안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 삶은 달걀과 양배추를 드시고 겪으신 증상들은 질문자님의 장이 유난히 민감하고 현재 변비로 인해서 장내 환경이 정체되어 있기 때문에 발생한 현상입니다. 달걀에 풍성한 황 성분은 장에서 오래 머물면 정말 지독한 냄새의 가스를 유발하게 되고, 위에 좋다고 알려진 양배추는 대표적인 고포드맵(FODMAP) 식품이라 장에서 과하게 발효되면서 엄청난 가스와 복부팽만을 일으킵니다. 그리고 유제품 섭취 후 좁쌀여드름이 올라오는 것은 유당 불내증이거나 우유 단백질(유청, 카제인) 자체에 대한 민감 반응일 수 있어요.
이런 상황에서 가성비 좋게 단백질을 보충하기 위해서 그릭요거트를 시도해보고 싶으시다면, 일반 제품보다는 다음의 두 가지 방향으로 진행하시는 것을 제안 드립니다.
1 ) 락토프리 그릭요거트 : 그릭요거트는 제조 과정에서 유청을 짜내어 본래 유당이 적은 편이지만, 장이 정말 민감하시다면 유당을 0%으로 완벽하게 분해한 제품이 안전하겠습니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 매x바이오 락토프리 그릭요거트나 파x퇴르 락토프리 그릭요거트가 있으며 유당으로 인한 가스 생성과 배앓이를 막아줍니다.
2 ) 식물성 대체 요거트 : 우유가 전혀 들어가지 않은 요거트입니다. 만약에 피부 트러블이 원인이 유당이 아닌 우유 카제인 단백질 자체라면 락토프리를 드셔도 여드름이 나실 수 있어요. 이럴 때는 대두, 오트밀로 만든 비건 그릭요거트(예로, 널x ㅂ건 오트 그릭, 바x오필 두유 그릭)를 선택하시면 우유 알레르기 걱정 없이 식물성 단백질을 안전하게 채우실 수 있겠습니다.
장이 많이 민감하신 상태이니, 처음부터 식사 대용으로 많이 드시지 마시어, 하루 한두 숟가락(약 30-50g) 정도만 드시면서 가스가 차는지, 피부 트러블이 없는지 3일 정도 꼭 테스트해 보시길 바랍니다 !
해산물 외에 가성비 좋고 장에 편안한 단백질로는 소화가 잘 되는 두부도 괜찮은 대안이 될 수 있으니, 무리하지 마시어 질문자님의 몸이 편안하게 받아들이는 음식을 천천히 찾아가시길 응원하겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.