무릎통증을 줄이는 스트레칭이 뭐가있을까요?
제가 하체운동 중 스쿼트, 레그익스텐션, 러닝 등을 꾸준히 하다보니 무릎이 조금 지끈지끈하는 경우가 있더라구요 효과가 있는 마사지나 스트레칭이 뭐가있을지 궁금합니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
스쿼트.러닝 후 지끈함은 "슬개대퇴 통증 증후군" 양상인 경우가 많습니다.
"대퇴사두근.장경인대 폼롤링, 햄스트링.종아리 스트레칭"이 통증 완화에 효과적입니다.
운동 전엔 "고관절.둔근 활성화(클램쉘, 힙힌지)" 운동 후엔 "무릎 주변 냉찜질 10-15분"을 권장합니다.
통증 있는 날엔 레그익스텐션 각도.중량을 줄이고, 스쿼트는 "무릎 과도한 전방 이동"을 피하세요.
항상 무리 하지 마세요!! 감사합니다~^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
다리근육은 폼롤러나 마사지볼을 사용하여 압통점을 가벼운 강도로 충분히 이완해주시는 것이 좋겠고, 스트레칭의 경우에는 개별 근육이 아닌 하지를 전반적으로 스트레칭 할 수 있는 동작이 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재로썬 하체 운동을 하면서 대퇴사두근, 슬괵근, 전경골근, 비골근, 종아리근 등 여러 근육들의 피로감이 쌓이면서 통증이 나타날 수 있습니다.
폼롤러, 마사지볼 등 도구를 이용하셔서 적절한 스트레칭 및 가볍게 마사지를 해주시길 바랍니다.
만약 근육통이 아닌 통증으로 느껴진다면 병원에 내원하셔서 치료를 받아보시길 권유드립니다^^
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 통증으로 불편이 있으시군요.
무리한 운동으로 인하여 무릎 주변 근육이나 조직 등의 손상으로 염증이 발생하셨다면 2-3일 정도는 냉찜질을 해주시고 마사지나 스트레칭은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 완전히 회복 되실 때까지는 무릎에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것 좋으며 단순 근육의 과긴장으로 인하여 통증이 발생하시는 것이라면 운동 전후에 가벼운 스트레칭 운동을 해주시고 운동 후 냉찜질을 해주시는 것이 좋으며 운동을 하실 때 통증을 유발하지 않는 범위에서 강도나 저항을 적절하게 조절하여 운동을 해주시고 중간중간 충분한 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
1.허벅지 앞 스트레칭
발뒤로잡고 당기기 (스쿼트 후 필수)
2.햄스트링 스트레칭
다리 쭉 펴고 상체숙이기
3.종아리 스트레칭
벽 밀면서 쭉 펴기 ( 러닝 후 무릎 부담 감소)
4. 무릎 위쪽 근육 꾹꾹 눌러주기
5. 허벅지 앞 / 옆 폼롤러로 천천히 마사지해주기
계단 내려갈때 찌릿하면 잠시 운동을 줄여주세요.