무릎 통증에 전체적으로 도움이 되는 스트레칭

Question

성별

남성

나이대

30대

무릎 통증에 전체적으로 도움이 되는 스트레칭이 있을까요? 주변 근육을 강화 시키는 운동이나 근육을 이완 시켜주는 운동도 괜찮아요. 특별한 이유 없이 계단 오르면 통증이 좀 있네요..

Answer 1

안녕하세요.

무릎 통증은 관절보다 주변 근육이 뻣뻣해져서 생기는 경우가 많습니다. 그래서 허벅지와 종아리, 엉덩이까지 전체적으로 풀어주는 스트레칭이 좋습니다. 벽이나 의자를 잡고 한쪽 발목을 뒤로 접어 손으로 당기면 허벅지 앞쪽이 늘어나는데, 20초간 유지하고 반대쪽도 해주세요.

바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기면 허벅지 뒤와 종아리가 함께 늘어납니다. 이때 등을 구부리기보다 고관절에서 상체를 앞으로 기울이는 느낌이 안전합니다. 벽에 손을 짚고 한 발을 뒤로 빼 뒤꿈치를 바닥에 누르는 종아리 스트레칭도 도움이 됩니다.

모든 동작은 숨을 편하게 쉬며 통증이 없는 범위에서 부드럽게 해주세요. 샤워 후나 가벼운 산책 뒤에 하면 더 좋고, 무릎에 날카로운 통증이나 붓기가 있다면 스트레칭을 멈추고 진료를 받아보세요.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

무를 주변 근육이나 인대, 힘줄, 반월상 연골판 등 주변 조직의 손상을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.

장시간 앉아 있거나 쪼그려 앉기 등 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

무릎의 근육인 대퇴사두와 햄스트링 및 종아리 근육과 같은 개별적인 근육의 스트레칭이나 인접 관절인 고관절의 가동범위를 위한 동작도 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

허벅지 앞 뒤와 종아리를 가볍게 스트레칭 하고 벽 잡고 반스쿼트 브릿지 옆으로 다리 벌리기 처럼 엉덩이와 허벅지 근육을 강화 해보세요!

계단에서 아픈 경우는 무릎을 안쪽으로 모으지 않고 발끝 방향과 무릎 방향을 맞추는 것이 중요해요 통증이 운동중 3/10이하이고 다음날 악화되지 않는 범위에서 천천히 진행해주세요!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 종아리 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭부터 해보시는게 좋을것 같아요.

특히 대퇴사두근이나 엉덩이 근육 강화운동을 해주면 무릎에 가는 부담을 줄잉는데 도움될수 있습니다.

처음부터 무리한 스쿼트나 런지보다는 1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 펴고 유지 2. 벽에 기대서 깊게 내려가지말고 조금 앉아서 유지 3.옆으로 누워 다리올리기 처럼 가벼운 운동을 통증없는 범위에서 시작해 보세요!

하루 10분정도로 시작해서 꾸준히 하는걸 추천드려요 화이팅 입니다!

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽, 종아리를 가볍게 스트레칭해 주세요. 무릎 주변 근육 강화에는 "벽에 기대 앉기, 브릿지, 무릎 펴기 운동"을 통증 없는 범위에 추천합니다. 계단에서 아픈 경우 무릎에 부담이 큰 깊은 스쿼트.런지는 당분간 줄이는 것이 좋습니다. 통증이 2~3주 이상 지속되거나 붓기.잠김.무릎 꺾임이 동반되면 정형외과에서 원인을 확인하세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!