안녕하세요, 임원종 영양사입니다.
건강과 체중 관리를 위해서 이상적인 저녁 식사 시간은 잠들기 최소 3~4시간 전이랍니다. 보통 밤 11시에 취침한다고 가정하면 늦어도 저녁 7시에서 8시 사이에는 모든 식사를 마치는 것이 좋겠습니다.
위장이 음식물이 채 소화되지 않은 상태로 잠자리에 들면 소화기관에 큰 부담을 주어서 역류성 식도염이나 소화불량같은 질환을 유발할 수 있고, 수면중에 소비되지 못한 잉여 에너지가 고스란히 체지방으로 축적되기 때문입니다.
따라서 취침 전 충분한 공복 시간을 확보해서 위장을 쉬게 하고 숙면을 유도하는 것이 성공적인 다이어트와 건강 관리의 포인트가 되겠습니다. 그러나 잦은 야근이나 늦은 시간의 운동으로 인해 불가피하게 저녁 식사가 밤늦어지는 경우도 있습니다. 이럴 때는 평소보다 전체 식사량을 절반 가까이 줄이고, 소화가 잘 되면서 위장에 부담이 적은 슴슴하고 부드러운 음식 위주로 섭취하시는 것이 필요합니다.
[권장 음식] 맵고 짜거나, 기름진 음식, 혈당을 상당히 빠르게 올리는 정제 탄수화물은 되도록 멀리하시는 것이 이롭습니다. 대신에 연두부, 순두부, 찐 달걀, 생선구이(고등어, 연어, 틸라피아, 가자미), 살코기 수육, 스테이크, 계란요리처럼 소화가 잘 되는 고단백 식품과 생채소보다는 익혀서 소화가 편한 채소 위주로 가볍게 드시는 것을 권장드립니다. 특히나 늦은 강도 높은 운동 직후라면 근육 회복을 위해서 무가당 두유 한 잔, 단백질 음료, 바나나 한 개 정도로 가볍게 허기만 달래는 것도 정말 좋은 대안이 되겠습니다. 건강한 저녁 식사의 기본은 하루 세끼 중 가장 가볍게 먹는 것입니다.
아무리 늦게 먹게 되더라도 절대 폭식하지 않고 천천히 드셔서 뇌가 충분한 포만감을 느끼게 해준다면, 위장 부담과 체중 증가를 최소화하며 건강한 식습관을 유지할 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^