거북목 스트레칭 어떻게 하면 될까요?

Question

성별

남성

나이대

20대

기저질환

거북목

제가 거북목이 심하게 있는 편인데 유튜브 영상을 찾아서 따라 스트레칭을 해도 풀리는 기분은 전혀 들지 않는데 어떤 식으로 거북목 스트레칭을 하면 좀 풀리는 듯 한 느낌이 들까요? 잠시나마라도 거북목에서 벗어나보고 싶네요 ㅜㅜ

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

목을 억지로 젖히는 스트레칭보다 턱을 뒤로 살짝 당기는 턱 당기기운동을 천천히 반복하는게 기본입니다.

그 상태에서 어깨를 뒤로 살짝 모아주는 동작을 같이 하면 목이 당겨지는 느낌이 더 잘생깁니다. 스트레칭은 목만 하지말고 가슴 앞쪽을 벽이나 문틀에 대고 늘려주는것이 훨씬 효과적입니다. 오래 앉아있을때 화면을 눈높이에 맞추고, 턱이 앞으로 튀어나가지 않게 자주 자세를 리셋해주는게 중요합니다. 즉각적인 시원함보다 짧게라도 바른 정렬을 자주 만들어주는 방식이 거북목 개선에 더 도움이 됩니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 가슴을 펴고 목을 뒤로 젖혀 주는 동작의 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.

거북목이 심할 경우 단순히 목뒤만 주무르거나 풀고 스트레칭 해버리면 오히려 더 통증이 심해질 수 있습니다. 왜냐하면, 목이 앞으로 빠져 있다는건, 이미 뒤쪽 목 근육이 한계까지 늘어나서 비명을 지르고 있는 상태이기 때문입니다.

예를들어 늘어난 고무줄을 더 당기면 잠깐은 시원할 수 있어도 나중엔 더 아플 수 있습니다. 그러므로, 목만 봐야할것이 아닌, 등과 가슴근육도 봐주시는것이 좋습니다.

아래사진처럼 가슴근육을 늘려줘 어깨와 목이 앞으로 빠지지 않게 스트레칭을 해주세요.

등이 굽어있으면 아무리 목을 핀다고해도 절대 펴지지 않으므로, 아래사진처럼 등 회전 스트레칭을 해주시면 큰 도움이될 수 있습니다. 옆으로 누우셨을 때 베개를 꼭 사용하셔야합니다.

Answer 4

안녕하세요. 김경태 의사입니다.

풀리는 기분이 안든다는게 목의 통증을 말하는걸까요? 스트레칭 한번으로 좋아지진않고 평소 올바른자세도 필요합니다

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

거북목은 단순히 “목만 늘리는 스트레칭”보다 가슴 펴기+턱 당기기 운동이 훨씬 중요합니다.

벽에 등을 붙이고 턱을 살짝 뒤로 당긴 채 5~10초 유지하는

“턱 당기기”를 자주 해보세요.

또 폼롤러나 수건 말아 등 상주(흉추) 펴주는 스트레칭을 같이 해야 “풀리는 느낌”이 잘 옵니다.

한 번에 확 좋아지는 건 드물고, 하루 여러 번 짧게 꾸준히 해야 거북목이 서서히 교정됩니다.

꼭 실천해주세요!! 감사합니다~~

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

스스로 해결하기 어려운 경우에는 병원에 방문하셔서 도수치료를 받거나 운동방법에 대해 지도를 받아보시는 것을 추천드립니다.

Answer 7

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

거북목이 심하시고 관리 방법 관련해서 질문을 주셨는데 거북목은 단순히 목에 문제 뿐만 아니라 라운드 숄더 및 굽은 등등 여러가지 문제가 복합적인 문제로 인해서 발생할수 있습니다.

그렇기에 적절한 운동이 중요하며 먼저 말린 어깨를 펴기 위해서 가슴 근육에 대한 스트레칭을 해주시면 좋은데 문틀을 양쪽 손으로 잡고 가슴을 앞으로 내밀어 가슴 근육을 늘려주시면 좋습니다.

또한 수건을 말아 등에 대고 누워 가슴을 펴지게 하여 흉추를 펴주시는 것도 굽은등 및 말린어깨를 펴주시는데 도움이 될 수 있으며 어깨를 위에서 잡아주는 상부 승모근에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋습니다.

이 외에도 턱 당기기를 통해 앞으로 나와있는 턱에 대한 당기는 운동을 해주시는 것도 필수 적인 운동입니다.

운동도 매우 중요하지만 평상시 자세 및 습관등을 고쳐 주시지 않으면 크게 효과를 보기는 어려우며 평소 자세와 습관등의 개선을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~