시간대별 스트레칭은 없지만 기상 후 가벼운 동작과 업무 이후 근육을 풀어주는 스트레칭 하시면 분명 효과가 있습니다.
생활 습관의 변화나 스트레칭이 몇일 정도해서는 크게 효과를 못느낄 수 있지만 스트레칭을 한다 또는 자세를 바르게 한다라는 인지 없이 습관적으로 몸에 익히시면 분명 효과가 있다고 확신합니다.
안녕하세요. 박성민 의사입니다. 장시간 앉아있는 생활 패턴은 어깨, 목, 허리 등에 통증을 유발할 수 있어요. 그래서 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭을 추천드릴게요. 어깨에는 어깨 돌리기 스트레칭이 좋아요. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 다음 팔을 천천히 돌려주세요. 목에는 목 스트레칭인데, 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고, 천천히 고개를 오른쪽, 왼쪽으로 돌리며 목의 긴장을 푸세요. 허리 통증에는 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이 효율적이에요. 바닥에 누워 한쪽 무릎씩 번갈아 가면서 가슴 쪽으로 당겨보세요. 손목은 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후, 손바닥을 위쪽으로 젖히면서 손목과 손가락을 스트레칭 해주는 방법이 좋습니다. 스트레칭 시 통증이 느껴지면 무리하지 않고, 자신의 몸에 맞게 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 호흡은 스트레칭의 효과를 높이는데 중요한 역할을 해요. 천천히 깊게 숨을 쉬며 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 이상적인 스트레칭 시간은 아침에 일어나자마자와 일하면서 중간중간, 자기 전으로 세 번을 추천드리고, 매일 10분 정도씩 시작해보는 것이 좋습니다. 스트레칭을 꾸준히 하면 뻣뻣했던 부위가 부드러워지고 통증이 완화되는 것을 느낄 수 있을 거예요. 초보자도 쉽게 할 수 있는 스트레칭 루틴은 간단한 동작 위주로 구성하고, 자신이 편안하다고 느끼는 범위 내에서 진행해 주시면 됩니다. 부드럽게 몸의 상태에 맞춰 진행하며 스트레칭 효과를 최대한 활용해보세요.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
간단하게 할 수 있는 스트레칭 동작으로는 목을 좌우로 기울여서 늘려주는 동작, 어깨를 앞뒤로 원을 그리듯 돌리기, 허리를 양손으로 잡고 서서 상체를 좌우로 비틀어주는 동작이 효과적입니다.
손목과 어깨 통증을 완화하는 스트레칭으로는 손목을 앞뒤로 당기고, 팔꿈치를 90도로 굽힌 후 어깨를 앞으로 밀어주는 동작이 좋습니다. 장시간 앉아 있을 때는 30분마다 일어나서 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 스트레칭을 할 때에는 천천히, 부드럽게 늘려주고, 호흡을 고르며 스트레칭을 해야 부상을 예방할 수 있어요
