건강관리
나이 50이 넘으니 살이 자꾸 찌네요.
나이가 먹으니 살이 쪄요. 체중도 늘고 특히 복부부분과 둔부가 유독 살이 찝니다. 어떻게 정리해야하나요? 건강히 지내고픈데 무릎도 아플까봐 빨리 살 빼고 싶어요.
3개의 답변이 있어요!
나잇살은 정말 반갑지 않은데요,
50대 이후에는 예전과 같은 식사량이나 생활 패턴을 유지해도 체중이 쉽게 늘어나는 경우가 많은데요,
특히 여성은 호르몬 변화와 함께 근육량이 줄고 기초대사량이 감소하면서 복부와 둔부 쪽으로 지방이 더 잘 붙는 변화가 나타납니다. 이 시기에는 근육을 유지하면서 복부지방을 줄이는 방향으로 관리하는 것이 중요한데요,
무리하게 굶거나 식사를 줄이면 오히려 근육이 더 빠지면서 대사량이 떨어지고 이후 체중이 더 쉽게 늘어나는 패턴으로 이어질 수 있기 때문에, 우선 식사를 밥 양을 조금 조절하면서 단백질 비율을 충분히 유지하는 것이 중요합니다.
계란, 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질을 매 끼니 포함하고, 채소와 함께 드시면 포만감 유지에도 도움이 되고, 반대로 야식이나 빵, 면 같은 정제 탄수화물은 복부 지방 증가에 영향을 줄 수 있어 조절이 필요합니다.
운동은 무릎 부담을 줄이는 방식으로, 빠르게 걷기나 실내 자전거, 수영 같은 관절 부담이 적은 유산소 운동과 함께 하체 근력 운동을 같이 해주는 것이 좋습니다. 특히 허벅지와 엉덩이 근육을 유지하는 것이 무릎 부담 감소에도 도움이 됩니다.
50대 이후에는 무리없이 유지할 수 있는 생활 패턴으로,
조급해하기 보다는 꾸준히 몸을 회복시키면서 건강 관리 하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
50대 이후에는 근육량과 기초대사량이 자연스럽게 감소하면서 예전과 같은 식사량이어도 복부와 둔부 중심으로 지방이 더 쉽게 붙는 경우가 많습니다.
이 시기에는 무리하게 굶거나 강한 운동만 하는 방식보다, 근육을 유지하면서 체지방을 천천히 줄이는 방향이 훨씬 중요합니다. 식사는 탄수화물을 극단적으로 끊기보다 단백질과 채소 비율을 늘리고, 야식과 간식 빈도를 줄이는 것만으로도 도움이 됩니다.
운동은 무릎 부담을 고려해서 걷기만 반복하기보다 가벼운 근력운동과 실내 자전거, 수영 같은 관절 부담이 적은 유산소를 같이 하는 것이 좋습니다. 특히 하체 근육을 유지해야 무릎 부담도 줄고 체중 관리도 훨씬 수월해지기 때문에 체중 감량과 함께 근육 유지와 체지방 감소를 목표로 접근하는 것이 더 건강한 방향입니다.
감사합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
50대 이후 체중 증가는 기초대사량이 10년마다 5%씩 감소하고 호르몬 변화로 인해서 복부, 둔부에 체지방이 집중이되는 자연스러운 노화 과정이기도 합니다. 그러나 마음이 급하셔서 무리하게 다이어트를 진행하신다면 근육이 먼저 빠져서 무릎 관절에 좋지 않을 수 있어요. 건강을 지키시면서 체형을 정리하시기 위한 방법들을 몇 가지 제안드리겠습니다.
0 ) 최우선으로 복부를 감량하시려면 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 모든 술, 초가공식품은 멀리해주시길 바랄게요. 그래야 체중이 줄어들 수 있어요. 효과를 늘리기 위해서는 하루 14시간정도의 간헐적 단식을 병행해주시면 좋겠습니다.
1 ) 식단은 굶으시기보다는 하루 섭취량을 평소보다는 500kcal를 줄여보시거나, 기초대사량을 구하셔서 질문자님 기초대사량에 +200~300kcal정도의 칼로리를 섭취해주시면 좋겠습니다. 여기에 식사법은 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 해주시면 과식을 막고, 혈당 스파이크를 예방하실 수 있습니다.
2 ) 근육 소실을 막기 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질(고기, 계란, 생선)을 매일 고루 나눠서 끼니마다 무게 기준100~200g 분량의 단백질 반찬을 챙겨주시는 것이 필요합니다.(그래야 과식을 예방하고, 밤에 야식 욕구를 막을 수 있어요)
3 ) 운동의 경우 무릎 통증을 예방하기 위해서 충격이 큰 달리기 대신 주 4~5회 매회 30분 이상 평지를 빠르게 걸어주시거나, 되도록 실내 자전거같은 저충격 유산소 운동을 권장드립니다.
4 ) 여기에 집에서 맨몸 홈트레이닝으로, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총 20분 이내로 병행하신다면 복부 비만 해결에 큰 도움이 되실거에요.
감량 목표는 일주일에 0.3~0.5kg정도로 한달에 1.5~2kg 내외로 잡으셔서 최소 3~6개월간 장기적으로 실천을 해주셔야 요요 없이 날씬하고 탄탄한 체형을 갖추실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.