건강관리
성공적인 다이어트를 위한 식단 방법?
현재 약 6주동안 8.9kg 이상 감량했습니다.
정상 체중으로 돌아가기 위해 앞으로 10kg 정도를 더 감량해야 bmi 수치가 정상으로 들어가는 상황입니다.
평소 의지가 조금 약하여 현재 아침 일반식 , 점심 샌드위치 , 저녁 2/3 일반식 정도로 하고 아침 점심 저녁을 먹고 30분 이상 산책을 하고 있습니다.
점심을 좀 든든하게 먹고 저녁을 줄이는것이 좋을지 고민중입니다.
회사에서 먹다보니 메뉴가 한정적이라서요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
정말 열심히 감량을 하고 계십니다. 6주간 8.9kg을 감량하신 것은 대단한 성과이지만, 정상 체중까지 남은 10kg 구간은 대사 적응으로 인해서 정체기가 오기 쉬우니 점심을 든든하게 드시고 저녁을 가볍게 줄이는 방식은 정말 효과적이고 올바른 방향이라 생각합니다 !
낮 시간대는 인슐린 감수성이 높고 활동량이 많아서 섭취한 칼로리를 에너지로 소모하기 유리한 반면, 현재 점심으로 드시는 샌드위치는 빵 위주의 단순 탄수화물 비중이 높아서 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨리며 늦은 오후의 허기나 저녁 과식 욕구를 유발할 수 있겠습니다.
따라서 외식 메뉴가 한정적인 회사 환경에서는 구내식당이나 일반 백반, 국밥류를 드시되 밥을 1/2에서 2/3정도로 드시고, 생선구이, 수육, 제육, 두부, 계란같은 단백질 메인 반찬과 식이섬유가 풍성한 나물 채소를 먼저 충분히 드시는 방식으로 구성해 보시길 바랍니다.(채단탄 식사법을 권장드려요 ! )
이런식으로 점심에 복합 영양소를 든든히 드시고나면 오후 식탐이 억제되며, 저녁에는 활동량 저하와 수면에 대비해서 탄수화물을 최소화하고 삶은 계란, 두부샐러드, 닭가슴살, 그릭요거트보러럼 가벼운 고단백, 고식이섬유 위주로 식사량을 줄이시더라도 의지력 고갈 없이 편안하게 유지할 수 있겠습니다.
현재 아침, 점심, 저녁 식후마다 30분 이상 산책하시는 루틴은 식후 혈당 상승을 막고 지방 축적을 억제하는데 좋으니, 꼭 지속해주시면 좋겠습니다.
무리하지 않은 건강한 식습관, 운동으로 다이어트 성공을 위해 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
체중에 따라 이제부터 관리하는 식단과 생활습관을 신경쓰는 방법이 달라질 것 같습니다.
현재처럼 세 끼를 규칙적으로 먹고 매일 30분 이상 산책하는 습관은 유지하되, 식사량을 무리하게 줄이기보다 탄수화물의 비중을 낮추고 단백질/지방과 채소를 늘리는 방향을 추천합니다.
아침은 일반식을 드시되 밥을 평소보다 1/4 정도 줄이고, 달걀 · 생선 · 고기 등 지방이 섞인 단백질 종류와 채소 반찬을 충분히 드세요.
점심은 회사에서 먹는 샌드위치를 유지하면서 통밀빵을 선택하고, 닭가슴살 대신 달걀 · 참치 · 소고기 등 단백질 속재료가 충분한 메뉴를 고르세요. 오후에 배고프다면 무가당 그릭요거트나 견과류를 간식으로 활용할 수 있습니다.
저녁은 밥은 1/2~2/3 정도로 조절하고, 그만큼의 고기 · 생선 · 두부 · 달걀 등의 단백질과 채소 반찬을 넉넉히 드세요. (늦은 시간 폭식, 입터짐이 오지 않기 위해서 단백질, 지방과 채소는 든든히 섭취하시는 것을 초반에는 권장드립니다.)
저녁을 지나치게 줄여 야식이나 폭식으로 이어지지 않도록 하는 것이 이 다이어트의 핵심인 것 같습니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다 :-)
6주 동안 8.9kg이상을 감량 하셨다면 의지가 강하신 것 같은데요, 앞으로 10kg을 더 감량해야 하지만 너무 빠른 속도로 체중을 감량하는 것보다 근육량을 유지하면서 지속 가능한 식습관을 만드는 것이 요요현상을 예방하면서 건강하게 감량하는데 중요합니다. 점심을 든든하게 먹고 저녁을 조금 가볍게 조절하는 방법도 좋은데요, 낮에는 활동량이 많고 식사 후 에너지를 사용할 시간이 충분하기 때문에 점심에 단백질과 채소를 충분히 챙기면 포만감과 근육량을 유지하는데 도움이 됩니다.
회사를 다니다보면 메뉴 선택이 제한적일 수 있는데, 닭가슴살, 달걀, 참치 등 단백질이 들어간 제품을 선택하고, 채소가 충분한 메뉴를 고르는 것이 좋습니다. 샌드위치를 드시는 경우에는 무가당 두유나 플레인 요거트 등을 곁들이는 것도 좋은 방법입니다. 저녁도 밥을 적당량 먹으면서 고기, 생선, 두부 같은 단백질 반찬과 채소를 충분히 드시는 것이 좋습니다.
즉, 점심과 저녁은 단백질과 채소를 충분히 챙기면서 근육량과 포만감을 유지하는 식단으로 구성하는 것을 추천드립니다. 감량 속도가 너무 빠르면 근육량이 빠지면서 기초대사량도 낮아져 요요가 올 가능성도 있기 때문에, 근육과 영양상태를 지키면서 장기간 지속 가능한 식단으로 무리없이 이어가는 방법을 활용해보시길 응원합니다.