건강관리
다이어트 중에 폭식 및 회식으로 찐 살 급하게 빼는 법 알려주세요!
다이어트 중에 회식 및 약속으로 인한 단당류 폭탄으로 먹고 술도 먹은 살 급하게 빼는 법 알려주세요!
다 빼는데 얼마나 걸릴까요?
급하게 찐 살이라 급하게 빼려고 하눈데…
그리고 몸이 엄청 부워 보여요ㅠㅠ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
갑작스러운 폭식 후 체중이 급격히 늘고 몸이 붓는 것은 실제로 지방이 쌓인 게 아니라, 체내에 수분과 글리코겐이 가득 찼기 때문입니다. 우리 몸은 남은 에너지를 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는데, 이때 수분을 다량 끌어들이기 때문에 '부기'가 심해지고 체중이 확 올라가는 것입니다.
이 글리코겐은 골든타임인 2주가 지나면 실제 체지방으로 전환되므로, 그전에 고강도 활동과 식단 조절로 태워버리는 것이 관건입니다. 다행히 글리코겐은 체지방보다 에너지로 전환되는 속도가 7배나 빠르기 때문에, 3~4일 정도만 집중 관리해도 원래 몸무게로 빠르게 돌아올 수 있습니다.
골든타임 사수: 글리코겐이 지방으로 변하기 전인 48시간 이내에 식단 관리를 시작하고, 늦어도 2주 안에 승부를 봐야 합니다.
공복 시간 유지: 폭식 후 최소 16~18시간은 공복을 유지해 몸이 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 먼저 쓰도록 유도하시는 것이 바람직합니다.
나트륨 배출(칼륨 섭취): 술과 안주로 인한 부기를 빼기 위해 칼륨이 풍부한 채소(호박, 바나나, 시금치 등)를 먹고 물을 평소보다 많이 마셔야 합니다.
저탄수화물·고단백 식단: 이미 탄수화물을 과하게 섭취한 상태이므로, 2~3일간은 탄수화물을 평소의 절반 이하로 줄이고 깨끗한 단백질 위주로 식사하시는 것을 추천드립니다.
중강도 유산소 운동: 평소보다 30분 더 걷거나 땀이 날 정도의 유산소 운동을 병행하면 혈액 순환이 촉진되어 부기가 빠지고 글리코겐 연소 속도가 빨라집니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 회식과 모임으로 빠르게 증가한 체중과 심한 붓기는 지방은 아니며, 단당류, 알코올 섭취로 인해 체내의 글리코겐과 수분이 비정상적으로 축적이 된 상태랍니다. 알코올은 일시적인 이뇨작용을 일으키지만, 이후에 인체는 탈수를 막기 위해서 수분을 강하게 끌어안게 되어서 심한 부종을 유발하고 단당류도 다량의 수분을 함께 포합해서 저장하게 된답니다.
이렇게 급하게 찐 상황에서 지방 세포로 전환되기 전인 골든타임 2주 이내로 대처하시는 것이 좋겠습니다. 원래대로 되돌리기 위해서는 다양한 방식이 필요한데, 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 간헐적 단식을 활용하셔서 최소 16시간 동안 공복을 유지하시어 축적된 잉여 포도당과 글리코겐을 에너지원으로 먼저 소진을 시켜주셔야 합니다.
2 ) 붓기 제거를 위해서 하루 체중 x 30~33ml이상의 물을 섭취하셔서 체내의 나트륨과 알코올 대사 산물을 배출시키고, 칼륨이 많은 토마토, 해조류를 섭취하셔서 체내 삼투압 균형을 맞추는 것입니다.
3 ) 너무 고강도 운동보다는 땀이 약간 날 정도의 중강도 유산소 운동(슬로우 조깅, 싸이클, 스텝퍼, 맨몸 유산소 운동)을 30분정도 주 5회 이상 지속하셔서 혈중 유리지방산과 포도당을 빠르게 연소시키는 것이 효과적이랍니다.
식단에서는 단당류 정제 탄수화물은 최대한 멀리하시고 식이섬유, 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 살코기같은 고단백 위주로 구성하셔서 치솟은 인슐린 분비를 안정화해야 합니다.
이런 방법들을 복합적으로 실천하신다면, 빠르게 증가한 체중과 붓기는 개개인의 기초대사량에 따라 차이가 있겠으나 보통 3~7일 이내로 원래 체중으로 회복이 될 수 있습니다. 너무 무리하지 마시어, 천천히 회복하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^