의료상담
아직도따스한항정살
무릎, 어깨 통증에 좋은 운동이 궁금합니다.
성별
남성
나이대
30대
무릎과 어깨 통증에 좋은 운동을 알려주세요.
무릎은 슬개골 탈구 병력으로 인해 인대가 손상되었었고, 어깨는 배구 등 운동으로 인해 통증이 지속되는 상황입니다.
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
무릎(슬개골 불안정): 앉아서 다리 펴고 허벅지 힘주기(쿼드셋), 옆으로 누워 다리 들기 → 내측광근 강화.
무릎 보조: 낮은 스텝 오르내리기·힙 브릿지 → 엉덩이·코어 안정화가 탈구 재발을 줄입니다.
어깨(과사용 통증): 밴드 외회전·내회전, 벽 밀기 → 회전근개·견갑 안정화.
통증 3/10 이상이면 중단, 통증 없는 범위에서 주 3–4회 꾸준히 진행하세요.
답변이 도움 되시기를 바라며, 운동 무리하지 않게 열심히 꾸준히 해주세요!! 감사합니다~
채택된 답변안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
회전근개 손상이나 어깨 힘줄염등을 의심해 볼 수도 있으며 질환에 따라 치료방법은 달라 질 수 있을 것입니다.
무릎과 어깨에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 정확한 진단과 초기에 치료를 받으시는 것을 권해드립니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재로썬 운동 종목 보다는 가장 중요한건 "통증이 없는 범위", "무리가 되지않는 강도" 에서 운동을 해보시길 추천드립니다.
보통 무릎 같은 경우 인대가 손상되셨다면 안정성이 떨어지기에 대퇴사두근 강화 운동을 통해 무릎의 안정성을 높여주시길 바라며, 어깨 같은 경우 어깨 관절의 손상이 있을 수 있기에 삼각근, 이두근, 삼두근 등 어깨 주변 근육의 강화를 시켜보시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎 안정화에 도움이 되는 운동으로는 VMO운동과 큐세팅 운동을, 어깨 안정화는 월슬라이드와 플랭크와 같은 운동이 도움이 됩니다.
운동으로 접근하시는 방법도 좋지만, 통증이 지속되고 계시다면 우선 병원에서 진료를 받아보시고 전문적인 치료를 병행하시는 것을 추천드립니다.
무릎과 어깨 모두 과거 손상 병력이 있는 경우, 통증을 줄이면서 관절 안정성을 회복하는 방향으로 접근해야 합니다. 고강도 운동보다는 안정화와 근지구력 중심이 원칙입니다.
무릎은 슬개골 탈구 병력이 있다면 대퇴사두근, 특히 내측광근 강화와 고관절 외전근 강화가 핵심입니다. 스쿼트는 깊게 앉지 말고 0도에서 45도 범위 내에서 진행합니다. 벽 스쿼트, 레그 프레스 저중량, 스트레이트 레그 레이즈, 힙 어브덕션 운동이 기본입니다. 달리기, 점프, 방향 전환이 많은 운동은 초기에는 피하는 것이 안전합니다. 스포츠로는 수영(평영 제외), 실내 자전거, 가벼운 등산 정도가 적절합니다.
어깨는 회전근개와 견갑골 안정화 근육 강화가 우선입니다. 밴드를 이용한 외회전 운동, 로우(row) 동작, Y-T-W 운동, 플랭크 변형이 도움이 됩니다. 통증이 있는 상태에서 오버헤드 웨이트 트레이닝이나 배구, 테니스처럼 반복적 상지 거상 운동은 악화 요인이 될 수 있습니다. 스포츠는 수영(자유형 위주), 가벼운 웨이트 트레이닝, 필라테스가 비교적 안전합니다.
공통적으로 통증이 운동 중 5/10이상으로 증가하거나 운동 후 24시간 이상 지속되면 강도가 과한 것입니다. 현재 통증이 안정기인지, 일상생활에서도 지속되는 상태인지에 따라 운동 강도 조절이 필요합니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
단순 스트레칭보다는 관절 안정성을 높이는 근력강화 운동이 핵심입니다. 무릎의 경우 슬개골 탈구 병력이 있다면 대퇴사두근중에서도 특히 내측광근 강화가 중요합니다. 1.다리를 곧게 편 상태에서 무릎뒤를 바닥에 눌러 허벅지 앞쪽에 힘을주고 5-10초 유지 ,10-15회 반복합니다. 2.벽이 기대서하는 반스쿼트도 도움이 됩니다. 3.옆으로 누워 다리들어올리기도 슬개골 정렬안정에 도움이 됩니다. 깊게 앉는 스쿼트나 점프동작은 당분인 피해주세요. 어깨운동은 밴드를 이용한 외회전 운동을 해주세요. 1. 팔꿈치를 몸통에 90도로 붙이고 고무밴드를 바깥쪽으로 당겨 10-15회,3세트 진행해주세요. 2.견갑골모으기 운동: 양 어깨를 뒤로당겨 날개뼈를 모아주기5초 시행) 통증이 있는 상태에서 팔을 머리위로 반복적으로 드는 운동이나 고중량 웨이트는 피해야합니다. 꾸준히 6-8주 이상 지속해보세요!