건강관리
고지혈증에 좋은 음식 추천좀 해주세요 !!
고지혈증에 나쁜음식은 알고있는데요 좋은음식 다양하게 추천좀해주시고 식습관이나 운동 등 개선될수있는팁좀 공유부탁드립니디 !
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
고지혈증에 좋은 음식도 많은데요,
혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈관 건강을 지키는 음식들이 있습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 기름진 생선은 중성지방을 감소시키고 혈관 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류는 단일불포화지방과 식이섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소에 도움이 됩니다.
귀리, 보리, 현미, 렌틸콩, 병아리콩 등 식이섬유가 풍부한 곡물과 브로콜리, 시금치, 케일, 당근, 토마토 같은 채소, 사과, 배, 오렌지, 블루베리, 딸기 같은 과일은 콜레스테롤 흡수를 줄이고 항산화 효과가 있습니다.
또한 두부, 청국장, 요거트, 된장과 같은 발효식품과 식물성 단백질은 장 건강을 개선해 혈중 지질 조절에 도움을 줄 수 있으며, 올리브오일, 아보카도, 카놀라유 등 건강한 지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 데 좋습니다.
식습관은 알고계신 것처럼 튀김, 라면, 가공육, 버터, 마가린 등 포화지방이 많은 음식 섭취를 줄이고, 식사 시 채소와 곡물을 먼저 섭취해 포만감을 높이며 과식을 예방하는 것이 좋습니다. 규칙적이고 소량씩 나눠 먹는 습관과 음주 및 단순당 섭취 제한도 혈중 중성지방 관리에 도움이 됩니다.
운동은 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 주 3~5회, 30~60분 실시하고, 주 2~3회 근력 운동을 병행하면 HDL 증가와 LDL,중성지방 감소에 효과적입니다.
건강한 식습관과 생활습관으로 고지혈증 개선을 응원합니다.
고지혈증 개선을 위해서는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 통곡물, 등푸른생선, 신선한 채소와 같은 불포화 지방산 및 식이섬유가 풍부한 음식을 다양하게 섭취하여 혈관 벽의 노폐물을 배출하고 염증을 줄이는 것이 영양학적으로 매우 중요합니다.
동시에 단순당과 포화지방의 섭취를 제한하면서 일주일에 3회 이상 유산소 운동을 병행하여 체지방을 관리한다면 대사 효율이 높아져 수치가 안정적으로 개선될 수 있으니, 오늘부터 흰 쌀밥 대신 잡곡밥으로 식단을 바꾸시는 것도 괜찮아 보입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고지혈증 관리가 혈관을 깨끗하게 청소하고 염증을 줄여주는 식단이 중요합니다.
추천 음식으로는 통곡물, 해조류, 등푸른 생선, 견과류, 아보카도, 뿌리 채소가 있습니다. 통곡물, 해조류는 오트밀, 현미, 미역이 있으며 식이섬유가 많아 콜레스테롤이 흡수되지 않도록 막아줍니다. 등푸른 생선은 고등어, 연어 속 오메가3가 중성지방 수치를 낮추는데 좋죠. 견과류, 아보카도는 호두, 아몬드의 불포화지방산으로 HDL을 높여주게 됩니다. 양파와 마늘의 일리신 성분은 혈전 형성을 방지하고 혈행도 개선해줍니다.
생활 습관 개선 팁으로 유산소 운동은 주 5회 하루 30분 이상 걷기, 조깅, 수영을 권장드립니다. 약간 숨이 찰 정도가 지방 연소에 효과적입니다. 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶거나 굽는 방식(에어프라이어도 좋습니다)으로 선택해 불필요한 지방 섭취도 줄이는 것이 필요합니다. 설탕, 흰 빵, 면, 음료, 과자, 튀김은 중성지방을 높이는 주범이니 잡곡밥 위주로 식사를 해주세요.
건강한 식습관과 운동으로 고지혈증 개선과 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.