의료상담
눈에띄게고요한아보카도
허리가 아픈데 걷기 운동 효과 있을까요
성별
여성
나이대
50대
오랫동안 요통 심한편인데 걷기운동이 역효과 나지 않을까요 복부도 비대해서 걸으려면 무릎도 시큰거리며 아픕니다 무리하지 말아야겠지만 걷기운동 쉬면 또 다른곳들이 아프고 밸런스 어떻게 맞추어 잘 해야 좋은 운동이 될까요
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
만성 요통이 있다고 해서 무조건 쉬시기 보다는 적절한 강도의 운동 및 활동을 해주시는게 좋으며 걷기가 도움이 될 수 있습니다. 걷는 것은 허리 주변 근육이 굳는 것을 방지하고 혈류를 늘려 회복을 증진 시킬 뿐만 아니라 코어 기능 유지에 도움이 되고 체중 관리에도 연결되기 때문에 적절한 걷기는 회복에 도움이 될 수 있습니다.
특히 오래 쉬면 허리 근육의 약화 및 자세의 불안정 그리고 관절의 경직 및 체력저하가 올 수 있기 때문에 적절한 운동이 필요할 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
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채택된 답변안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리 통증으로 불편이 있으시군요.
통증이 없는 범위에서 허리를 펴고 바른 자세로 걷는 운동은 허리 주변 근육을 강화시켜 주는데 도움을 줄 수 있지만 걷기 운동 시 통증이 유발되신다면 즉시 중단하셔야 합니다.
걷기 운동 시 무릎에 통증이 유발되신다면 수중에서 걷는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
걷기운동은 허리근육과 혈액순환에 도움이되어 만성 요통에 좋은 경우가 많지만 무리하게 오래 걸으면 허리,무릎 둘다 약해질수 있습니다. 특히 복부비만과 무릎 통증이 있으면 처음부터 오래 걷기보다 짧게 여러번이 더 안전합니다. 10-15분걷고 쉬는식으로 하루 2-3번 나누어 해주세요. 통증이 심해지는 속도,오르막,딱딱한 바닥은 피하고, 쿠션 좋은 운동화가 중요합니다.
허리에는 걷기만큼 복부,엉덩이 근육 강화운동도 중요해서 가벼운 코어운동이나 수영,실내자전거가 도움됩니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
실내 유산소로 대체하여 보시는 것이 좋겠는데요, 실내 자전거나 체중부담이 적은 수중운동을 해보셔도 좋겠습니다.
또한 식단조절을 통해 체중을 조절하시는 방법이나 필요시에는 비만 클리닉을 방문하셔서 진료를 받아보시면 체중조절을 통해 허리나 무릎에 가해지는 부담을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
요통이 있다고 무조건 걷기를 쉬는 것보다 "통증이 심해지지 않는 범위"에서 짧게 자주 걷는 게 보통 더 도움이 됩니다.
다만 복부 비만과 무릎 통증이 함께 있으면 오래 걷기보다 5~10분씩 나눠 걷고, 평지 위주로 하세요.
걷고 나서 통증이 하루 이상 심해지면 강도가 과한것이니 속도.시간을 줄이고 코어운동과 스트레칭을 같이 하는 게 좋습니다.
수영.실내자전거처럼 무릎 부담 적은 운동을 섞으면 허리와 무릎 밸런스를 맞추는 데 도움이 됩니다.
무리하지 않는 선 꾸준히 열심히 해주세요!! 감사합니다~
안녕하세요.
허리 주변의 근육을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 데 걷기만큼 안전하고 좋은 운동은 드뭅니다. 걷는 과정에서 척추에 가해지는 적절한 자극은 척추뼈 사이의 디스크에 영양분과 산소가 원활하게 공급되도록 도와주어 통증 완화와 회복에 큰 도움을 주지요. 하지만 무조건 많이 걷는 것보다는 바른 자세를 유지하며 본인의 체력에 맞춰 천천히 시간을 늘려가는 것이 무엇보다 중요합니다.
걷기를 할 때는 시선을 정면보다 약간 위를 향하게 두고 어깨를 펴서 가슴을 살짝 들어 올린다는 느낌으로 걷는 것이 좋습니다. 배에 살짝 힘을 주어 허리를 곧게 세우고 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 부드럽게 걸음을 옮겨보세요. 만약 걷는 도중에 허리 통증이 심해지거나 다리 쪽으로 저린 증상이 나타난다면 즉시 휴식을 취해야 하며, 경사진 곳보다는 평평한 길을 가볍게 산책하듯 걷는 것이 훨씬 유리합니다.
처음에는 하루 15분에서 20분 정도로 짧게 시작하시고 몸이 적응함에 따라 조금씩 시간을 늘려보시길 권해드립니다. 꾸준히 걷다 보면 허리 근력이 붙으면서 통증이 점차 줄어드는 것을 느끼실 수 있을 거예요. 다만 통증이 일상생활을 방해할 정도로 지속된다면 정밀한 검사를 통해 정확한 상태를 확인하는 과정도 필요하다는 점을 꼭 기억해 주시길 바랍니다.
감사합니다.
오랜 요통에 복부 비만, 무릎 통증까지 겹쳐 있는 상황이라면 걷기 운동의 강도와 방식 선택이 정말 중요합니다.
우선 걷기 운동 자체는 만성 요통에 분명히 효과적입니다. 걷는 동작이 척추 주변 근육과 코어 근육을 자연스럽게 활성화하고, 추간판(디스크)에 영양 공급을 돕는 펌핑 효과도 있습니다. 다만 복부 비만이 있을 경우 걸을 때 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 요추 전만(허리 앞굽음)이 심해지고, 이것이 요통을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 무릎 통증도 같은 이유로 체중 부하가 집중되면서 생기는 경우가 많습니다.
그렇다고 걷기를 완전히 쉬면 근육과 관절이 더 굳고, 말씀하신 것처럼 다른 부위까지 불편해지는 악순환이 생깁니다. 핵심은 '얼마나 오래 걷느냐'보다 '어떻게 걷느냐'입니다. 처음에는 10분에서 15분 정도로 짧게 시작하되, 보폭을 줄이고 천천히 걷는 것이 좋습니다. 걸을 때 배에 살짝 힘을 주어 코어를 가볍게 활성화한 상태를 유지하면 허리 부담이 줄어듭니다. 상체가 앞으로 기울지 않도록 턱은 가볍게 당기고 시선은 정면을 유지하는 자세도 중요합니다.
무릎이 시큰거리는 증상은 보행 자세 외에도 내측 광근(무릎 안쪽 근육) 약화가 원인인 경우가 많습니다. 평지보다 약간 쿠션감이 있는 바닥이나 트레드밀 위에서 걷는 것이 충격 흡수에 유리하며, 걷기 전후로 허벅지 앞뒤 근육을 가볍게 스트레칭해 주시면 무릎 부담을 상당히 줄일 수 있습니다.
장기적으로는 걷기와 함께 수중 운동(아쿠아로빅 또는 수영)을 병행하는 것을 권장합니다. 물속에서는 부력으로 인해 체중 부하가 크게 줄어 요통과 무릎 통증이 있는 분들에게 가장 부담이 적은 유산소 운동으로 알려져 있습니다. 재활의학과나 정형외과에서 간단한 보행 분석과 맞춤 운동 처방을 받아보시는 것도 실질적인 도움이 됩니다.