의료상담
후루뚜
스쿼트 자세를 오래하면 무릎에 안좋나요?
성별
남성
나이대
30대
스쿼트 자세를 오래하면 무릎에 안좋나요?
허벅지 하체 운동으로 스쿼트를 해볼까 하는데 무릎건강에 안좋은 영향을 줄지 궁금합니다.
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
스쿼트 자세는 허벅지 등 하체 근육 발달에 많은 도움을 줄 수 있으나 잘못된 자세나 장시간 스쿼트 자세로 있는 것은 무릎에 부하를 많이 주어 좋지 않은 수도 있습니다.
운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 적절한 강도로 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
스쿼트 자체가 무릎을 망치는 운동은 아니지만 자세가 무너지거나 너무 과하게 오래 버티면 무릎에 부담이 커지면서 대려 무릎 건강에 안 좋을 수도 있습니다.
스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근 및 엉덩이 근육 그리고 코어근육에 대한 강화를 할 수 있는 운동으로 이 근육들이 강해지면 무릎 관절 대신 버텨주는 힘을 기를 수 있지만 무릎이 발끝보다 더 앞으로 과하게 나오거나 무릎이 안쪽으로 무너지거나 너무 깊게 내려앉거나 하는 경우 무릎의 압박감이 심해지면서 무릎 통증을 더 심하게 느낄 수 있습니다.
통증이 없다면 큰 문제가 안되지만 혹시라도 통증이 있는 상태에서 무리한 스쿼트는 무릎에 압박을 더 심하게 만들어 통증을 더 심하게 발생시킬 수 있으니 주의가 필요하다고 생각됩니다.
그렇기에 아무리 좋은 운동이라도 통증이 없는 범위내에서 운동을 해주시는게 좋습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
스쿼트자세를 오래한다고해서 무릎쪽으로 부담이가는건아닙니다 하지만 무릎이안쪽으로모인다거나 잘못된자세로 스쿼트를 할경우 관절에 부담이 가해질수있는데요
따라서 맨몸스쿼트로 먼저 자세를 연습한다음에 무게를 늘려서하는것이 중요합니다
스쿼트의경우 고관절이나 무릎, 발목의유연성이 어느정도 있어야 할수있는 운동이기때문에 운동전에 스트레칭은 필수적으로 하는것이 중요합니다~
개구리자세나 발목관절 스트레칭을 유튜브를참고해 따라해보시길 바랍니다 감사하빈다~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
스쿼트 자체는 올바른 자세로 하면 오히려 무릎 주변 근육을 강화해 관절에 도움됩니다.
무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가거나, 안쪽으로 무너지면 부담이 커질 수 있어요.
처음엔 체중 스쿼트부터 천천히 하고, 통증이 있으면 깊이.횟수를 줄이세요.
이미 무릎 통증이 있다면 무리하지 말고 전문가 상담 후 진행하는 게 안전합니다.
항상 무리하지는 마세요!! 감사합니다~
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
1. 운동을 목적으로 스쿼트를 하는 것이 보통 무릎 건강에 악영향을 주지는 않습니다.
2. 다만 과도한 무게나 잘못된 자세로 인해 무릎에 부담이 많이 가해지거나 비틀림등이 발생한다면 부상의 위험은 있습니다.
3. 운동을 하실 때에는 자세를 점검하시거나 필요시에는 전문가에게 운동 지도를 받으시는 편이 좋습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
스쿼트 자체가 무릎에 무조건 나쁜 운동은 아닙니다. 오히려 바른 자세로 하면 허버지, 엉덩이 근육이 강화돼 무릎 보호에 도움이 됩니다. 문제는 깊이, 자세, 반복피로가 과해질때 무릎에 부담이 생긴다는 점입니다. 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가거나 안쪽으로 무너지는 자세는 좋지 않습니다. 또 너무 무거운 중량을 반복하거나 통증을 참고 하면 연골에 스트레스가 커질수 있습니다. 적정횟수와 올바른 자세라면 관절 건강에 긍정적인 운동입니다. 처음에는 맨몸이나 가벼운 중량으로 정확한 자세부터 익히는게 중요합니다!
결론부터 말씀드리면, 정상적인 정렬과 하중 분배를 유지한 스쿼트는 무릎에 해롭지 않습니다. 오히려 대퇴사두근과 둔근을 강화하여 무릎 관절 안정성을 높이는 방향으로 작용합니다. 다만 “오래 유지하는 자세”나 “잘못된 자세”에서는 슬개대퇴관절 압력이 증가하여 통증이나 연골 자극이 발생할 수 있습니다.
병태생리적으로 보면, 스쿼트 시 무릎 굴곡 각도가 증가할수록 슬개골과 대퇴골 사이 접촉면과 압력이 함께 증가합니다. 특히 90도 이상 깊게 내려가거나, 정지 상태로 오래 버티는 등척성 유지에서는 관절면 압박이 지속되어 부담이 커질 수 있습니다. 그러나 이는 정상 연골을 가진 사람에서는 대개 허용 범위 내이며, 반복적인 과부하나 정렬 이상이 문제를 만듭니다.
임상적으로 중요한 위험 요인은 다음과 같습니다. 무릎이 안쪽으로 모이는 동적 내반 또는 외반, 발보다 무릎이 과도하게 앞으로 나가는 패턴, 허리 굴곡으로 인한 체중 전방 이동, 고관절 사용 부족 등이 대표적입니다. 이런 경우 슬개대퇴통증증후군이나 건염 위험이 증가합니다.
운동 관점에서는 반복 횟수 중심의 동적 스쿼트가 일반적으로 더 안전합니다. 반면 하강 상태에서 장시간 버티는 자세는 무릎 전방 압력을 지속시키므로 초보자나 무릎 통증이 있는 경우는 피하는 것이 합리적입니다. 깊이는 개인 가동범위 내에서 허리 중립과 무릎-발 정렬이 유지되는 범위까지가 적절합니다.
정리하면, 스쿼트 자체가 문제라기보다 자세, 깊이, 유지 시간, 개인 무릎 상태가 관건입니다. 통증 없이 수행되고, 다음날까지 불편감이 없다면 대체로 안전 범주로 판단합니다. 만약 계단 오르내릴 때 통증, 무릎 앞쪽 찌르는 통증, 운동 후 지속되는 부종이 있다면 강도나 자세 수정이 필요합니다.
참고로 근거는 American College of Sports Medicine 운동 가이드라인, Escamilla RF 등의 생체역학 연구, 슬개대퇴관절 스트레스 관련 정형외과 리뷰 논문들에서 일관된 결론을 보입니다.