안녕하세요. 김지우 의사입니다.
올해 1월 수술 후 뼈가 잘 붙지 않고 팔 회복이 더딘 상태이므로, 무리 없이 관절 가동범위부터 천천히 회복하고 근력을 키우는 단계별 재활을 추천해 드립니다. 모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서 하시고, 하루 2~3회, 한 번에 10~15분씩 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
1단계: 관절 움직임 회복 (현재 가장 우선).
뼈가 완전히 붙지 않았으므로 힘을 주거나 무게를 들지 않고, 부드럽게 움직이는 것부터 시작하세요.
진자 운동 (어깨 가장 기본)
몸을 살짝 앞으로 숙이고, 건강한 팔로 의자 등을 잡고 지탱합니다. 아픈 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨린 뒤, 몸의 힘으로 앞뒤·좌우·원을 그리듯 부드럽게 흔듭니다. 통증 없이 최대한 크게 움직이되, 팔에 힘을 넣어 움직이지 마세요. 1분 × 3세트.
도움 받아 올리기 (굴곡 운동)
앉은 자세에서 두 손가락을 꼽거나, 건강한 손으로 아픈 팔목을 감쌉니다. 함께 천천히 얼굴 위쪽으로 올렸다가 내립니다. 올릴 때 조금 뻣뻣하거나 당기는 느낌까지만 하고, 아프면 멈춥니다. 10회 × 2세트.
팔꿈치 구부리고 펴기
편안히 앉아 팔을 몸 옆에 붙이고, 팔꿈치만 천천히 구부렸다가 완전히 펴줍니다. 손목도 함께 위아래로 움직여주세요. 10~15회 × 2세트.
어깨 돌리기 & 으쓱하기
팔을 편 채로 어깨를 귀 쪽으로 살짝 올렸다가 내리고, 앞→위→뒤→아래로 부드럽게 원을 그립니다. 너무 크게 하지 않고 작고 부드럽게 하세요. 10회 × 2세트.
회전 운동 (중요)
팔꿈치를 90도 구부려 몸에 붙인 채, 손을 몸 앞쪽→바깥쪽으로 천천히 돌립니다. 건강한 손으로 살짝 밀어주거나 당겨주면 더 좋습니다. 절대 세게 당기지 마세요. 8~10회 × 2세트.
2단계: 근력 강화 (움직임이 조금씩 좋아지면 추가).
뼈가 어느 정도 붙었다는 확인 후 시작하며, 가벼운 저항만 사용합니다.
✅ 3단계: 일상 동작 연습 (움직임이 많이 좋아지면)
반드시 지킬 점 (60대·지연 유합 상태 핵심).
통증 기준: 운동 후 1~2시간 지나도 아프거나 붓거나 열감이 생기면 과한 것이니 강도를 낮추세요.
뼈가 덜 붙었으므로: 흔들리거나 불안정한 느낌이 들면 즉시 중단하고 병원 확인 필요.
영양: 칼슘·비타민D·단백질 충분히 드셔야 뼈 회복 속도가 빨라집니다.
금지: 팔로 몸을 지탱하기, 무거운 것 들기, 갑자기 흔들거나 당기기, 팔을 90도 이상 세게 벌리기.
추천 순서: 진자 → 도움 받아 올리기 → 팔꿈치/손목 → 회전 운동 → 어깨 모으기 → 등척성 → 밴드 순으로 천천히 진행하세요. 매일 조금씩 꾸준히 하는 게 가장 빠르게 회복하는 길입니다.
