견갑골과 주변 근육을 교정하고 강화하는 운동을 알고 싶어요

Question

성별

여성

나이대

40대

안녕하세요

견갑골과 그 주변 근육을 교정되도록 만들어주는

운동은 뭐가 있을까요?

단순 스트레칭 말고 교정+강화 운동 알고 싶어요~

꾸준하게 잘 할 수 있는 운동을 알려 주시면 감사하겠습니다

Answer 1

안녕하세요.

우리 몸의 중심을 잡아주는 견갑골 주변 근육을 관리하는 것은 바른 자세 유지에 매우 중요해요. 먼저 추천드리는 'Y-W 운동'은 양팔을 V자로 뻗었다가 팔꿈치를 당겨 W 모양을 만드는 동작이에요. 이때 견갑골이 등 뒤에서 서로 만난다는 느낌으로 꽉 조여주는 것이 핵심이며, 승모근 하부와 능형근을 강화하는 데 아주 효과적이랍니다.

다음으로는 전거근을 강화하는 '월 푸시업 플러스'를 시도해 보세요. 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하되, 마지막에 등을 더 밀어내어 견갑골이 바깥쪽으로 벌어지게 만드는 것이죠. 이 동작은 견갑골이 들뜨지 않게 잡아주는 힘을 길러주어 통증 예방에 큰 도움이 됩니다. 평소 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리는 습관을 들이시면 훨씬 좋아지실 거예요.

마지막으로 '벽 슬라이드' 운동도 병행해 보세요. 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 서서 양팔을 ㄴ자로 만든 뒤 벽을 타고 천천히 위아래로 움직이는 것인데, 관절 가동 범위를 넓히고 근육 긴장을 완화해 줍니다. 모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행하시고, 꾸준히 반복하는 것이 가장 중요해요. 하루 10분만 투자하셔도 몸의 변화를 충분히 느끼실 수 있을 거예요.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

견갑골 주변근육을 교정하고 강화하는 운동이필요하다면 여러가지가있겠지만 유튜브를 참고해따라한다면 좀더 쉽게따라할수있습니다

밴드를 이용한 겹갑골의 전인, 후인 동작 그리고 회전동작을 연습한다면 도움이될수있습니다 감사합니다~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

견갑골과 주변 근육을 강화 하고 싶으시군요.

근육을 강화시키기 위해서는 저항 운동을 해주시는 것이 좋으며 바른 자세로 스트레칭 운동에 적절한 강도의 저항을 주어 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

견갑골 주변 근육의 교정 및 강화를 위해서는 적절한 운동이 매우 주요하며 어깨 같은 경우 여러 근육의 협응이 굉장히 중요한 관절로 먼저 등이 구부정하지 않게 등을 펴주시는게 중요하며 전거근 및 회전근개 하부승모근등의 근육을 적절히 강화시켜 어깨의 안정성을 잘 키워주시는게 무엇보다 중요할 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

견갑 안정화 핵심은 Wall Slide.Scapular

Retraction.Serratus Punch 입니다.

하루 10~15분, 10~15회 x 2~3세트로 천천히(어깨 들리지 않게) 진행하세요.

통증 없는 범위에서 견갑을 “뒤 + 아래”로 고정하는 느낌이 가장 중요합니다.

2~3주 꾸준히 했는데 변화 없으면 자세 문제나 목/흉추 영향이라 평가가 필요합니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다!! 감사합니다!!

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

견갑골 안정화에는 단순스트레칭보다 근육강화운동이 중요합니다. 대표적으로 1.밴드로우 운동은 건갑골을 뒤로 모르는 힘을 길러 자세교정에 도움이 됩니다.2.Y-T레이즈 운동은 어깨뒤쪽과 견갑주변 근육을 균형있게 강화해줍니다. 3.벽에 등을 대고하는 월 슬라이드도 견갑골 움직임을 바르게 잡아주는 좋은 운동입니다. 운동할때는 어깨를 으쓱하지 말고 아래로 내리고 뒤로 모른다는 느낌이 핵심입니다.처음이는 가볍게 10-15회식 통증없는 범위내에서 해주세요. 꾸준히하면 자세가 펴지고 통증완화에도 도움이 됩니다! 

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

플랭크나 월 슬라이드와 같은 운동을 해보시면 도움이 될 수 있습니다.

운동 방법은 영상을 검색하여 참고해보시면 도움이 될 수 있습니다.

Answer 8

견갑골 교정과 강화는 단순 스트레칭보다 전거근, 하부 승모근, 중부 승모근의 기능을 회복시키는 것이 핵심입니다. 가장 기본이 되는 운동은 벽 밀기 플러스로, 팔을 벽에 대고 밀어낸 뒤 마지막에 견갑골을 앞으로 더 밀어내는 동작을 추가해 전거근을 활성화하는 방식입니다. 이어서 엎드린 상태에서 팔을 Y 또는 T 모양으로 들어 올리는 운동은 하부와 중부 승모근을 강화해 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 안정화시키는 데 도움이 됩니다. 밴드를 이용한 로우 운동은 팔보다 견갑골을 먼저 뒤로 모은다는 느낌으로 시행해야 하며, 견갑골 후인 기능 회복에 중요합니다. 마지막으로 벽 슬라이드 후 손을 살짝 떼는 리프트오프 동작은 견갑골 상방회전과 안정성을 동시에 개선하는 운동으로, 전거근과 하부 승모근을 함께 활성화합니다. 전체적으로는 전거근 활성화 이후 하부 승모근 강화, 그리고 협응 운동 순서로 진행하는 것이 효율적이며, 반복 횟수보다 정확한 움직임이 더 중요합니다.