콜레스테롤 수치가 높아져서 식습관을 바꾸고 싶습니다.
콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받았는데 평소 고기와 튀김류를 즐겨 먹는 편이라 식습관 개선이 필요하다고 합니다.
건강하게 먹을 수 있는 대체 식단이나 조리법등이 궁금합니다.
콜레스테롤 수치 개선을 위해 가장 중요한 것은 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것입니다. 튀긴 음식 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하고, 고기를 먹을 때는 지방이 적은 닭가슴살이나 살코기 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 식이섬유가 많은 채소와 과일 그리고 통곡물을 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같이 불포화 지방이 풍부한 식품을 활용하여 건강한 식단을 만들어 보시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
콜레스테롤 수치 개선을 위해서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 불포화지방, 식이섬유, 항산화 식품을 늘리시는 것이 중요합니다.
<단백질 대체>
소나 돼지고기보다는 가금류, 해산물, 식물성으로 당분간 대체하시는 것이 좋아보입니다. 닭고기, 오리, 고등어, 연어, 꽁치 등 불포화지방산과 오메가3이 풍부해서 자주 끼니당 20~30g의 단백질량을 충족시키는 것이 좋습니다. 닭가슴살을 100g에 20g이상의 단백질이 포함되어 있습니다. 그 외에도 식물성 단백질은 두부가 대표적이며 붉은 고기는 주 1~2회로 저지방 살코기 위주로 고르시고 기름과 껍질은 제거해서 드시는 것이 좋습니다.
<조리법 변경>
튀김 대신 찜, 구이, 삶기, 에어프라이어를 사용하시고 볶음요리나 구이는 엑스트라버진 올리브유나 아보카도유를 권장드립니다.
<식이섬유 강화>
현미, 귀리, 보리 등 통곡물과 채소나 해조류인 미역, 김, 다시마를 매 끼니 포함시키는 것이 좋습니다. 과일은 딸기, 블루베리, 사과로 하루 100g이하로 소량만 드시는 것을 권장드립니다. 그 외에 브로콜리, 양파도 콜레스테롤 흡수 억제에 도움이 되니 참조하시길 바랍니다.
<지방섭취 대체>
아몬드, 호두, 마카다미아 등 견과류를 하루에 30g정도로 드시는 것이 좋고, 아보카도도 하루 1/2개정도 간식이나 끼니에 포함시켜서 드시는것도 좋습니다.
<가공식품 제한>
소세지/베이컨/라면/제과류/떡/디저트류는 각종 첨가물과 트랜스지방 나트륨이 많아 피하시는 것이 좋습니다.
꾸준히 2달 이상 식단을 잘 관리하면 LDL 감소와 HDL 개선 효과를 기대할 수 있으니 운동도 병행하시면서 체중관리도 힘써보시길 바랍니다. 건강한 식생활을 응원하겠습니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 김미연 영양사입니다.
음식을 통해 콜레스테롤 수치를 조절하는 데는 한계가 있습니다. 보통 혈중 콜레스테롤의 약 80%는 체내에서 합성되고, 나머지 약 20%만 음식 섭취를 통해 형성됩니다. 따라서 식이 콜레스테롤이 수치에 미치는 영향은 비교적 제한적입니다. 그럼에도 불구하고, 튀김류 섭취를 줄이고, 가공육(소시지, 베이컨)과 트랜스지방이 많은 패스트푸드 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 유산소 운동과 건강한 생활습관이 콜레스테롤 관리에 큰 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
콜레스테롤 수치가 높을 때는 동물성 지방과 튀긴 음식을 줄이고 식물성 기반 식단으로 바꾸는 것이 중요합니다.
고기 대신 기름기 적은 생선이나 닭가슴살을 선택하고, 튀김 대신 찌거나 구운 조리법을 활용하세요.
식사는 채소와 통곡물, 콩류를 풍부히 포함시키는 게 좋으며, 견과류나 아보카도처럼 좋은 지방이 포함된 음식을 적당히 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 식물성 오일 중에서는 올리브유나 카놀라유처럼 불포화지방산이 풍부한 기름을 사용하는 것이 바람직합니다.
간단히 말해, 튀김 대신 구이나 찜, 볶음 요리를 선택하고, 육류는 살코기 위주로, 식사에 채소와 식이섬유가 많은 곡물, 콩을 늘리는 게 콜레스테롤 관리에 효과적입니다.
또한 음식 조리 시 소금과 당도 줄이고 신선한 재료를 활용해 건강한 식단을 꾸리는 게 중요하세요 :)
안녕하세요.
콜레스테롤이 높기 때문에 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이 좋습니다.
1) 식습관
삼겹살, 갈비 양념고기는 피하는 것이 좋습니다. 대신 닭가슴살, 돼지 안심, 소 등심이 좋고 최대한 그릴 조리 또는 삶는 것을 추천드립니다. 양념은 저염, 저당 양념으로 레몬즙이 좋습니다. 소세지 등 대신에 두부, 병아리콩 등이 좋아요
2) 튀김류
튀김류는 콜레스테롤에 극악입니다. 그래서 가급적 기름에 튀긴 튀김은 먹지 않은 것이 좋습니다. 에어프라이어를 사용하면 기름의 사용량을줄일 수 있어서 도움이 됩니다. 식물성 기름 중에서도 올리브오일, 아보카도오일 등이 좋습니다.
3) 식재료
귀리, 보리 등 잡곡밥과 고등어, 연어 등 오메가-3가 많은 지방산이 도움이 됩니다. 채소에도 식물성 활성성분이 많아서 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
4) 건강기능식품
건강기능식품 중에서 혈중 콜레스테롤 관련된 제품이 있습니다. 구매하시고 드시는 것이 도움이 됩니다.
5) 운동
운동은 이미 축적된 콜레스테롤을 배출하거나 제거하는데 도움이 됩니다. 유산소 운동의 꾸준함을 권해드립니다.
도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
콜레스테롤 수치 개선을 위해 지방이 적고 섬유질이 풍부한 생선, 닭가슴살, 채소 중심 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 튀김 대신 찜, 구이, 삶기 등의 조리법을 활용해 기름 사용을 최소화시길 바랍니다.
또한 견과류와 통곡물을 포함하면 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 것으로 보입니다.