식욕이 엄청나요 살찌기는 싫고 맛잇는 건 너무 많아요

Question

식욕 억제하는 꿀팁있을까요

위가 너무 늘기도 했고 한번 먹으면 잘 못 멈춰요

살찌고싶지 않아요ㅜㅜ

살 빼고싶긴 한데

일단은 식욕이 너무 많아서 고민이에요

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

과도한 식욕은 의지의 문제라기보다 급격한 혈당 변화와 인슐린 불균형으로 인해 뇌가 가짜 허기를 느끼는 상태이므로, 식사 전 물 한 잔이나 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하여 물리적인 포만감을 생성하는 것이 도움이 됩니다. 또한, 저작 횟수를 늘려 뇌가 배부름을 인지할 시간을 충분히 주는 것이 폭식을 막고 늘어난 위장을 점진적으로 줄이는 가장 현실적인 방법입니다.

• 식사 순서의 마법: 식이섬유(채소) → 단백질(고기, 생선) → 탄수화물(밥) 순서로 먹으면 혈당이 천천히 올라 식욕 조절 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동합니다.

• 가짜 배고픔 구별: 갑자기 특정 음식이 당길 때는 물을 한 컵 마시고 15분만 기다려 보시고, 수분 부족을 배고픔으로 착각하는 경우가 많아 물만으로도 식욕이 가라앉기도 합니다.

• 20분의 법칙: 뇌가 포만감 신호를 받는 데는 최소 20분이 걸리므로, 한 입당 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 평소보다 적은 양으로도 충분한 만족감을 느낄 수 있습니다.

• 수면과 식욕: 잠이 부족하면 식욕 촉진 호르몬인 '그렐린'이 폭발하므로, 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면을 취하는 것만으로도 넘치는 식욕을 다스리는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 중에 식욕이 조절 안되면 정말 스트레스 많이 받습니다..

뇌는 종종 갈증을 가짜 배고픔으로 착각해서 식사 30분 전이나 식욕이 오를 때 미지근한 물 한 잔이나 무가당 탄산수를 300~400ml 이상 천천히 마셔 수분을 충분하게 보충해주시면 탄산의 뇌의 포만중추를 자극해서 가짜 식욕을 잠재울 수 있답니다. 이미 위장 용적이 늘어나 한 번 드실 때 멈추기 어려우시면 식단 구성이 혈당 지수(GI)가 낮고 섬유질이 많은 채소와 단백질(고기, 계란, 생선 중에 한 가지씩 로테이션으로 끼니에 꼭 100~200g정도는 포함시켜서 드셔주시길 바랄게요) 비중을 최대한 늘려보시길 권장드립니다.

식이섬유와 단백질은 위장 내 체류 시간이 길어서 장에서 포만감 호르몬인 GLP-1 분비를 촉진해서 든든함을 오래 유지해 준답니다. 그리고 식사 속도를 조절하는 것도 정말 중요합니다. 뇌가 배부름을 인지하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 분비하기까지는 최소 20분이 소요가 되니 음식을 30번 이상 충분하게 씹으면서 천천히 삼키는 습관을 들이신다면 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있습니다.

큰 그릇 대신에 작은 식판, 접시를 사용해서 시각적으로 양이 많아보이게 하는 착시 효과를 활용하시는 것도 위를 조금씩 줄이는데 좋답니다. 수면이 부족하시거나 스트레스를 받으시게 되면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가해서 자극적인 음식을 찾게 되니 하루 7시간 이상의 숙면을 취하시고 가벼운 산책으로 스트레스를 관리해주시는 것이 조절의 밑거름이 된답니다.

단번에 완벽해지려 하시기보다 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 식사법도 적용하시어, 작은 변화부터 하나씩 꾸준히 실천해 보시길 응원하겠습니다.

정제탄수화물(설탕, 밀가루 ,액상과당)이 들어간 가공식품류는 섭취할수록 계속 식욕을 돋구니 다이어트 중에는 되도록 이런 가공식품만 최대한 멀리하시고 자연식품(채소, 과일, 고기, 계란, 생선, 두부, 복합탄수화물, 건강한 지방) 위주로 충분히(하루 섭취 칼로리 기초대사량 이상) 드신다면 식욕은 금방 잡히게 될 것입니다. 건강한 다이어트 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.