건강관리
감자골주니어
저녁에 운동 후 식사를 해야 좋을까요?
퇴근 후 운동다녀오고 집에 오면 저녁 9-10시가 됩니다 그러면 점심때 이후로 아무것도 안먹어서 배고픈데 먹고자면 다음날 속이 더부룩하고 답답합니다ㅜㅜ 안먹고 자보니 다음날 너무 배고파서 배가 꼬일 정도구요.. 그렇다고 아침을 챙겨먹는 사람이 아닌데 좋은 방법이 있을까요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아무래도 질문자님 같은 경우 야간에 대사가 점점 떨어지고 운동 후에 회복 사이에서 신진대사 불균형을 겪고 계십니다. 밤 9시 이후는 부교감 신경이 활성화되고 소화 효소 분비가 평소보다는 30~40%정도 감소하는 시기랍니다. 그러나 점심 이후에 장시간 공복 상태에 운동까지 마친 후 아무것도 드시지 않는다면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 급증하면서 근손실과 함께 다음날 극심한 허기를 유발할 수 있답니다.
더부룩함을 줄이시되 영양을 채우는 액상 중심의 회복식을 권장드립니다. 귀가 후에 흡수가 빠른 유청 단백질이나 아미노산(BCAA) 20~25g을 섭취합니다. BCAA는 운동중에 드셔도 좋습니다. 바나나 1개를 쉐이크에 섞어보시길 바랍니다. 근육 글리코겐을 재충전해서 다음날 아침 배 꼬임 현상을 방지할 수 있습니다.
소화 보조 측면도 있습니다. 밤늦은 식사가 속을 답답하게 하신다면, 소화 효소제나 액상 매실청을 함께 드셔주시는 것도 필요합니다. 위장관의 연동 운동을 도와서 잔류 음식물은 부패하면서 발생하는 가스를 억제하게 됩니다. 취침 전 최소 120분이상의 여유를 두어야 합니다. 만약 정 배가 고프시면 지방 함량이 적은 그릭 요거트 100g에 견과류를 약간 곁들이는 정도로 제한해 보시길 바랍니다.
일단 식단을 한 번에 바꾸시기보다 제안드린 액상 위주 회복식을 3일만 먼저 실천해보세요. 그래도 정 배고프시면 삶은 달걀, 구운달걀을 1~2개를 추가로 섭취해주시길 바랍니다. 신진대사 리듬이 잡히면 아침의 극심한 허기, 밤의 더부룩함이 눈에 띄게 줄어듭니다. 인체는 정직한 지표랍니다. 이런 방법은 다음날 아침 공복감을 50% 이상 완화하면서, 수면중에 소화기 부담을 최소화하는 타협안이 되겠습니다. 질문자님의 건강하고 효율적인 운동 생활을 응원하겠습니다.
채택된 답변안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
저녁 운동 후에는 아무것도 안 먹는 것보다는 가볍게라도 먹는 것이 좋습니다.
운동 후 장시간 공복이면 다음 날 공복감이 심해지고 폭식으로 이어질 수 있습니다.
다만 밤 9~10시에 일반 식사처럼 많이 먹으면 소화가 덜 된 상태로 잠들어 더부룩할 수 있습니다.
그래서 밥 한 공기 식사 대신 단백질 위주의 가벼운 식사가 좋습니다.
탄수화물은 소량만 곁들이고 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다.
또한 식사 후 바로 눕지 말고 최소 30분 정도는 앉아 있거나 가볍게 움직인 뒤 잠드는 것이 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
퇴근 후 운동을 하고 집에 도착하면 저녁 9~10시가 되어 점심 이후 아무것도 먹지 않은 상태라 많이 배고프지만, 그렇다고 일반적인 저녁 식사처럼 먹고 자면 다음 날 속이 더부룩하고 답답한 느낌이 드는 상황이라면, 아예 굶는 것도 좋지 않고 평소 식사량대로 먹는 것도 부담이 될 수 있습니다.
운동을 한 뒤에는 근육 회복과 에너지 보충을 위해 어느 정도 영양 섭취가 필요하므로 완전히 공복으로 잠드는 것은 피하는 것이 좋습니다.
다만 늦은 시간에는 소화 기능이 떨어지기 때문에 밥이나 면 같은 탄수화물 위주의 식사보다는 소화가 비교적 잘되는 단백질 중심의 가벼운 음식으로 양을 줄여 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
예를 들어 삶은 달걀, 두부, 그릭요거트, 단백질 쉐이크, 바나나 한 개 정도처럼 부담이 적은 음식이 적당합니다.
또한 점심과 운동 사이에 견과류나 달걀, 작은 고구마 등 가벼운 간식을 추가하면 밤에 과하게 배고픈 상황을 줄일 수 있습니다.
결국 저녁을 식사보다는 회복을 위한 간단한 보충의 개념으로 생각하면 도움이 됩니다.
건강한 하루를 응원합니다.
운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질과 적절한 탄수화물 섭취가 필수적이므로, 소화 부담이 적은 계란, 두부, 또는 단백질 쉐이크 위주의 가벼운 식사를 소량 섭취하여 공복감을 해소하고 신체 회복을 돕는 것이 영양학적으로 가장 바람직하다고 볼 수 있습니다.
더부룩함을 방지하기 위해 액체 형태나 식이섬유가 적은 부드러운 음식을 선택하여 소화 시간을 단축하고, 아침 공복이 힘들다면 전날 저녁의 식사량을 조절하며 기상 직후 미지근한 물 한 잔으로 위장을 깨워 영양 흡수 리듬을 안정적으로 유지하시길 권장드립니다.