헬스장에서 운동을 할 때 유산소와 웨이트의 운동순서와 식단 배분이 궁금합니다.

Question

성별

남성

나이대

60대

헬스장에서 운동할 때 유산소를 먼저 하고 웨이트를 하는게 좋을지 아니면 웨이트 후 유산소를 하는게 지방 연소에 더 효과적인지 궁금합니다. 각 운동별 적정 시간 배분도 알려주시면 감사하겠습니다. 또한 식단의 경우 운동 전에는 탄수화물 위주로 먹고 운동 후에는 단백질 위주로 먹으라고 하던데 공복 운동이 체지방 연소에 더 유리하다는 말도 있는데 어떤것이 더 효과적입니까?

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

운동순서는 목표가 근력유지라면 웨이트먼저 ->유산소 나중에가 가장 무난하고 안전합니다. 시간 배분은 보통 웨이트 30-50분+유산소 15-30분 정도가 좋습니다. 웨이트는 전신을 고르게하고,유산소는 숨이차지만 대화는 가능한정도(중강도) 빠르기 걷기,실내자전거가 좋습니다. 만약 시간이 짧으면 웨이트만 제대로 하는게 유산소만 하는것보다 결과가 좋은 경우가 많아요.

식단은 운동전 탄수화물, 운동 후 단백질이 기본입니다. 

60대는 공복운동이 어지러움,저혈당,근손실 위험이 있어서 공복보다는 가볍게 먹고 하는게 더 안전하고 꾸준히 하기 좋습니다! 

Answer 2

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

운동 목적에 따라 다르겠지만 보통 운동 시작하기 1시간 ~ 2시간 전 가볍게 탄수화물 섭취 후 고강도 웨이트를 먼저 하시고 중강도 유산소 30분을 진행한 뒤 단백질 위주로 식단을 하시길 추천드립니다.

처음 운동시엔 충분한 스트레칭과 엄업을 통해 근육과 관절의 부상 예방 후 웨이트 운동을 해주시길 바라며 마무리로 유산소 운동 후엔 쿨다운으로 5분 ~ 10분정도 가볍게 걷기 운동을 해주시길 바랍니다^^

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

지방연소측면에선 웨이트 이후 유산소를 하시는 것이 탄수화물 소비 후 지방연소가 되어 유리하고, 60분을 기준으로 웨이트는 3-40분, 유산소는 2-30분 정도가 적당하겠습니다.

운동 전 탄수화물을 소량 섭취하시고 운동 이후 딘백질과 소량의 탄수화물을 함께 섭취하시는 것이 근육회복 및 피로감소에 효과적일 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

운동 전후 10분-15분 정도 가벼운 스트레칭을 해주시고 본운동우 먼저 유산소 운동을 해주시는 것이 근긴장도와 체온을 유지시켜 주어 저항운동시 손상을 예방하는데 도움을 줄 수 있을것입니다. 저항운동을 하신다면 무리하지 않게 적절햐 저항으로 해주시는 것이 좋습니다.

운동 시 에너지원은 탄수회물 지방 단백질 순으로 소비되기 때문에 운동 전에 탄수화물을 드시면 더 많은 에너지를 낼 수 있을 것이며 공복에 운동이 남아 있는 탄수화물을 소비하기 때문에 다이어트에 좋다고 하는 연구 결과가 있기도 합니다.

답변이 도움이 되았으면 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

• 지방연소 목적이면 웨이트-> 유산소가 유리합니다(근력으로 글리코겐 소모 후 유산소 시 지방 사용↑)
• 시간 배분: 웨이트 40-60분 + 유산소 20-30분(빠른 걷기.사이클 등 중등도).
• 식단: 운동 전 소량 탄수화물은 수행력.부상 예방에 도움, 운동 후 단백질 20-30g은 회복에 필수.

• 공복운동은 체지방 연소 이득이 크지 않고 피로.근손실 위험이 있어 소량 섭취 후 운동이 더 효율적입니다.

답변이 도움 되시기를 바랍니다!!