오늘 진단 받으셨군요. 40대에 협착증 진단을 처음 받으면 당황스러우실 텐데, 지금 걷기 운동을 하고 계신 것 자체는 방향이 맞습니다.
척추관협착증(lumbar spinal stenosis)은 척추 뒤쪽으로 젖히는 자세, 즉 허리를 신전(extension)할 때 신경관이 더 좁아지면서 증상이 악화됩니다. 반대로 허리를 앞으로 약간 구부리는 굴곡(flexion) 자세에서는 신경관이 상대적으로 넓어지기 때문에 증상이 완화됩니다. 걷다가 불편할 때 쇼핑카트 잡고 걷듯 살짝 앞으로 숙인 자세가 편해지는 분들이 많은데, 이게 바로 그 이유입니다.
운동 방향은 크게 두 가지입니다. 먼저 코어 근육, 그 중에서도 복횡근(transversus abdominis)과 다열근(multifidus)을 강화해야 합니다. 이 근육들이 약하면 척추가 불안정해지고 협착 부위에 하중이 집중됩니다. 누운 자세에서 무릎을 세우고 복부를 납작하게 당기는 복식호흡 기반의 코어 운동, 혹은 버드독(bird-dog) 같은 동작이 허리에 부담 없이 시작할 수 있는 방법입니다. 걷기는 계속 하셔도 되는데, 경사가 있는 오르막보다는 평지가 낫고, 불편감이 생기면 잠깐 앉아서 허리를 약간 앞으로 숙인 자세로 쉬었다 다시 걷는 인터벌 방식이 관절과 신경 모두에 무리를 줄입니다.
반드시 피해야 할 동작이 있습니다. 허리를 뒤로 젖히는 동작, 무거운 걸 드는 행위, 윗몸일으키기처럼 허리에 굴곡 부하가 강하게 걸리는 운동은 협착 부위에 직접 압력을 높이기 때문에 삼가야 합니다. 수영은 협착증에 흔히 권장되지만, 접영이나 평영처럼 허리가 꺾이는 영법은 피하고 자유형이나 배영 위주로 하시는 게 좋습니다.
갑상선암으로 호르몬제를 복용 중이신 점도 고려해야 합니다. 갑상선 호르몬 억제 요법을 받고 계신 경우라면 골밀도가 낮아질 수 있어서, 협착증 외에도 골다공증 여부를 함께 확인해두시는 것이 좋습니다. 담당 내분비내과 혹은 외과 선생님께 골밀도 검사(DEXA scan) 시행 여부를 여쭤보시길 권합니다.
진행 정도가 가벼운 협착이라면 적절한 운동과 자세 교정만으로도 상당 기간 현상 유지가 가능합니다. 재활의학과나 정형외과에서 물리치료사와 함께 개인 맞춤 운동 프로그램을 처방받으시면 더 체계적으로 관리하실 수 있습니다.
