운동 끝나고 먹는 야식, 살 안 찌고 단백질을 채울 수 있는 최고의 메뉴는?

Question

밤늦게 퇴근하고 늦은 시간까지 열심히 운동을 하고 나면 허기가 몰려와 참기 힘듭니다. 그렇다고 빈속에 자자니 잠이 안 오고 음식을 먹자니 죄책감이 드는데, 늦은 밤 운동 직후에 먹어도 살찔 부담이 적고 근육 성장에 도움이 되는 야식 메뉴가 무엇인가요?

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

늦은 밤 고강도 운동 후 체중 증가 부담없이 근육 합성을 돕는 야식 메뉴는 그릭 요거트와 삶은 달걀, 그리고 따뜻한 두부가 되겠습니다 !

수면 직전에는 위장에 부담을 주지 않으면서도 자는 동안 서서히 아미노산을 공급해 주는 식품이 이상적이랍니다. 무가당 그릭 요거트는 우유 단백질 중 흡수가 느린 카제인이 풍성해서 밤새 근손실을 막고 근육 합성을 지속해서 유도를 합니다. 여기에 단맛을 내는 시럽 대신 블루베리 한 줌이나 아몬드 서너알을 곁들이시면 항산화 효과와 함께 공복감을 건강하게 달래실 수 있어요.

조리가 번거로우시면 삶은 달걀 2개(노른자는 1개만 섭취)나 편의점 훈제란이 괜찮은 대안이 되겠습니다. 달걀은 생체이용률이 가장 높은 완전 단백질 식품이라 열량이 개당 약 70-80kcal에 불과해서 늦은 시간에도 부담은 없습니다.

속을 편안하게 따뜻하게 데우고 싶으시다면 데친 두부 반 모(약 150g)에 저염 간장을 살짝 챙겨주시는 것도 추천드립니다. 수분 함량이 높아서 포만감도 크고 소화 흡수가 빠르며, 식물성 단백질과 함께 수면을 유도하는 트립토판이 들어 있어서 운동 후 신경을 안정시키고 숙면을 취하는데 좋겠습니다.

반면에 닭가슴살 소시지나 가공 단백질 바는 나트륨과 당류, 첨가물이 많아 다음 날 얼굴이 붓거나 숙면을 방해할 수 있어서 피하시는 것이 좋겠습니다.

위에 메뉴 중에서 손이 잘 가는 식재료를 고르셔서 취침 1시간 전에 가볍게 섭취해보시길 바랍니다. 감사합니다 : )

Answer 2

늦은 밤 운동을 마친 뒤 배가 고프다면 단백질이 풍부하고 소화 부담이 적은 음식을 적당량 드시는 것이 좋은데요, 살이 찌는 것은 먹는 시간보다 하루 전체 섭취 열량과 소비 열량의 균형이 더 중요하고, 운동 후에는 근육 회복에 필요한 단백질을 보충하는 것이 중요하기 때문에, 야식도 메뉴와 양을 잘 선택하면 체중 관리와 근육 성장에 도움이 됩니다.

개인적으로 무가당 그릭요거트 150~200g, 삶은 달걀 2개, 두부 150g 또는 무가당 두유와 바나나 등의 조합을 추천드리는데요, 그릭요거트나 삶은 달걀, 두부는 조리도 따로 필요 없어 늦은 밤에 간편하게 먹기 좋고, 운동을 강도 높게 한 날은 바나나나 작은 고구마를 곁들여도 좋습니다. 단백질은 한 번에 많이 먹기보다는 끼니마다 나누어 먹는 것이 효율적입니다.

즉, 운동 후 야식은 죄책감을 가지실 필요는 없고, 그릭요거트, 달걀, 두부처럼 단백질이 풍부한 식품을 적당량 활용해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

야간 운동 후에는 소화 부담이 없고 당류와 지방이 없는 클린 단백질(삶은 계란, 두부, 닭가슴살 등)을 선택해야 체지방 축적 없이 근육 합성을 도울 수가 있습니다. 늦은 밤 탄수화물이나 기름진 음식을 섭취하면 취침 중 인슐린 분지로 체지방이 저장되지만, 순수 단백질ㄹ은 혈당 스파이크 없이 근육 회복과 숙면을 돕습니다

따라서 삶은 계란, 두부, 닭가슴살 등 순수한 단백질 위주로 섭취하고, 야간 당류 및 탄수화물은 완전히 차단하는 것이 바람직합니다.

Answer 4

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

저도 말씀하신 현상과 늦은 시간 안에서 항상 괴리감을 가지고 있는데요~

현실적으로 드실 수 있는 음식을 말씀드리자면 삶은계란 2알 또는 계란찜, 순두부/연두부/두부 + 간장(이정도는 부담되지 않습니다), 고기가 들어간 마녀스프, 무가당/저당 두유 등으로 가급적 단백질과 지방의 비율이 비슷하게 들어있는 제품으로 추천드립니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다 :-)